Temrîn Crossfit. tesîsên exercise - Crossfit. Crossfit ji bo keçan

Crossfit niha bidest nav sporstmenov. Ji bo kesên ku ne ji çi ye pir baş dizanin ne, em hewl bidin ku ji we re dibêjim bi berfirehî li ser hemû waran de ji sport.

Crossfit çi ye

By perwerdeya di bernameyên cuda, em, zû an dereng wê bibînin ku encamên xebatên zehmet wan: hêz dibû, bîhnfirehî, mezinbûnê muscle. Simply kirin - em şiklê fîzîkî baştir bi dest bixin. Lê belê, di livandinê de ji bo vê mijarê ji vî babetî. Îcar, çi Crossfit e? Crossfit - her tim cuda cuda de, tevgerên fonksîyonel darvekirin jî zêde bilind (ku tê maneya: her tim bi cur, tevgera erkî, bi bez li întensîv). Di prensîbê de, ev pênase hiceta ji bo vî karî, li cihê ku em her sê pêkhatên li jor e. Werin, em niha her yek ji wan biceribînim li detail. De em herin!

pirrengî

Bê guman, yekemîn ya hemû guhertin bi we tevgerên fonksîyonel me. Bi hev re bi wan re, guhertina weight, dema xwe vedidin û serdanên rêzdar, li salonê, alavên, û hwd. Nimûne D. dikarin gelek şexsan de rê, û ji ber vê yekê nivîsandina çend di gotara me. Îcar, eger hûn, ji bo nimûne, hema çi ku cemser (çapemeniyê bench, çapemeniyê leşkerî, etc ..), Hingê hewl didin ku tevgera heman, lê bi dumbbells. Tu dikarî di odê de serdana guhertin. Ji bo nimûne, îro tu kar ji at 6 pm bi zikê tije, lê hinekî westiyayî piştî kar. Hingê sibê hewl da ku here ji bo perwerdeya serê sibehê de, û tu cudahiya mezin hîs bikin, û ne rastîya ku di xerabtir. Erê, em li wir li ser hatin kirin? Hewl bide ku bigirin du dahnên perwerdeya ku bilindahiya cuda asta deryayê re - û tu cudahiya hîs bikin jî. Di dawiyê de, guhertin parçe te perwerdeya (3H2H3, 5x2, 1x1), ku usan jî shéwezarí zêdetir ji bo jiyaneke perwerdeya xwe. Bi giştî, try to play bi hemû ji vê, ji ber ku ew bi rastî jî wateya.

întensîv

Di gotarekê de ji-sewiyê de bilind, li ber çavan bê girtin û nîşanên ku di teknîkê de, ji ber ku hûn pêşî, divê fêr bibe ku tiştên rastê, û paşê bar on ji bo perwerdeya-întensîv. Bi vî rengî a perwerdeya mezinbûna girseyî masûlkan û qezenc hêza here hê bi lez şen, lê belê wek ku li jor jî behs, pêwist e ji bo rapêçandî ne ji bo hunera xwerû ne.

tevgera fonksîyonel

How to diyar bike ku tevgera fonksîyonel, û çi ye ne? Di rastiyê de, her tişt hêsan e: heke em zû nikarin bilivin gelek giraniya li dûr mezin, hetan fonksîyonel e. Bi gotineke din, ev tevgerên ku li hêza êsh me pêş in. Bi gelemperî, van de temrîn cuda dibêje derdikevin derve û dehek. Wek ku hûn dibînin, lê di bingeha e egzersîz bingehîn. Crossfit nade hejmarek ji upgrades fonksîyonel ji biceps û herî temrîn din li ser simulators cîran jî de ne, ji ber ku ew li qanûnên bingehîn nagirin (do range pir ji motion tune be, tune ye "teqîn" hêza, û hwd. Hene).

cîhêreng ên temrîn

To dest exercise disassemble bi objects Link (bi W), ku ji hemû cure dibe daran (klasîk, "sumo", Romanian), diperçiqîne egzersîz, dehek, gazên, herweha temrîn bi pîvan û dumbbells. Ji bo vê komê em di nav meşqa bingehîn. Crossfit xwedî heman Gymnastic rastîn (G) û exercise bi pir (M). The berê de tevgerên cuda bi giranîya xwe bi xwe, wergerandî yên ku dikarin ji her cûreyê pull-didanan, dips û zêdetir. Gelek caran ew bi Leck'arek bikaranîn û sport yard navê Workout Street. Di koma ku ji exercise multi-serf kirin ku bi navê "Cardio" e: bi bez, avjenî, jumping werîsek, bêrikan de, bisiklêt û yên din.

bernameyên

Wek qaîde, bernamên couplets re Crossfit, tozkêşk, û chippers. Couplets motion di du cuda 1 superset tevî hev hatin kirin. Ji bo nimûne, tu dikarî exercise ya W (kar bi pîvan) bigirin, girêdana wê ya aloz bi ti tevgera G (bed) - WG. Eger tu bawer dikî ku em li ber me a hilbijartina berçav ji yekbûneke (WG, WM, GM), ji ber ku yekcar pir exercise her kes (ku dikarin li hev bikin MM, WW û GG) e.

Werin, li ser. The tozkêşk - yek ji 3 tevgerên cuda. Em ê pir li ser ew dibêjin, em difikirin kesî ne zehmet be û bi hev re hesab 27 combinations gengaz ên temrîn.

Di dawîyê de, cara type of bernameyên - ev Chipper (Chipper), ku boçûna kombînasyona 4 û zêdetir Tevgera. Ev series pretty giran ji hîndarî ye ku tu bi temamî çi 30-50 dubareyan ji 4 yan zêdetir temrîn, ku, deriyek, pirr bi dawiya workout tacîz dikin. Chipper kêrhatî ji bo ku ez ji wê dem bi dem, di heman demê de ya herî girîng, divê couplets û tozkêşk bimîne.

Crossfit ji bo keçan

Ez bawerim her girl hewl da ku bedena wî di norm, ji bo ku pergala te hest zêdetir li Bexd. Lê belê, dema ku serdana daran fitness, gelek keç dest bi perwerde bi pîvan puny û lewaz li salonên ku jî encam kêm an jî tune. Erê, bi giraniya vê diyadeyê kêmkiriye, lê belê, ew a şehrezayiya wan, ji makîneyên dil, bi gelek seetan perwerdeya e. Da ku tê wateya Crossfit ji bo jinan? Yekem, perwerdeya tu ÊMEYE zêdetir û athletic bikim. Û ev nayê wê wateyê ku hûn ê bibin wek big wek bodibildershi profesyonel. Siparîşa hindiktirîn qelew û di şiklê fîzîkî baş weke tevahiya - ev encama perwerdeya e. Ya duyemîn, dersên Crossfit ciwanan jî movik xwe dirêj, herweha tepsandin ji birîndar kêm bike. Di dawiyê de, bi vî awayî mezin bi bilindkirina self-rûmet e.

Lê çi meşqa herî baş ji bo jin in? Ev lîste, dibe ku ber / dehek hewayî, lunges, "burpee" push, "rûne, up," her cure tiştên nepayî ji bo çapemeniyê de, raznozhka, "bars horizontal", li dumbbells çapemeniyê de, Cardio (û baştire bibe dixebite dê û bisiklêtan / bikes), JUMP-s "bear gait" û bench / stand rod. Ev ji bo girl normal ku tenê dixwaze peyda bedena bedew bes e. Bê guman, tu temrîn din bikin.

Crossfit li malê

Niha em yek ji bernameyên perwerdeya bi taybetî ji bo dînên li malê hatiye sêwirandin ku ji aliyê athlete navdar Crossfit Lauren Plumey dîzaynkirin bifikirin. Ji bo destpêkirina perwerde divê hûn yek tiştê herî biçûk: 2-5 dumbbells pound ji bo jinan û 8-12-kg ji bo mêran (yan jî zêdetir - li gora perwerdeya fîzîkî) û doşkek / berkêşkê. Ji ber vê hemû.

Em temrîn niha hazir in. Di cih de dibêjin, ku her hefte ji we re pêdivî bi zêdekirina duration of exercise, zêdekirina load. Dema ku hun ji bo minutes 40-60 ji perwerdeya çalak bikî, tu dikarî hizir dikin ku hûn li top xwe timam kiribe. Gelo divê talîm? Li ser pirsa gelekî razber e, lê belê baştirîn alternatîf dê 3-4 caran di hefteyê de. Baş e, em dest pê bikin û fêrî "Crossfit". Sih ji bo dînên li mala xwe.

1. Mahi bi aliyekî. Ev exercise zimên kûlîmek, teşkên, paş, çek û milên. Tu divê ji bo pêkanîna 2-4 sets 8 blokê heye li her arm.
2. gait Bear da. Ev exercise tîne tevahiya bedena xwe. îdamê Photo hûn dikarin li jêr bibînin. To do 30 gavên piştî her exercise ku bi awayekî bi hêz bedena xwe wê.
3. Mahî bi herdu destên. Ev exercise zimên kûlîmek, teşkên, paş, çek û abs. Vejandina 2-4 sets 8 kelîman.
4. Lunges bi dumbbell. Ev exercise zimên kûlîmek, teşkên, çek û abs. Vejandina 2 koman de, bedêlî lingên û guhertina arm kar di nava hev.
5. Link bi dumbbells li sumo. Ev exercise dimeşin teşkên, kûlîmek, paş, milên û çekên. Bi pêkanîna 2 koman de.
6. Jumping bi rêya box. Ev exercise dimeşin lingên û kûlîmek xwe. Do 6-8 davêje 1-2 caran workout.
7. Firaxê li ser destê di L-pozîsyona. Ev exercise dimeşin dest, singê, kûlîmek û vegeriya. performance Photo, li jêr bibînin. Do 2 koman ji maximum.

Tu dê bi stran van temrîn, Crossfit li mala xwe bizanibe - ev rast e. Heke we hêjayîya li ser bingeheke bi rêkûpêk, di baweriyê de baş, hingê hûn dê, eger ne ji baştirîn form xwe bigihîne, lê bawer bin ku bibin fit zêdetir / ÊMEYE. Tu her wiha dikarî li ser weha exercise gel li Crossfit wek "burpee" ( "Burpoe") bifikire, bilind dibe sebir û hêza teqemenî li adên xwe. Ma li ser hîndarî Cardio ji bîr neke, û da ku di zûtirîn e dema zêdekirî, mileage heye, an Drive de bike ji bo 15-20 deqîqeyan. Piştî vê bernameyê de, û şîretên me, tu dest pê dikî mala Crossfit. Temrîn Panelîst berfirehtir em li jêr bidin. De em herin!

Crossfit bernameya perwerdeya

Em ji niha ve, nivîsandiye ku Crossfit yek ji taybetmendiyên herî girîng e - a nuansên biçûk, û ji ber vê yekê bernameyeke yek nikare bibe. Îcar, niha em bidin options çend ji bo workouts ku wê ti werzişvanên li sporê yên wekî Crossfit ku tev nedihatin. Exercises ji bo arşîvkirin û werzişvanên pêşketî gelek caran eynî ne, û da ku em ne li ser exercise sade û aloz de rûdinin.

Vebijarka 1: Ji bo vê bernameyê bê dem

Li vir em dê çend hîndarî ji Group G bibînin: pull-didanan, push-derkeve û jumping. Her triset divê ji aliyê kelîman 10an ya pull-didanan, 20-th dubarekirina ligel min be push-ups û 20 livî th. Hemû ev nêzîkatiyeke mezin ji 3 temrîn em bê sist e (heger program jî giran e jî, pêkan e ji bo kêmkirina tevgerên li her yek ji 5 kelîman an bişkînin nêzîkatiya nav 2 beşan). Just 3-6 helwestên bikin. Ev yek ji projeyên ku yariyeke herî, di heman demê de herî heyî e, ji ber ku ew jî bi me re dixebitin 3 komên muscle mezin (teşkên, bersîng, û paş). Lê belê, eger hûn hest dikin ku barê to exercise jî pir qels e, tu dikarî 2-3 zêdetir antreman lê zêde bike, kêmkirina hejmara sets to 3-4. Ev temrîn Dibe ku: dips, rakirina lingên xwe di çapemenîyê de, daleqandî li ser bar, sit-ups (hûn dikarin bi dumbbells), û zor ji Cardio (dibezîn, jumping werîsek, û hwd.). Wekî ku berê, li yek exercise, do 10-20 kelîman. Can hemû 5-6 hîndarî ji bo 2 koman de bişkînin, lê 2 temrîn ku koma muscle heman kevî nabe (hûn pushups û dips bi hev re ne, davêje û dehek, û da. N.).

Bijare 2 program ji bo kar li hola

Bi vî awayî, do 5 komên ji 5 temrîn:

• dehek (10 rep.);
• çapemeniyê bench (10 rep.);
• Rod Rod di kaşê re (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 seconds bi werîsek (10 an rep. "Burpoe").

Wekî me berê jî got, li yek nêzîkatiya exercise align ne, mecbûr kirin ku bi kar koma muscle heman. Ji bo wê zelaltir, em komên jêr cihêkirin:

• "Ferehkirina" (pêkutiyên cuda push-rod derewan û radiwestin, û hwd ...);
• "Çekdanîn" (paşę bilind û dibirim);
• "Feet" (lunges, dehek, etc ...);
• "Cardio" (running, biking, jumping situyê xwe, û bi vî awayî li ser. D.).

Her tim bi karanîna 2 komên cuda align.

Vebijarka 3. Exercises taybetî ji bo Crossfit in

1. Squat bi pîvan (20 rep.) / Link dumbbell-ups (10 rep.).
2. Raznozhki bi dumbbells (15 rep. Li ser her aliyekî).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. çapemeniyê Sitap (15-20 rep.).

Û ji bo roziya:

1. çapemeniyê Bench (rep 10-15.).
2. Diçûn bar li ser destên gavê de, bi giranî li ser esasen (10 rep).
3. Here "Raznozhka li ser radeya" (15 rep. Her yek).
4. Pipelaying çokan, rûniştî (V-lift) (15 rep.).

Îcar hûn dizanin ku Crossfit. tesîsên Exercise ku em li jorê, hûn divê ji bo pêkanîna rêkûpêk, û hûn dê baştir fitness xwe.