Exercises li ser milên ku di sporê. temrîn bi bandor ji bo milên

Çi be, di nerîna te de, dide ku mirov li bedena rastî buffed? Bê guman, milên. Ji ber vê yekê, divê em li ser zêdekirina masûlkeyên têkildar be. Bi exercise rêk û tu ji bo heta ku mimkun be ji bo avakirna physique athletic. Performing temrîn ser milê xwe di sporê, tu mêrtiyê ya îdeal di navbera pişta û kulêmekên, ku li dora bandorê li tenduristiya giştî bidestveanîna.

Tişta divê bê fêmkirin?

Ji bo avakirina milên rastî fireh, divê hûn fêm bikin ku pêwîst e ji bo bidestxistina hejmareke têra xwe ya kalorî. Ev "element avahiya" dê mezinbûna muscle piştgiriya. Ji bilî vê, divê li şîretên ku dê perwerdekarê sporê tecrube bidin Guh bidin. Hevîya me bi piranî pêşniyar ji bo pêkanîna van temrîn, ku hilperike a masûlkeyan ji bedenê jorîn, an gelî hemû Têlên muscle. Ev temrîn dirûvgirtina milên fireh alîkarî bikin û xemê bi nîsbetên hemû bedena.

Geş û zêdekirina hêza milên

Ku divê tu çi egzersîz ser milê xwe di sporê dikî? Yek ji cureyên populer ên perwerdeya pêkutiyên tên hesibandin. Ev exercise mezin, bi yên ku tu dikarî milên xwe û hêza xwe ya xurt, wekî yekparçeyî zêdetir e. in çend embodiments vê type of perwerdeya hene. Em behsa rűnişteka ber bar, li ser rűnişteka ji bar pişt serê xwe û li ser doşkek li Arnold.

têra xwe kêrhatî ji bo pêkanîna alternately hemû van hereketan bike. Tenê di vê rewşê de, mirov wê ji bo bidestxistina pêşketina bi unîformên ji gelî hemû destmalan muscle. Pêwîst ji bo pêkanîna heta 4 helwestên (her 8 dubareyan), û paşê hûn nikarin ji bo bidestxistina encamên optimum wê.

asansorên vertical

Piştî van temrîn ser milê xwe di sporê, hûn dikarin ji bo damezrandina beşê jorîn ji vê komê li adên wê. Di beşa sereke ya load wê bê serê lateral dayîne. Bi vê perwerdeyê, tu masûlkeyên xwe bide şiklê tê giroverkirin kêm, ku wan binêrin bihêztir.

Di birêvebirina vê exercise, ew e ku ne pêwîst ji bo rakirina giraniyan li ser asta mil. Di vê rewşê de, movik mil de, wê ji bo load pir herin. Li gorî vê, ew îhtîmala ku birîndar jî zêde dike.

Di destpêkê de, divê bê misogerkirin ku pişta bû. Tu dikarî BDP'ê bi paş bilind bi kar tînin. Ev rûnin, vekişîne, bi ser pişta û dest bi karanîna pêwîst e. Hingê tu dest bi serxistina, asansor, di rack. Tenê bi vî awayî xwe bi spartina load muscle herî zêde dê bibe.

Ev temrîn li ser milê ku cemser divê li ser 3 koman de ji 10 dubareyan ji her bimeşîne. Di vê rewşê de, eger dawî bo daxwaza bilindkirina sewiyê de û avakirina dibeku, divê tu hewl ji bo pêkanîna ku bi bikaranîna multiple nêzîkatiyên daran.

hejnadin û

By bicîhanîna van jîmlastîkan ser milê xwe di sporê, hûn dikarin bi width ji bedenê jorîn re mezinbûn, her weha ji bo pêşxistina masûlkeyên trapezius. teknîkê de perwerdeya xwe gelekî sade ye. Ev pêwîst e ji bo ku malzemeyên sporê (dumbbells an barbell) e. Di vê rewşê de, di laþê wî, divê li ser bedena bêî ji wan re digot. Piştî ku ji te re pêwîst dest bikarê xwe hejnadin. Milên divê bên rakirin, weke bilind bikin. Hemû bal kişand ku divê li ser damezirandina tevgera yên navîn yên herêma qurmê sekinîn. Piştî vê kirina type of perwerdeya xwe tê de dirêj stûyê pêwîst e. Ev dê çawa ji stresê di wê xelas. Divê li ser 2 helwestên ku ji 15 replicates her bimeşîne.

Ricifên, ji dilûcan de load

Tişta divê bê kirin ji bo pêşxistina masûlk û ji milê? Pirsên ji bo îro têr li hevbeş in. Û yek ji cureyên herî populer ên perwerdeya bi şokên ji load ji aliyê û li ber wî li ser simulator taybet hatiye lidarxistin hesibandin. Ji ber ku ji ber ku di masûlk û dema ku vê type of exercise naziktir xuya bike, ne li bende ne ku hûn bikarin bilind tam ya bi giraniya eynî weke ku li performansa a cureyên li jor yên perwerde bibin. Ji ber vê yekê, divê em hemû bala xwe li ser hejmareke mezin ji dubareyan giraniyê - li ser 12. The time bihndan navbera koman de, divê ji 30 seconds kêmkirin. Bi vî awahî, di masûlk û dikarin ji bo çespandina bi lez ên li acid laktîk jînę. Û sporvan westiyayî wê gelek kêm e.

How to be jinekê?

Girls bi piranî dest bi biçin bo salona sporê de ji bo gihiştina armanca me bi taybetî. Ji bo nimûne, balê zikê li kûlîmek ji bo ku fikran more. Lê, jin bi pir kêm caran li ser kelûpelên ji beşê jorîn ji bedenê bifikirin.

e, nêrîna ku li wir egzersîz ji bo milên û dîsa ji ber ku girl e, mîna wî mirovê piştgirî bidin. Lê belê, vê nêrîna bi temamî şaş e. Pêşxistina masûlkeyên ji bedenê jorîn, tu dikarî sîngê giroverkirin zêdetir bikin. teng more - milên appetizing zêdetir û pişta bibe. Di bin perwerdeya ji masûlkeyên milê bo jin bi piranî ji bo van cure yên temrîn wek çapemeniyê bench, push-derkeve û bi mifahwergirtin ji destên li ser dîrektîfan cuda û derve behsa.

Helbet, ev yek gengaz e ku perwerde destên te bo vê dewletê, ku ew zêde wê binêrin. Lê belê, divê dizanim ku gava ji bo rawestandina. Ji ber vê yekê jî, ji bo ku di moda saving hêza kar pêwîst e. Ne hemû nikarin fêm bikin ku ji aliyê perwerde hûn dikarin kalorî nedilxwaz xelas. e bi vî rengî dibe ku sîngê hinekî kêm hene. Lê belê, ev kêmasiya milê kelûpelên e "bidin paş".

Em divê planeke zelal

Di serî de divê dîzayna karnameyek, ku dê bi temamî bi pêvajoya perwerdeya bi boyaxkirin. Bęjeyek ji mamosteya sporê, wê keçên ku di perwerdeya xwe lê zêde bike egzersiz tên ku li ser pêşketina milê armanca pêşniyar dikin. Ew dê alîkariya ji bo bihêzkirina sîstema dil ji bo parastin a balance di pêşvebirina masûlkeyan, dê estetîk bedena bandorê ne. Eger pump tenê ji paş, gemiya ku lêdaneke Sîngî e, tu xeteke çewt û scoliosis buy.

Çi cure yên perwerdeya bê pêkanîn?

trainers fitness Experienced temrîn bi bandor ji bo milên hatin avakirin. ne bi tenê 4 heye, di heman demê de ev bêtir ji bes e. Bi wan re, keçên nikarin ji bo bihêzkirina masûlkeyan ya milên û sîngê wê bibe. Ev ji bo ku bi vî rengî yên perwerdeya bi berfirehî zêdetir pêwîst e.

1. Press ji dumbbells rûniştî. best Ev e ji bo pêkanîna vê type of exercise li ser doşkek bi paş. Ev dê xwepêşandanek li ser pişta xwe kêm bike. Hands bi dumbbells di destê wê pêwîst e ji bo bidawî dike, paşê dest bi hêdî hêdî hiltê. Dimîne li jor ji bo çend saniyeyan de, pêwîstiya te bi hêdîka û bi baldarî bi ser wargehê eslî vegerin.
2. Ups li pêş û ji bo aliyan. ew ji bo ku ez vê exercise bi dumbbells di rewşekê de muteber pêwîst e. Hands bi topên divê li ser beden, dadikeve. Ew divê pêşî di destê bilind, û wê bi pêş de, ku li erdê. Divê di masûlk û singê û çekan de dixebitin.
3. Breeding Hand di destê pêçandin, xwe avêt ser doşkek li nezîkê. Ev bi xwe helwesta janên pêwîst e. Rûyê, divê fokus. Hingê divê ji bo zêdekirina destên xwe. Rawestîne li jor ji bo çend saniyeyan de, pêwist e ku hêdî hêdî ji bo helwesta wê ya orjînal de vegere.
4. Push-ups jî exercise pir bi bandor in, xwedî varyasyonên cuda yên darvekirin. Şinav tu dikarî li ser dîwarê bala, ji erdê. Eger exercise aloz û tevlihev e, tu dikarî li ser çokên xwe dayinên bikin. Di bûyerê de ku bi rêbazên klasîk, pir sade ne, tu push-ups bi nabezim, an fitball wan bikin.