How to make kelûpelên bi lez ji bedenê?

Her mirovê modern dixwaze binêrin slim û fit ji bo hemû komên li adên bi anegorê pêş û bedenê de her tim di rewşeke ne baş bû. Lê her kes bi dilxwaz ji bo ku hewl bo pêkanîna vê ye. Pêkanîna bedena ÊMEYE dikare bi alîkariya perwerdeya taybet û a diet taybet embossed. Armanca sereke di vê rewşê de - ku ew bişewitin, rezervên qelew û bihêzkirina masûlkeyan. Îro, em dê bibînin ku çawa ji bo ku cesedê kelûpelên di kêmtirîn dema gengaz.

alîkariyên çi ye?

Ji bo dest bi em, wê fêm bikin, ku di giştî a kelûpelên e. Îcar, li gor şid bedena kelûpelên sport divê daxwazên li jêr têr bike:

1. asta nizm ya fat edema (10% ji giranahîya bedenê).

2. reqbûna ji gurçikan.

3. Separation û pênase.

Tiştê herî giring di landscape - e, bê guman, ji sedî a fat. Wek hûn jî dizanin, di masûlk û ne li hemû, û ew qasî pêş ku mirov bi awayekî çalak xebatê her roj. Nature heye, da ku masûlkeyên jînę ji load jiyîn by bedenê. Ji ber vê yekê, eger mirov li karê dijwar û rojane (dergistî), masûlkeyan xwe mezin dibin. Bi vî awayî, em dikarin vê encamê ku corset no pêwît an bê guman her kesî ye. Ji bilî ku ji bo gelek hatiye perdeyeke qelew kirîbû.

Ji ber vê yekê, bi erkê yekem e bo gihiştina bi kelûpelên - şewitandina fat pênasîna. Armanca duyem - Serfirazîya ji reqbûna muscle pêwîst. Ev pêwîst e ku ew ji ku binêre estetîk xweş û bi aheng. Di set yên girseyî masûlkan, berovajî, zêdetir bûn, lê ji ber ku li ser asta bilind ên avî li wan binêrin flabby. Ji ber vê yekê, pisporên cîgirên weight bi xebata li ser kelûpelên (kincan) danîn.

Baş e, di dawî de erka - e ji bo bidestxistina veqetandina, pênase û kûr muscle. Di cih de divê bê diyarkirin ku ev pîvan divê tenê werzişvanên ku tev li pêşbirka. Ji bilî vê, bi rêbazên ji bo bi destxistina van Parametreyên gelek caran li dijî tenduristiyê here. Kesê navincî ku dixwaze ji bo saxlem, kelûpelên yên di bedenê de, bi vî rengî seran Gelo hewce ne, da bihêle, ji profesyonelên. Piştî ku qencî bi termînolojiyê û pirsgirêkên, em ji bo pêkhateyên bingehîn yên xebatê li ser kelûpelên vegerin.

Cardio

Çalak lipolysis (deranîna fat) wek danûstandina enerjiyê, herî baş bi kar Cardio (wek aerobic tê zanîn) e. Bi berevajiya wê ji bo perwerdeya hêza, ku di dema glycolysis anaerobic, duration kardionagruzki Dibe ku gelek mezintir e. temrîn hêz, yên weke çapemeniyê bench, cardin 1-2 deqeyan e. Di vê demê de, bi tenê glycogen di masûlk û şewitandin. Bi asanî zêdetir bi hêzên têrê nake. Ji ber vê yekê, hesab bernameya perwerdeya ji bo arîkariyê, divê hûn teqez tê de Cardio.

Hecma van dînin li gor rewşa xwe, ji 20 deqeyan de bi qasî saetekê ê veguhere. Make bedena -Ji bo alîkariya her cure Cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, bikes û yên din. Û hê çêtir - bazdana li hewa teze, rêve bikrî ajotin. Tercîh a we ye. Ya herî sereke ev e, ku di dema nebza Cardio di nav 130-170 beats per minute bû.

Yek an du kes ji Cardio hefteyekê dê bes be ji bo dine metabolîzma, xurt hevva, zêde herikîna xwînê û bişewitîne hinek rûnê. Lê belê, ji bo wê bi dest xwe, divê hûn xemgîn jî nebe ji bo xwe û çi danîn. Ne li hember tenduristiyê, bê guman, lê belê, tevî tiralîyê.

mnogopovtornye Basic an exercise?

Werin, em bibînin ku çawa ji bo pêkanîna hîndarî ji bo ku bêhna xweş ji bedenê. Bê guman, tu dikarî hemû cureyên temrîn di bernameyê de. Piştî havîn kelûpelên ev e Berevajî ne ji bo baştirkirina milkên fonksîyonel yên organîzmek. Lê belê, ji bo pêkanîna temrîn bingehîn pêwîst in bi awayekî taybetî. Ji ber ku tahdîdên ji karbohîdartan, tu nikarî wê ji bo derbasbûna ji her carê ji bo a weight. Ji ber vê yekê, ya "base" divê bi 60-80% ji giraniya standard pêk tîne.

perwerdeya

Destpêk bernameyek li ser kelûpelên te kingê tu girseyî muscle bes weke beşek ji xwe bernede kom kiriye. Ji ber vê yekê, di masûlk û divê gelek bi vê be. Study of kelûpelên - gelekî test dijwar de ji bo her kesî, ji ber ku winda graman hêja masûlkeyên şûna heqaretê. Bi taybetî jî, ger ew bi riya xebata dijwar tê meşandin. Lê belê bi awayekî din.

prensîpên perwerdeya

Training li ser kelûpelên cuda, bi muxataban re, xurt bikin, û ya duyemîn jî, hejmareke mezin ji dubareyan re li hev set. Ev nêzîkatiya destûrê dide te ku bişewitîne kalorî zêdetir ji weight set dema ku tu bilezîne, ne ji bo ku meşqa bi pîvan giran. Ku dixweze zêdetir bandora exercise, bikaranîn Pumping teknîka. Ev boçûna operasyon berdewam. e ku, di her set, dema ku masûlkeyên westiyayî, karê bê navber berdewam dike, di heman demê de bi kîloyan kêmtir. Qistan dide bandora heman "qistan" û destûrê dide te ku çalak kalorî dişewitîn. Di bernameya "kincan" dikarin 4-9 hefteyên dawî de, li gor taybetiyên a athlete taybetî. Îran li qaîdeyên sade, tu perwerdekirina herî bi bandor bikin:

1. Di bikaranîna wê bê bi qasî ku dema weight set bikaranîn ji giranîya, di heman demê de.

2. bikaranînê supersets - îdamê ji pirsên piralî li yek set. Ev destûrê dide te ku kar ji hemû masûlk û di cih de komeke muscle hin an muscle-antagonists. supersets minak ji bo masûlkeyan milê li: rakirina a ber dumbbell (front girş milê running) li aliyê milê vekişandina (girş kêm) li zirara milê vekişandina (girş rear).

3. Bikaranîna di drop set (Pumping) - a weight gav bi gav ji% 20 di nêzîkatiya yek. Bi gelemperî, bi giraniya ji aliyê 4-5 car hatiye kêmkirin. Ev lezê herikîna xwînê û metabolîzma li destmalan masûlkan û maximizes koma masûlkan armanc konekî.

4. êrişan Small navbera koman - minutes 1.5-2.

5. Get xew têr û 1-2 rojan de off.

Ev pêşniyaz ji bo her kesî ye ku meraq dike ka gelo ji bo ku alîkariyên ji bedenê de ne.

bernameya perwerdeya mînak

Hemû egzersîz, ku li jêr behsa wê bê, dikare li supersets tevî hev. Jî, her workout divê drop set di nêzîkatiya duyem û sêyem, temrîn, taybet. Bi giştî, exercise divê di sê koman, 12-15 hatiye çêkirin. Nêzîkbûna pêşî ji bo germkirinê û her du yên din tê bikaranîn - ji bo lêkolînên muscle.

Bi vî awayî, mînaka li ser bernameya perwerdê dibînin.

Duşem (back, sîngê û çapemeniyê de)

1. rod Bench derewan li ser rűnişteka.

2. rod Bench derewan li ser rűnişteka di kaşê re.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Pull-ups (3 komên herî zêde çend caran).

6. Exercise li ser çapemeniyê de (tu 3 temrîn hilbijêre sirrên xwe, ev tê xwestin ew e ku ew di beşên cuda yên koma muscle lêkolîn kirine).

Sêşem (çek, milên, çapemeniyê de)

1. rabe yên qedirbilind bar de.

2. boom bilind li ser rűnişteka bi Scott.

3. Hammer bending.

4. rawestayî Bench barbell.

5. dumbbells Wiring radiwestin.

6. triceps beşa Traction.

7. çapemeniyê French.

8. Study of çapemeniyê jorîn.

Jîngeh (milên, çekan)

rod 1. Thrust ji chin.

2. Diversion ji dumbbells paş.

3. Dips.

barbell 4. Bench pişt serê xwe.

5. Bench Arnold.

6. Mijar aliyê çapemeniyê.

Thursday (back, çapemeniyê singê)

1. Deadlift.

2. Pull-ups grip wide.

3. Link serê astengkirina.

4. Press ji dumbbells derewan.

5. dumbbells Wiring li ser doşkek.

6. Crossover.

7. Study of di çapemeniyê de danaye.

Roja Înê (çapemeniyê, lingê)

1. Exercises li hemû beşên çapemeniyê.

2. Squats.

3. Leg Press.

4. extension û lingê curls (simulator).

Saturday (çapemeniyê lingê xwe, arm)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. Squats wek "sumo".

4. The bilindbûna bar li ser bicep.

5. lift darê li ser rűnişteka bi Scott.

6. Study of çapemeniyê jorîn.

Yekşem (egzersiz tecrîda)

1. Mijar hemû beşên çapemeniyê.

2. Raise destên pîva.

3. Shrug.

4. Study of masûlkeyan de golikek de.

Piştî hefteyekê ji perwerdeya divê hûn 1-2 rojan de ji bo relaks bike û dîsa dest pê bike.

Features hêza

Heke tu dixwazî bedena Hawarhatinê, hindik in ji bo perwerdeya û kûrî û Cardio. Din jî beşeke girîng e ji bo serkeftina - xwarin û durust e. Xwarinên divê bilind-protein, kêm karbohîdartan de be. Dotira rojê divê li ser 6 xwarinê biçûk be. Bi vî rengî rejîmê dê ji bo parastina rêjeya bilind ya metabolîzma.

naveroka caloric of food xwarin divê bi destê 10-30% li gor karîna laşê te bişewitîne qelew kêm,. diet Trim, divê di serî de ji ber ku di confectionery, berhemên bakery û din carbs bi lez. 10%, û yên din - - de proteîna rêjeya karbohîratê di diet divê herî kêm 40% runê nebatî be. Ma li ser saturation of bedenê de bi tundî û mîneralên ji bîr neke. jî kêmasîya wan ber bi hev deranîna muscle. Ji bo kêmkirina barê li ser tract medê, ew dikare bibe wekî çavkaniya proteîna landin, supplements sporê tê bikaranîn. Ew di bedenê ziyanê ne, lê bi tenê ew bi proteîna bi giranî ne bidin. Ev girîng e, ji bo vexwarinê pirr av di rojê de (qet nebe 3 lître). Ev dê ji bo kêmasiya metabolîzma de hêdîbûn û kîloyan hêdî rê, di heman demê de jî dibe ku barê li ser dilê xwe zêde dikin.

fêkî û sebze, duckkuva, masî, dehl cuda, kêm-fat berhemên şîr, hêk, goşt bêbez û mirîşkan: Ev zêdetır ji bo bikaranîna di parêza ji yên weha re xwarinê ye.

The amount of food xwarin girêdayî giraniya total ya sporvan, ku laş ji bo bezê rate û maddeyan. Ya herî sereke - Ma overeat ne û hest bi bedena xwe.

bedena Relief li malê

Pêkanîna encam bi lez li malê di Cihûtiyê de ji ber ku exercise pêwîst simulators taybet. Lê belê, eger hûn dumbbells, bar horizontal û bars paralel (du topên cara dikare li hewşê dîtin), ew ê bi ser kevin. Ji ber ku gelek ji manevrayên bi bikaranîna simulators dibe ku ji aliyê kesên din li şûna wan. Ji bo nimûne, çapemeniyê bench bi push-Pulldown exercise şûna - pull-rod dikare li şûna li ser dumbbell û da li ser bikaranîn. Îcar, eger tu bi rastî dixwazî ji bo ku bedena Hawarhatinê, ti astengî di rêya te de ne wê bibe. Ya herî sereke - daxwaza û çûnên xwe.

How to make the arîkariyê ji bedenê yên girl?

Di navbera workout jin û mêr de ti cudahiyên bingehîn hene. perwerdeya Jinan dibe ku nerm zêdetir ji ber ku girl, ne xwedî ji bo ku ez bi hemû komên li adên xwe jî. Baş e, yê din ferq biçûk - masûlkeyên favorite, keç bi zilam wisa ne. Lê belê, ma tev li komeke yek masûlkan ne, beden, divê anegorê pêş!

encamê de

Bi vî awayî, em bi we re dernexistiye holê ku çi bikin ji bo ku bedena a arîkariyê bû. Relief gehîne sê xatir. Ev exercise aerobic, a parêza bi parseng û exercise. bedena Relief e hêjayî wê ji wî eciz ser. Bi vî awayî dest bi hindî ku zû dibe! Û bila arîkariyê ji bedenê ji mêr û jinan yên di wêneyê de li jor, wê ji bo we be motîvasyona.