Bernameya perwerdeya hêza ji bo jin û mêran

Bernameya hêza perwerdeyê ji bo meriv dê pişkek zêde bikin, metabolîzmê lezgîn bikin û hejmareke mezin a testosterone zêde bibe. Hêzên hêza jinan ji bo bedena xwe veguherînin, da ku şehr û tone bi serpêşên lingan, ling, çerm û paşê.

Têgehên bingehîn ên hêza perwerdeyê

Perwerdehiya hêza teknolojiyê ji bo hewldanên celebên cihê yên fîzîkî ye, ku ji bo ku "pîlan" û serketina paşveçûnê, bi pêvajoyê re di pêvajoyê de tê bikaranîn. Ji bo destpêk, pêşniyaz kirin ku versiyonek vîdyoyî ya perwerdehiyê ji bo hêza 5 sistên 5 reetitions bi pêşveçûna pêşveçûnê ya gav.

Perwerdehiya hêza heqê hewl dide ku rêjîmê rêjîmê daye binêrin. Ya yekem, bîhnfirehiyeke tevahî û bi kêmanî 8 saetan û xwarinek rastîn û hevrezewend e ku bedena bi enerjiyê ve dewlemend bike. Duyemîn, perwerdehiyê li ser laşên destûra herî mezin ya laşê we, û di heman demê de pêvajoya nûvekirina pêvajoyê di asta rast de.

Şertên bingehîn yên ji bo perwerdekirina hêza xwe

Ji bo serketîbûna encama encamkirina perwerdehiyê û tehlûkê di dema pêvajoya wan de divê bi mercên perwerdehiya hêza hêza bicîhkirina mercên giştî bi gelemperî qebûl bikin.

Qanûna Perwerdehiya Strêzbar:

• Berî tedbîrên germî ji bo perwerdeyê dê destnîşan bike ku ji bo amûrên perwerdeya hêza hêza amadekariyê û dê ji ber trawma parastin biparêze. Divê karkeriya hêza karanîna bi karûbar an dumbbells tê kirin.
• Di nav dawiya hêza perwerdehiyê de, ku hûn destnîşan dikin ku fikrên pîşesaz, mûz û ligaments derxistin.
• Hilbijêre tenê ne tenê piştî, lê di dema perwerdeyê de tête pêşniyar kirin. Dersên di nav rojên perwerdeyê de bi dirêjkirina veguhestina mezinbûna pîşesaziyê de, dê ji bo bendên desthilatdariyê bide wan amade bikin.
• Dabeşkirina pêşîniyên di perwerdehiya hêza me de dê destnîşan bikin ku ji komên pisîkên ku divê bêtir baldarî dayîn kar bikin.
• Hilbijartina pisîkên devkî. Ew pir girîng e ku ji wan rexşeyên xebatê bikin ku dema ku ezmûnên bingehîn pêk tixwîn amade ye.

Bernameya Bernameya Perwerdehiya bingehîn

Stratejiya perwerdeya hêza armanca sereke ya pêşveçûna pêşxistina hêza mûşîk û hişyariya xwe dike. Lê gava ku tecrûbeyên xwe digel hevpeymaniyê bi awayek zirav heye, pêvajoyek pisporên avahiyê dike û ewê alîkariyê bide wan.

Bernameya bingehîn ji bo perwerdeya hêza pêşniyaz e ku ji bo alîkariya alîkarî ya perwerdekarek pirrzimanî ye. Bernameya bingehîn ya bingehîn, ji hêla pisporek vekirî tê, di demek demek kurt de kurt dibe ku hûn bi qonaxa pêşîn amade bikin, bi gelek karûbaran re biçin.

Prensîpên bingehîn ji bo hêza hêza avakirina hêza ku di bernameya bingehîn de tê bikaranîn e ku bi giranbûna giran a herî zêde bi navberên dirêj di navbera nêzîkan de zêde dibe.

Plana bernameyê. Di dema heyeta dahatiyê - 2-3 her hefteyê. Hejmara hejmarek perwerdehiyê ji bo tevahiya çarçove 20 caran ye. Numreya nêzîk û dubareyan divê ji hêla 3 dûrtirîn bêtir 12. Divê di navbera pisporan de herî kêm 2 deqîqe be.

Pisporên bingehîn - sit-ups, çapemeniya birêvebirin, dereng, bi dumbbells xebitîn, seranserê bilind li ser Simulatorê Smith, li ser bloya li bloya jêrîn vekişînin.

Divê pisporên bingehîn dê hêza masûlê bidin û wan ji bo bendeyên desthilatdar ên din jî amade bikin.

Ji bo destpêka hilberên Power Power

Bernameya hêza perwerdeyê ji destpêkê ve destpêk ji bo afirandina çêkirin û hêzkirina ji hêla fonksiyonê ya laş ve dide.

Prensîbên Perwerdehiyê yên destpêkê:

• Dersên her rojan.
• Bi xebatkarên tevahiya laşê kar dikin.
• Dersa navîn a çalakiya fîzîkî.
• Exercises bingehîn, bi karanîna herî kêm a însulasyonê ne.
• Çapçoveya pisporan ji bêtir pênc cûre nabe.
• Zêdebûna gavî û uniform in.
• Rêvekirina rastîn ya teknîkî.
• Pêdivîbûna germ û germê.

Ji bo destpêka destpêkê zehmet e.

• Ji bo çapemeniyê - 2 setên 20-35 carî vekir.
• Hyperextension - 3 nêzîkî 20 carî.
• Squats with a barell on the shoulders - 2 sets of 25 times.
• Bench çap kirin - 3 sete 15 reps.
• Zelalbûna bloka vertical to tohest - 4 nêzîkî 10 - 12 caran.
• Bench vertical sitting - 3 sets of 20 reps.

Vebijêrkek baş dê alîkariya we ya pîşesazî û hêza xwe ava bike. Wekî din, zêdebûna lezgehek di giraniya karker de bi kêmbûna veguhestina gengaz e.

Bernameyek amadekariyê ji bo mirovan

Ji bo 20-30 salî zilamên zilaman ji bo merivên genetîk û perwerdeya fîzîkî baş e. Di vê bernameyê de, merivên bingehîn yên ku bi laşê herî zordariyek giran re hewce dike ku ji bo pêşveçûna pêşveçûna pişkiya pişê tê bikaranîn.

Bernameya hêza perwerdeyê ji bo meriv ji bo pêşveçûna tevahiya hemî komên sê sêyemîn perwerdehiyê de, bi hevdîtinên xwe yên her rojê her daye pêşkêş dikin.

Hêza sereke li barkirina komên pîşesaziya mezin bi alîkariya alîkarî bingehîn. Hypertrophy of muscles in exercising exercises help strengthening.

Dema veguhestinê di navbera rêbazan de divê bêtir ji nîv û duyemîn bêtir, paşniyarkirina hêza pisporan.

Stratejiya perwerdeya hêza têgezkirin, pêvajoyek ku di dema demekê de 4 mehan kêm kêm tê dayîn.

Duşemê

• Squats - 6 set of 12 times.
• Deadlift - 5 pevçûnên 10 revetitions.
• Flexion û pêşveçûna lingan di navdarê de - 7 saet 10 caran.
• Bişkojk - 2-3 çepikan nekin.

Çarşem

• Pûvekirina hilbijêre - 5 seetan 20 caran
• Kewçêr di nav bendikê de bi belt - 8 sete 10 reps.
• Çapemeniya Artêş - 4 saet 12 caran.
• Tewrê li ser çînê - 6 sete 10 caran.

Înîyê.

• Barê çap bike, li ser bendava bendê - 7 sermayeyên 12 reps.
• Parsên li ser barên nevê - 6 pisekên 10 reps.
• Berxwedan - 3 nêzîk pêdivî ye.
• Bi vekirina boriyên bar - 5 sermayeyên 12 carî.

Pispor ji bo pêşniyarên rojane di perwerdehiyê de dixwînin. Ev dê ji we re ji bo ku hûn zêdebûna zêdebûna giranîna xebatê ya xebitandinê, ku, bi awayê, dê bandorkirina perwerdehiyê zêde bikin.

Stratejiya perwerdeya jinan ji bo jinan

Perwerdehiya hêza ji bo keçan tenê tenê rêberî ye ku hejmarek pîvan û zikmakî zehf e. Ji bo jinan ji bo bernameya perwerdeya hêza şehrezayî ya şehrezayî tête çêkirin dê ji bo bedena jinan çêtir bikin û heke pêwîst be, bedenek çêkirina bedenê ava bike.

Armanca sereke ya perwerdeya jinan e ku pêvajoyên metabolic di bedena xwe de zêde bike. Bandora bandorkirina hêzdariya hêza hêzdariyê ji hêla êşê vexwarinê tête diyar kirin. Ji ber vê yekê, ji bo hefteya hefteya sêwirdariyê perwerdehiyê, ji bo veguhestina pişikê di nav bedena jinê de herî bêtir e.

Gelek li ser bertekek rastîn, bi karanîna ku têkoşîna hêza ji bo keçan re girêdayî ye. Stratejiya perwerdeya hêza hûrgelan heye ku bi hev re bi hev re alternatîf e.

Pisporên pêşnîyar dikin ku pêvajoya perwerdeya perwerdeyê bi pîvanê pamp-mode, ku ji bo dermanên girîng ên lactîk acid di nav masiyan de dike. Wisa rêjîmê dê di metzolîzanên enerjiyê û amûrek hevpeymanek hevbeş de bêhtir bendavên amadekirin. Divê pêvajoya wê 2 mehan zêde nabe. Pêveka paşîn ya perwerdehiya nîv-hêza pêşniyaz e ku pêşve bibe ku di pergala tevahî de pêk tê.

Qanûnên bingehîn yên ji bo jinên perwerdehiyê:

• Hejmarên dubare 8 ji 20 salî ye.
• Jihevkirina perwerdeya ji bo parçe û pisporên pêşîn ên pêşîn (laş û bin, pişk û pişkên pêdawî, ling û piçûkên piçûk).
• Di dema heft rojan de pêvajoya perwerdehiyê du an sê sê caran.
• Dema heftiyê carekê, karta hûrgelê kêm e.

Divê bernameyek perwerdehiyê ji bo jinan bi tedbîrên pêdivî ye û bi hêjayî zêde dibe zêde dibe.

Plana plana hêza perwerdeyê ji keçan re bi performansa berdewam dikare sîstemên supermarkirî biçin.

Bernameya Strêza Hêza Navnetewî

Bernameya perwerdehiya giran a ji bo kêmkirina pisporan tê de, pêkanîna pêkanîna wê ku dê alîkarî dê ji bo zêdebûna giran bike û hêj kêm bike. Her weha, heke heke hûn pişkek pişkek pir heye, hûn dikarin dema ku karanîna pisîkan bikin ku bedenê rûnin.

Dema ku tedbîrên destpêkê, pêwîst e ku ji bo xwe karê karker hilbijêre, bernameyek çêbikin û endamê ku endamê endametiya gemiyê bikire.

Di pêşiya pêşîn de ji bo ku dumbbells bikar bînin pêşniyar kirin, paşê we giran kirina giraniya xebata xebatê û di dema dawîn de paşê em bi qehra kar tînin.

Tenduristên pîvana ji bo windabûna giran :

• Squats with a barbell on the comb 4x20.
• Rêjeya xerîbê li ser xezeba 3x20 zêde dike.
• Deadlift 2H10.
• Bench di çapemeniya 3x25ê de binivîse.
• Bihêşkêşî di xalikê de 3x20 de.
• Li ser sisiyan 4H15 hilweşîn.
• Di dûrbîrên 3x25 de dumbbells bilind kirin.

Lezkirina pêvajoya giranbûna winda ji ber ku hûn ji bo xwarinê tedawî dibe. Di xwarinê de kesek pêdivî ye ku divê xwarinê kêm-calorî ne. Gava ku bi xwarinê bi naveroka carbohydrate-piçûk xwarina xweseriyê bi rûxanê re dibe.

Bikaranîna avê ji 2 litersan bêtir be. Bi taybetî di girîng de hewce ye ku ji avê paqijek avahiyek vexwarinê vexwarin. Wisa rêjîmê dê pêvajoyên metabolê bikişînin di nava bedenê de, û ev, di wê de, dê alîkariya hejmarê dûrtirîn bikişînin û kêmbûna giran an jî dibe ku rîskek pîşesaziyê bidin.

Strength training at home

Bi gelemperî ji ber kêmbûna fonên mirov dikarin nikarin gym û herwiha beşdarî beşdarî xizmetkarên şexsî bikar bînin. Lê nayê şaş nekir, werin di nav her rewşê de werzişên lîstin, tiştek sereke ew e ku xwestekek heye. Li malê, hejmareke hûrgelan hene, da ku ew dest pê dike ku dest bi çêkirina bedenek bedew.

Bernameya hêza perwerde li malê bi prensîbê ya tedawiya tevahiya bedenê bi kar tîne. Em pêşniyar dikin ku karanîna dumbbells, wezaret, pispor û ger, hebê, kûre.

Bernameya bargiraniyên hêza bingehîn a rêbazek perwerdehiya sîvîl dide ku bi karanîna giran a kar, piçûk navîn û tengahiyê di navbera rêbazên herî kêm. Hemî pîşesazên yek ji hevdengek yek, bi derbasbûna 3-4 çiyayên yek têne kirin.

Pisporên bingehîn:

• Niştecîhên rûniştinê bi dumbbell re bişînin.
• Tewrê bi destê xwe re çapemeniyê vexwarinê dumbbells.
• Êdî êrîşên li ser lingê di riya paşde de bi bargiraniyê.
• Di nav deynê de di navbera aliyan de derxistin.
• Dumbbells (Dema ku der barê xwe ne).
• Pûç-ê ji erdê re bi giran re zêde bike.
• Girtiyên di kozê supine de.
• Ji bo çapemeniyê dixebite.

Wisa bernameyek hêza perwerdeyê li malê, bêyî ku simulatorsên maqûl dikin, dê destûrê bide we her tim her dem bi bedenek hişk û xweşik heye.

Vebijêrkek îdeal dê amadebûna hêza simulatorê pir. Bikaranîna wê dibe ku ew pêkanîna pîşesaziyên di çarçoveya tevlîhev û tevlihev de çêbikin. Lê ev tenê ji bo xwedanvanên xerîdar ên ku li malê ye.

Barkirina fizîkî li ser simulatorê

Bernameya perwerdeyê li ser simulatorê hêza yekane afirandin û hesab dike ku çi kesê ku dixwaze bixwaze dest bixe. Armanca wê cûda dibe: Pounds pispor bikişînin, şertek biparêzin an hejmar û hêza mezin a pisporê zêde bike. Dema û gengaziya bargayên hêzê li ser encamên xwestî girêdayî ye.

Amûrên komplomer li ser simulator.

• Destên xwe bidin.
• Bi rûniştina bi şevê li Samûmetê Smith.
• Press press.
• Karê li ser sekulatorê kar bikin.
• Ji bo serê min.

Ev tecrûbeyên ku hûn dikarin hemî komên musilê kar bikin. Numreya paşveçûn û giraniya giraniya karker a xebatê û bi awayekî vebikin.

Prensîpên giraniya perwerdeyê ji bo boxers

Pêwîstina giran, pêşveçûna taybetmendiyên lezgîn, hêza bandorkirina zêdebûna, pêşketina hişk û dînamîkan - hemî ev ê alîkarî ji bo karsazên hêza hêza xwe bigihîjin.

Stratejiya perwerdeya hêza ji bo kovaran li gor prensîbên jêrîn li ser bingehîn e:

• Di demjimêr de herî kêm herî bêdeng di navbera saetan de 30 saetan ne.
• Barkirina versatîlê bi karanîna gelek pisporên hevbeş ji bo yekdanek bikar tînin.
• Bikaranîna pirrjimariyên teknîkî yên cuda.
• Pêdivî ye ku ji ber ku bilindtirîn asta bilindtirîn perwerdehiyê û hêşînek germ germ bikin.
• Performankirina piştî pisporên her tedawî piştî temam û paqijbûnê vekişînin.
• Bikaranîna hêzên taybet ên taybet
• Regulasyonê di guhertina sîstema perwerdeyê de.

Li boxer, xebata bingehîn hewce ye ku serpêşên çekan ên çek, dalta, pişesaziyê an çapemeniyek gavê, ling û paşê. Rastbûna ku bargiraniyên fîzîkî bi bargiraniyê digerin ne tenê ne tenê ji bo pêşveçûnê, lê herweha hêz û hişyariya xwe zêde dike.

Bernameya perwerdeya hêza amade dike ku di pompekirina hin komên musilê de alternatîf bikar tîne, ku, bi awayekî ve diçe, pêşveçûna wan. Ev dikare bibe, şermezarkirin, dorpêçê bikişînin, bendava bingehîn, golê, etc.

Di demektiya hêza perwerdeyê de bi barga herî mezintir divê hefteyê du hefte derbas nakin. Ji bo boxer, pir girîng e ku wextê ji vî rengî veguhastin.

Bernameya hêza perwerdeyê ya di hêzkirinê de

Perwerdehiya hêza ji bo hêzliftersan armanc dike ku di bandorên bingehîn sê bingehîn de bandor bike:

• Bench çap
• Deadlift;
• Squats.

Pîvanên destpêkê yên bêhempa li ser bingeha prensîbê tête têne kirin. Her tecrûbeya ku bi hêzek hêzek çêkiriye her tim her wiha herdu hêza pêşveçûnê ye. Bernameya perwerdeya hêza ji bo hêza avakirina hêza pisporan têkoşîn kirin ku berxwedana bêtir berxwedanê ji bo barkirina statîstîk di serekên sereke. Perwerdehiya hêza di piraniya rewşên cuda de ye. Ev tê wateya ku sê sê tercîran ji bo serdana serdanek neyê kirin. Wekî ku ji bilî xeletiyek, ev yek dikare du tedbîrên ji bo bendên desthilatdar bikar bînin.

Qanûnên bingehîn ên bernameyê:

• Di dema heyeta 3-4 caran hefteyek perwerdehiyê.
• Hejmarên ku bi giraniya karkeran re ne 3 salî ne.
• Têkiliya barkirinê.
• Karûbarê ji bo hilweşîna herî zêde ya giran bixebite.
• Repeatitions ji bo çapemeniyê ne ji 2 heta 6, squats û şefên bêhtir nebêjin - ji 5 caran zêdetir ne.

Karê sereke yê karmend e ku ew bi hûrbûna zêdekirina perwerdehiyê bi hûrgelan zêde dibe û zêdekirina tîjên tûjeyên giran e.

Bernameya nimûne

Duşem: Dema ku li ser keviran, kişandina barkê bi bi hişkek tengî ve, pişkek bi qirêjê li ser kevirê, hûrgotengbûnê bê bêhnkirin.

Çarşem: Deadlift, dibirim, berovajîkirina di BDP'ê Roman, vekişîne daran bi lingên sererast bikin.

Roja Înê: dips, dehek li ser sîngê wî, bench çapemeniyê de, pasve bê encumbrances.

Ma di derbarê pêvajoyê de başbûn ji bo girseyî muscle ji bîr ne. Ji bo baştirîn encam pêşniyar em bi kar û sporê başbûneke nutrition ya.

Bingehîn ji xwarin û di perwerdê de hêza

Bandora perwerdeya hêza girêdayî ne bi tenê dikarî li ser kalîteya û exercise berpirsyar ve, lê her weha li ser kalîteya xwarina xwe.

Gava ku di vê mode perwerde, divê mîqdarên mezin yên xwarinê bi balance bi aheng ên minasib bi feyde ji bo dewlemendkirina ji organism bi enerjî û maddeyên bi dixwe.

qaîdeyên xwarin

An saet beriya workout divê hûn ji bo xwarinê. Divê hûn tu caran li ser zikê vala ve mijûl bibin.

Piştî ku perwerdeya hêza ji bo 40 deqeyan divê xwarin belkovosoderzhaschie bigirin.

Berdewamiya ji xwarinê divê 5 car roj bi ronahiyê de, snacks bi sûr di mideyeka ne.

A Alîyekî pir girîng de girêdaneke bi parêz e. Îcar tu çi alîkariya bedena te get ji misêwa tê bikaranîn, ji ber ku bi hemû pêvajoyên di wê de avakirin.

nutrition Sports di dema perwerdeya hêza

Bikaranîna supplements sporê taybetî di dema pêvajoya perwerdeya bi qencbûnê zûtir û berevpêşbirina başkirin ji kar têkarî bide.

pêşnîyarên Giştî ya bikaranîna supplements sporê

Berî ku tu dest bi perwerdeya hêza titune arginine û glutamine, ku ji bo xwen xwîn ji masûlkeyên ji wê tê pêşniyarkirin. Application li ser zikekî vala ji bo 1 saet beriya workout tê pêşniyarkirin.

Di cih de li pêş destpêkirina perwerdeya wê bê vexwarin proteîna aqilane whey di kombînasyona bi karbohîdartan hêdî û Creatine.

Piştî ku exercise cara ku pêşketina aborîyê muscle divê glutamine bi leucine bigirin.

An Saetekê piştî workout, ew bikaranîna desirable proteîna whey bi Creatine û karbohidratên şirê.

By jêr wisa teknîka ji supplements sporê, hûn dikarin 100% sure, ku perwerdeya hêza wê we herî zêde encam di kêmtirîn dem de bê bîne.