How to lose weight di sporê? Selection Perwerde û bernameya perwerdeya

Gelek ji me bi kêmanî carekê di jiyana te de fam bikin, çi kö ew winda weight. Û her kesî dixe van gotinan wateya şexsî xwe bi xwe. Ji bo yek kesî de nîşana sereke yên berfireh e, ji bo yekî din jî girîng be fit û slim e, ya sisiyan dixwaze jê inches extra bi tenê deverên pirsgirêk, û hwd. Yekemîn tiştê ku tê bîra ji bo kesekî ku dixwazin lose weight - ku ev parêz e. Îro li gelek têkdiçe û cuda ji bo armanca şewitandina fat hene, lê ew li heftîya bê exercise in.

Ji bo kesên ku divê ji bo winda weight tenê bi sivikî û bîne bedenê de li tone, têra xwe ji van cure çalakiyên fizîkî, wek meş, avjenî, bisiklêt, dibezîn û da ser. A hilbijartineke baş e ji bo mirovê nûjen de, her tim ji aliyê dagîrkirî di aşê to lose weight. Reviews ku nîşan bide ku ev simulator-ceribandin dem destûrê da ku bedena di rewşeka baş de û kontrola kîloyan. Lê belê, kesên ku dixwazin ji bo winda weight dramatîk û bi lez, ji sporê here. Slimming bikaranîn exercise kirin amanc bigre cidî. Ku hemû da bû, ku divê ew di bin rêberiya perwerdekarê jiyîn ketîye bê. Îro emê hîn bibin ku çawa winda weight di sporê, û binêrin li hin workouts tîpîk.

di tarîxên Guherandinên: aliyên sereke

Train, qet nebe di destpêkê de, di bin rêberiya a mamosteya profesyonel. Ev rastiyeke ku, bi mebesta ku di teknîkê de rast pir girîng e. Eger tu nexwazî ku exercise kardike, ew bêbandor bibe. Bi ser de nêzîktêdayîna nexwendî hunera motion rîska xisara giran diafirîne, ji ber ku hema hema hemû temrîn bi pîvan kirin.

Ji ber ku dersên şerm neke navên trainers ku bixwazin li ser sporê, rêbaza xwe ya bikaranîna, û ewlekariya. Hemû Xortno, bi carekê bûn. ji bo perwerdeya bi cilên divê rehet bin, da ku ev yek tevgera asteng ne. Pêşniyara me ew e ku bide bi tercîh bi xwezayî, qumaşê breathable. fabrics sentetîk ku bi eksê air-kefgîrê, ava îhrac, bi taybetî di dema perwerdeya dijwar.

Tu pêwîstî bi dan û stendina bi aqilmendî, bê tengbîr. westandina Excessive fraught bi microtrauma muscle ye, wusa jî wê destûrê ne. Ji bo arşîvkirin dê alîkariya te bi têra xwe mijûl ji bo minutes 45-60 heftê sê caran. Tu dikarî her roj perwerde û, ji vê jî zêdetir, ji bo koma muscle heman tê li ser du rojan li pey hev barkirin ne. Wekî din, di masûlk û wê demê de ji bo rêgirtina li nîne.

Dariştina ji plana perwerdeyê

Berî ku hun bo salona sporê here to lose weight, divê hûn ji bo ku plana xebatê de zelal. Li dû pêşketina xwe, bigire ber çavan ku rehetbûna full of masûlk û piştî perwerdeya dijwar digre hefte li derdora wê pêwîst e. load Daily koma muscle heman nayê wateya ji ya nihêrîna kîloyan bide ne, û ji ya nihêrîna tenduristiyê. Bê guman, ji bo perwerde û hefteyê carekê bêbandor e. The best bernameyek ji dema ku masûlkeyên bi nav du beş, category muscle taybet ku di rojeke ku tev parçe ye, û li workouts bi 5 rojên hefteyê tê lidarxistin. Di dawîyê de, bi hemû komên li adên bi vedidin li ser sê rojan li pey hev (2 days off û yek rojê de ye, bi encam girêdayî gava ku ew ne dixebitin, ne). Carna masûlk û bi sê beşan dabeş. Herdu helwestên bide vê demê masûlkeyên ji bo bêhnvedanê, lê destûrê nadin bedenê de ji bo winda tone. Eger tu nikaribe ji bo pênc rojan perwerde, û sê dê bes be, qet nebe di destpêkê de.

Piştî ku qencî bi zemanê divê masûlkeyên di du an sê rojan belavkirin. Pêşniyara me ew e ji bo xebatê ji bi kêmanî sê komên muscle per session. Ev gotineke êlêmêntên komên biçûk û mezin e. Ya herî girîng, pêwîst be ji bo ku di vê rewşê de ye, ji ber ku ne masûlkeyên ku di xebatên ji hev û din re alîkarî li wir e, û ne masûlkeyên antagonists hene. Ji bo mînak, di çapemeniyê de bench, e ku exercise mezin ji bo trêna ku singê, triceps û mewcûd bi milê navîn e. Ji ber vê yekê, baştir e, ji bo perwerde van koman muscle di rojekê de. Eger îro ew e, ku kar ji singê, triceps û sibê, bi ro bi bîhna wê.

Ev divê ji bîr neçe ku koma muscle ji çend beşên / lîs (wê demê, ew koma in). Her beşa piranî ji guherînekê ku bi taybetî ji yek exercise xebitî. guhertinên piçûk di formê, ji bo nimûne, bi zirara qirmê an pênûsa rotation dikare load bajêr ji bo ku girş din beralî bike.

Her exercise ku di 2-4 nêzîkatiya kirin, di navbera ku divê ji bo bêhnvedanê, ji bo 5 deqeyan. To dikanên fat dizanîbû ku hatine şewitandin, wê pêwîst e ji bo hêdî hêdî giraniya Projectiles zêde dikin. Exercises ji bo kêmkirina kîloyan ji bo mêrên ku di sporê, ma ji jinê cuda ne. Cidahiya di asta stresê û tekez li ser herêmên din ên pirsgirêkê. Di bernameyê de ji bo keçên ku di sporê, piranî wek xebata çalak ji teşkên, kûlîmek û binzik de, çaxê ku bala kêmtir ji bedenê kêmtir bidin.

xwarin

Di bersiva pirsa li ser çawa winda weight zû, dergistî di sporê, gelek mamosteyên bêtecrube dikarin Şîreta dixwar kêmtir. Ev yek jî nêzîkatiya çewt e. sîstema xwe ya serastkirina bedena ku tevlîhev me a function weight û qerebûkirdinewe. Eger exercise fîzîkî build-up e ku kêmbûna ya bi feyde heye, beden diçe nav mode xwe parastin û bişînim hemû materyalên di rezervên bezê de, di doza we run kurt dîsa. Ji ber vê yekê, xwarin di dema perwerdeyê divê bi temamî be. Bê guman, divê tu overeat ne, jî. Ev divê li ser 350 graman xwarinê her 4 saetan dixwe.

Lê belê, li diet normal e ku hîna jî mijara sererastkirinê. Bikaranîna şîranî û berhemên bakery sînorê dewé. Jî, dûr sekinîbû xurme û qelew transgenic. Ew bi eksê wê ji aliyê laşê xwe de bihelînin û avakirina fat ballast dixe, çawa ku xelas ne hêsan e. Ev jî tê pêşniyarkirin bala xwe bidin li index glycemic qûtên. Ev bîrdoziyê de divê di mideyeka ne 50. The diet mirovan, çalakiya fizîkî ya normal divê dewlemend in protein û vîtamînan de be. Lê bikaranîna xurdemeniyên û karbohidratên û dikarin bên birrîn.

Dema ku kêmkirina kîloyan bi alîkariya sporê hêjayî ji bo xwarina xwe bawer bi awayekî wisa ku proteîna 50% ji hemû maddeyên bi e e. Di nava xwarinên dewlemend in proteîn di nav de ne: goştê mirîşkan û hêkan, masî, gwîzan û berhemên rojane.

Di nav karbohîdartan bikêr, bimifa ye, bala xwe: dehl, sebze, fêkî, fêkiyên hişk û muesli.

rejîma vexwarinê

Di bersiva pirsa li ser çawa winda weight di sporê, ew Hêjayî gotinêye di derbarê bikaranîna ÿp'êce têra xwe yên avî ye. The norm ji mezaxtina avê rojane yên navînî 2-2.5 lître. Bê guman, ew dikarin li gor taybetiyên ferdî yên organism diguhere. e bi awayekî pir hêsan ji xwe seke, ku av têra bedena te heye. Li ser xerckirina herî maqule mîzê avî color ronahiya zelal e. Eger ev zerkirin e, pêwist e ji bo zêdekirina vexwarina avê. Di her rewşê de, ew e ku ne pêwîst ku, çareyê eceb. Grûpên herkoyî Excessive berbi leaching ji mîneralên ji bedenê.

contraindications

Berî ku em dest bi axivin rasterast li ser hîndarî, divê tu bal kişand ser contraindications bidin. Kesên ji heznekir varicose, hemorrhoids, nexweşiyên dil, weight bi alîkariya zorê fîzîkî giran contraindicated. Ji bo jinan ji di lîsteyê de contraindications divê hin nexweşiyên jinan, lê zêde bike. Werhasil, dest bi fîzîkî, dê ezmûneke bi temamî ji bedenê pêşî ne, an jî qet nebe bişêwire bi saxlem.

How to lose weight di sporê: exercise

sîstemên Presented ne minasib ji bo wan kesên ku berê di sporê de beşdar bi ne. Ji bo amadekirina bedenê de ji bo stresê, divê 2-3 mehan de bê dayîn workout safî ya aerobic. Ev dikare bi bez, avjenî, govend, jîmnastîkê û zêdetir. Hêjayî jî xwe bi xwe mijûlî delîveya muscle bi yoga an Pilates e. Paşê tu dikarî li bar ji bo xebatê bi pîvan. Bęjeyek ji workout divê bi germ up û Cardio dest (aşê, bavêje werîsek, exercise bike û bi vî awayî li ser). Û niha em hîn bibin ka çawa di sporê to lose weight.

To dest bi kompleks disassemble, ye ku ji bo jin û mêr. Ev rind tevlîhev, di heman demê de pir bi bandor. Kompleksa ji supersets - çend pirsên li ser komên muscle cuda, li yek helwest, bê bijin.

bernameya gerdûnî

roja pêşî:

1. lingên di Wiese + pasve rabe.
2. Lunges bi dumbbells + çapemeniyê french dema radiwestin.
3. Kêmkirina + lingên block horizontal derxistin ji belt.
4. Rakirina dumbbells ji bo çapemeniyê de çekên + lingê xwe li ser simulator dernedixistin.
5. Stud + lingên xwar beşa jorîn , hakimê wide.

roja duyemîn:

1. rod Bench ji sînga grip teng + exercise Pulldown grip paralel.
2. flexion Leg + Hemd, bi dumbbells.
3. Berovajîkirina (li ser erdê an bench) + Deadlift.
4. Tevlihevkirina çekan bi dumbbells derewan + lingên extension li ser simulator.
5. çapemeniyê bench Dumbbell li ser doşkek li nezîkê + dehek.

Her exercise divê 15 car bê kirin. Deuce sê caran dubare kir. Awayê herî baş ji yên kar, ji ber ku sewiyê de xwe - 2 caran di hefteyê de.

Complex ji bo mêran

Niha exercise di sporê ji bo mêran dihesibînin. Ev bername e minasib ji bo sex biafrîne ne. Berî ku tu dest bi perwerde, divê hûn ji bo hilbijartina ya bi giraniya topên. Di destpêkê de, ew da bû, da, tu nikarî êdî zêdetir ji 13 dubareyan of a exercise taybetî bikin. Du hefteyên destpêkê ku ji bo yek li nêzîkatiya dem. Li ser hefteya sêyemîn, giraniya topên bilind dike, û hejmara tekrara nîvî. Li ser hefteya çaremîn de, her tişt weke xwe dimîne, lê her exercise jixwe di du helwestên kirin. Divê em hewl bidin ku, çendeya dubareyan, ku di nav parantezê de got.

roja pêşî:

1. rod Bench derewan li ser rűnişteka (8x3).
2. Breeding destên derewan li ser doşkek bi dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. exercise Pulldown grip wide (10x3).
5. Pasve (15h3).
6. Jêkirina serê xwe (8x2).
7. rod Link li herêma mîzana (10x3).

roja duyemîn:

1. Bench barbell çapemeniyê de rûniştî, ji ber ku ji serê (8x3).
2. Rakirina dumbbells ji bo çekên rûniştî (10x3).
3. Gavên dumbbells (10x3).
4. Breeding dest bi pîvan radiwestin (10x3).
5. Rakirina torso jorîn ji çapemeniyê re (20X3).
6. Zêdebûna di çapemeniyê de lingê nizimtir (20X3).
7. Firaxê deynin (10x2).
8. bench French (12x2).

roja sisiyan:

1. teşkên Bench di afirekî de simulator (8x3).
2. Lunges bi dumbbells (8x3).
3. curls lingekî di simulator (10x3).
4. Ups destên li ser rűnişteka ji bo çekên Scott (12h3).
5. lingên di vise (12h3) rabe.

Din set ya mêran

Ev bername û kîloyan ji bo mêrên ku di sporê aloz du yên berê, lê belê ev mezin bişewitîne qelew. Alternatîf, tu dikarî bi kompleks yên berê dest û hêdî hêdî dest bi vî. Li vir, weke ku di bernameya yekem pêkanîn, awayê supersets.

roja pêşî:

1. Berovajîkirina li ser rűnişteka tatmîn + pasve (20h4).
2. Squats + exercise Pulldown ji bo a serê (15h4).
3. rod Press ji sîngê de, rûniştî an rawestayî + derewan curl lingê (20h4).
4. Şinav li ser rűnişteka bi destên xwe pişta wî + rod paşę bi chin (20h4).

roja duyemîn:

1. lingên li xurmeyan + Deadlift (20h4) rabe.
2. dumbbell Lunges + block paşę horizontal (15h4).
3. Bench barbell çapemeniyê de rawesta an rûniştî ji ber ku ji serê + dirêjkirina teşkên di simulator (20h4).
4. Push-ups grip wide + curls rawestayî barbell (15h4).

roja sisiyan:

1. Berovajîkirina li ser erdê + pasve (15h4).
2. A simulator lingê çapemeniyê + bench çapemeniyê (15h4).
3. exercise Pulldown teng grip + kangehî, milê pole (15h4).
4. Zashagivaniya çiyê bi pîvan + manga dumbbells derewan. (15h4).

Di bernameyê de ji bo keçên ku di sporê

Ger programa yekemîn gerdûnî ye, û ya duyem û sêyem yên safî nêr bûn, vê kompleksê tenê sex biafrîne bêkêmahî ye. Perwerdeya ji bo jinên ku di sporê ji bo kêmkirina kîloyan e wek zehmet ji bo cîbicîkirina ne, lê eger awayekî rast kirin, ew encameke baş dide.

roja pêşî:

1. Berovajîkirina çapemeniyê jorîn.
2. extension lingê
3. singê exercise Pulldown.
4. curls lingê.
5. Paşę li block jêrê da ku li sîngê.
6. lingên kêmkirina.
7. Curls bi pîvan li ser çekên xwe.

Di roja duyemîn de

1. Berovajîkirina li ser obliques.
2. Bench barbell çapemeniyê de li ser doşkek li nezîkê.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. rawestayî flexion lingê.
6. Rakirina teşkên di simulator an vise.

roja sisiyan:

1. Berovajîkirina çapemeniyê danaye.
2. Şinav ji bench.
3. triceps çek Extension, li ser block.
4. Lunges bi dumbbells.
5. Squats bi pîvan.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Hemû temrîn bi ji bo 15 dubareyan li sê helwestan çêkirin. Bê guman, eger zehmet, di destpêkê de ye, tu dikarî kongra kêmtir bikin.

Kîjan set ji bo hilbijartina - biryarekî şexsî. Di her rewşê de, bi bîr bînin ku hûn her tim divê workout bi finish up û germ dest - dirêj. Û ji bîr nekin ku exercise di sporê ji bo mêr in minasib ji bo jinan ne, û berevajî. Û eger mirovek, bi bez navenda jinan, çawa dikarim bandora get ne, girl, stran û mêr, dibe ku overdo. 2-3 mehan de, divê li ser bernameya perwerdê biguhere, da ku masûlkeyên xwe werin bi kar anîn. Periyodîk, divê hûn ji bo êrişan, da ku ew bi baş vedan.

perwerdeya hêza li malê

Gelek bala xwe li ser pirsa, gelo mumkin e ku perwerde li malê bi berhênandariya di eynî weke ku di salonê de. Di prensîbê de, her tişt mumkin e, eger hûn Malzemeyên û zanîna wan. A gelek trainers dikare ji aliyê temrîn sade li şûna wan, lê ne hûn hemû. Ger tu dumbbells û barbells, an jî qet nebe hin dumbbells, li derekê, masulkên nîv tu dikarî bê simulators kar. Û eger em ji bo vê zêde di bar û paralel bars horizontal, ku di her yard in, paşê bi daxwaza bi rêkûpêk, tu kar ji tevahiya bedenê.

Dumbbells û barbells dikare di daran û wasîteyên sęyemîn de tê bikaranîn. Elbet, Block dezgeyê perwerdeyê de, ku we pêdivî bi vekêşana ya bi giraniya ji bo xwe, ew nikare dewsa ne. Lê dê li şûna ku bar horizontal, qet nebe li meşqa li ser pişta xwe. Replace çek di nav de dirêjkirina di triceps kêmtir asteng mimkun e, eger expanders xurt, fixed li aliyî eynî wek ku ji lever astengkirina. Ya diduyan ya ku li şûna simulator astengkirina - di Cihûtiyê de ji bo xebatê bi dumbbells. Pirsgirêkên jî dikarin ji vê lêkolînê de ji ber lingên wî rabe. simulator taybet ji bo bending teşkên li şert û mercên malê ye ku dewsa ne. Îcar li wê derê heye ku, çareyê bi karanîna jîmnastîkê, di heman demê de ev e perwerdeya hêza pir ne.

Dibe ku mezintirîn workouts pirsgirêka home - no pisporê ku dikare bala xwe bide sedema xwe û teknîka lê agadar bidin. Ji ber vê yekê, ji bo ku bi serkeftî bi nêzikahî li mal, hûn divê bi baldarî li ser esasa exercise bixwînim. Li salonê, bê guman, asta motîvasyona mezintir e, ji ber ku hûn ne mirov bibînin, û hin ji wan ji niha ve li fitness bi ser ket.

encamp

Îro em hatine fêhm kir bê ka ji bo winda weight di sporê. Di encama çalakiyê de, hûn dikarin encamê de danê ku ew ji bo xîretkêşî û kîloyan û nêzîkatiya sîstematîk bi kar girîng e bikişînim. Û ji hemûyên din re - lîstikê. Gelek jin ê bitirsin ku çi perwerdeya weight, bibe ew form male. Ev bi temamî şaş e. Never ku perwerdeya ji bo jinên ku di sporê avakirin de wek mirovan û hişê. All about hormonên, ku destûrê nadin keçikê bi tundî masûlkeyên xwe pêş. Bê guman, ye îstîsna ne, lê belê ew gelek kêm in.