Çawa çiqas kişandina rastê xweş bikî? Roja xweserkirina xebatên xebitandinê

Ji bo ku fêmkirina çiqas rastê xweş bike, hûn hewce ne ku hûn bizanin ka meriv çawa xwe bikin, fêm bikin ku li lingên xwe bistînin, ka çiqas we paşê bistînin û ku hûn bi qeçêd xwe re çi bikin.

Dîroka pisporê

Bi avêtina qalikê li ser kevirên yek ji pratîkên bingehîn e. Ew gelek komên muslîs, tevlîhev û hip-ê de hene. Her weha, bendava mezin a ser spî. Pêdivî ye ku ew kesên ku li hemberî pevçûnan, herweha pêşniyarên ji bijîşk hene. Dema ku ezmûnan didin, dermanên ling, kûçikan, paş û paşê tevlî bûn. Çiqas di rastiyê de çiqas zirav digerin, hûn dikarin bi dest bi xebitandina xwe amade bikin.

Destûra destpêkirinê

Pawên lingên xwe di çarçoveyê de yan jî hinekî zelal belav dikin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku hev hev hev in, hevalên lingên piçûk di nav aliyên (15-20 dûr de) hûr in. Ev helwest ji bo pisîkên herî baş têne û anatomîkî rast e.

Heke hewceyê bi kulîlk li ser milê ve tête kirin, paşê pêvajoyê divê li ser paşê paşê (li ser pişkên trapezius). Peyvên din ên rûniştin (bi bi dumbbell an naveroka din, bêyî wezaretên din ên din) dikarin guhertoyên cûda yên sermayeyê pêk bînin: li ser belt, li ber serê xwe, li ser serê xwe. Piştre rasterast e, çapemenî di tengahiyê de ye.

Technique of execution

Dema ku di rewşeke destpêkê de, dest bi veguhestinê ve dest pê dike - dema xweserkirinê, dema ku veşêre. Çiqas çiqas rast dihêle çiqas, teknîkî, rola xweseriyê di tevgerê de - hemî vê bandor bandoriya tevahiya karûbarê bandor dike.

Squatting di navbera hip û şîn de 90 dersan pêk tê. Ev teknîkî di forma fîzîkî de tê bikaranîn. Weightlifters, bodybuilders teknîkî bikar tînin ku bi vî rengî ji dora 90 dûr veguherînin. Ew e, squatkirina jêrîn pêk tê. Hûn dikarin bijartî bikar bînin. Ew tê bawer kirin ku dema pisporên herî bandor ên ku helefperwer di parallelê de (parallelê jinê ya parçe) tête bin. Dema ku pozîsyona xwestinê tê gihîştin, tevgera tevgera destpê dike. Di vê rewşê de, pirsa ku çiqas xilas dibe ku bi awayekî xwe vebawer bike, bêtir nabe.

Di tevgerê de, tevlihev xuya dibe, kevir têne rasterast kirin, paşê rasterast e, çavdêriya pêşîn an pêşberî ye.

Heke ku squat bi barê çêkirî ye, hingê hûn berî ku hûn dest bi dest pê bikin, hûn hewce biçin barê, navnîşa wê, hilbijêre ku ji bo destên herî baş bijartin, li ser gora xwe bigire. Piştî vê yekê, divê hewceyê di bin barê (bêyî cudahiyê) de herdu lingan, her cihekî li ser pêvajoya li paşê ya paşê (namely, li ser masûlên trapezius) rast bikin. Tenê vê yekê, hûn dikarin ji barên rakêşî vekin, çend gavên paş ve bikişînin, rasterast bikin û dest bi xebata xwe bikin.

Ji bo bernameyên darvekirinê yên taybetî

Ew gelekî girîng e ku fêm bikin ku hevpeyivîna pisporê teknolojî ya tevlihev e ye ku hewceyê ku ji kesekî rexne û hûrgelan hewce bike. Gava ku kêm dibe, girîng e ku çavê çermên xwe biparêze. Divê ew di cih de bimînin, pêşve bibin, û hûn ne hewce ne ku tevgera tevgera lingê lingê xwe bidin. Ji derveyê xuya dike ku eger kesek li ser axaftineke fikir dike. Pêdivî ye ku daîreya xwe ya xwe biparêzin û hişkek li ser pişta te bisekinin.

Dema ku vegera pozê de, paşê pêdivî bêne, lê belê hevbeş mûçek hûr bibe. Pêdivî ye ku pêdivî bi tevahî bişkojk bike (ne hev re bisekinin). Di dema tevahiya pisporan de, lingên xwe li dijî erdê xistin, hûn nehêlin ku ji erdê.

Pêdiviyên pevçûnan

Ji bo ku bizanin ka çawa çawa bi awayekî mimkun (bi awayek teknîkî ya rastîn), hûn dikarin pişkek li Smithê an jî bi dîskên piçûk yên ku pêşniyar dikin ku di bin lingên lingan de têne destpêkirin.

Her weha ew e ku rêbazek nêzîkî dîwarê xebatê dest pê bikin. Ji bo vê yekê, divê hûn bi nêzîkî wê re bisekinin, destên ku li ser serê, elbows li aliyên rast bikin (hûn dikarin li ser kulê xwe bikin). Ji bo dest bi karanîna dest pê bikin, dîsa vegerin dîwarê. Ji bo vê helwestê û çokên wê neyê pêşde, û heels wê dê neheq bimînin ku erdê ditirse. Ev variant ya rêberê li ser pisporên bingehîn yên rêwîtiyê têgihîştina hûrgelên bingehîn, hevalbendên kevir biparêzin.

Rêwîtiyek din jî li nêzîkî dîwarê bi bi teybek mezin (fûtbol) ye. Li dûr ve ji dîwarê ku em bi qeçikê kêmtir avê dike. Dema ku diçin, ew li ser spî li herêmê thoracîk vekişîne, û dema ku ew diçin, ew di rewşeka xwe ya nû de vegerîne. Di vê rewşê de, ew girîng e ku şewitandina peyivînên (ne piştê lingê lingê biçin).

Hê hîn bûn ku bi kêmanî yek ji navnîşên pîşesaziyê ve çêbikin, hûn dikarin hewl bikin ku bi bi şevên rûniştinê re (bi qelikê an dumbbells) bikin.

Efficiency of training

Squats ji bo çêkirina mezinbûna masûşê, hêza lingên xwe zêde dibin, lehê lehnê ya beden kêm bikin, û berxwedana berdewam. Pêşveçûn ji van taybetmendiyan hêsan e ku ji ber ku ji berhevbûna pisporê pispor. Hûn dikarin bi giraniya giran, hejmareke dubare, û lezgîniyê bikar bînin. Pergalek rastîn hilbijartî dê alîkariya ku encamek xwestina ku di demeke herî zûtirîn de bidestxistin.

Karûbarên karker

• Biceps musoris.
• Semi-tendon.
• Semi-membranous.
• Four-headed.
• Gluteal.
• Spine Extensor.
• Musûşên stûyê.

Çiqas kişandin çiqas zehmet digerin

Squats dikare bêyî ku bi amûrên pargîdaniyê bi dorpêçê, bi dolbellsê re bêne kirin. Hemî cûreyên bi teknolojî û pêhnavê re têne kirin. Li xweseriyê pêwîst e ku biçin, hilweşandinê - ji bo vekişîna destpêkê. Gelek ewverî heye ku heger lîstikvanek bi giraniya giran re dike. Hûn dikarin her alternatîf di bêtir agahî de bifikirin.

Çiqas li hawirdirên aerobî li ser kêfxweş dibin? Di vê modê de, pisporên berî parallel bi xanî, di hallê ji bo bernameyên grûbê, muzîkê re têne kirin. Her revandin bi tîmek mamosteyê re ye. Perwerdehiya gelemperî bi karûbarên sivik re bikaranîn: laşên cinsî, dumbbells, fûtbol, tîmên laş an bêyî wezaretên bêtir. Di binpêkirinan de, hilweşandina hilberê - nerazîbûnê. Ji ber ku lezgehên vê xebitandinê di vê kampanyayê de dikare cûda dibe, pêdivî ye. Ji bo nimûne, heke hûn li ser 1 hesabê jêrîn û yek eşkere bikin, wê paşê wê hilweşîn û hilweşîn. Û heger hûn 4 bendên bin û çar upsê, paşê şikilê wê biguherînin. Her hesab divê bête şewitandin an veşartî.

Dema zivistanan bi tîrêjê digire

Merivên pisporan dixebitin ku dema bi giran re dixebitin bizanin ku çiqas bi barê dorpêçê çêdike. Dema ku hewce nebe ku dema ku hewce ye, nimûne, hejmar, pir caran, bi zelalbûnê re bilind bibin. Xêrxwazên Constant ên ku dibe ku hîn perwerdehiyê dîtin. Vê rengek cihek şermezar nayê welêt û tenê bi hêla hewldanên pispor têne destûr kirin.

Breathing while doing exercises other

Çiqas di kûçek an jî hewldanên xwe de bixwe baş bixwe? Ew e ku ji bo hukûmetê yek anî ye: pişkek ji hêla têkoşînê ve tête kirin, û tedbîra herî zêde bêhnxweş. Ji bo nimûne, çiqas bêyî barê barê çêdibe dema çiqas xweş bikim? Pîvana herî hêsan a tevgera kêm e, ku tê wateya ew şikilî ye. Pêvgeha tevlîheviya tevgera tevgera esasî ye, ku tê wateya ku ew eşkere ye. Bîrkirina vê rêbazeke hêsan e, hûn dikarin hemî karanînan bigirin û pir pirsan bipeyivin ka ka çiqas bixwe bisekine. Dema ku bi dumbbells an jî li ser simulatorê xistin, hergav herdem her tengahiyê ye. Pirsa pir girîng: tehsê her tim bi nose, û pişkiya devê.