Berhemên kêrhatî proteîna: lîsteya (table)

Îro, bala me dike - berhemên proteîn. Lîsteya, sifrê, alîkariya ji bo fêm maddî, da em baştirîn me dike ji bo ku ew bi awayekî bikim. Di rastiyê de, tu dê wan ji print û danîn ser deriyê dolaba xwe. Niha hûn tam ê bizanin ku ji berhemên bi kêrhatî, ne li serê sibê pêwîst û girîng e ji bo we, bi şev, li ser cejnên û rojan rojî. Û niha em rasterast bar bi mijara me.

Bikaranîna pratîk ya di lîsteyê de

Ev ji bo kesê ku dixwaze, pêwîst e ji bo saxlem be û tije enerjî, wan jî di kete kar fizîkî yan jî derûnî hard, herweha kesên ku dixwazin ji bo winda weight. Bi vî rengî diet xwedî tesîreke erênî li ser tenduristiyê ji her ferdî, û bi taybetî li ser serkeftina nîvê sporvan, dewletê normal yên tenduristiyê yên jinên ducanî, her weha afirandina şertên adil û musaîd bo weight grîng. Li vir ez dixwazim bêjim ku proteîna niha li hemû xwarin bê awarte ye. Lê belê, em bi tenê li yên ku bi hejmareke baş dijîn eleqedar in. Ji bo nimûne, singê mirîşkê û penîr - a berhemên proteîn. Lîsteya (table) her tim wan bi pêş de tîne. Gava ku manend ên di kel û giraniya nan ê we proteîna pir biçûk bide. Ku, tu hertim dikarî çend berhemên ku, ji ber ku mezinahiya heman, bide beşekê cuda yên enerjî û maddeyên bi hilbijêrin.

diet proteîna

Ev zelal e ku ne hemû kesên li ser diet xwe xema û bi taybetî ji bo berhemên proteîn xwe veqetandin. List of maseyên ku tu ji bo xwe dikî, xizmeta armanceke taybetî, û pirî caran ew a set yên girseyî masûlkan, kêm in fat bedenê ye. Çima ev parêz proteîna ewqas populer e? Serî de ji ber xwarina xwe ji mîqdarên mezin yên xwarin tu sînorê zehmet û. Heger tu ji rojan rojî li Fayz vegetable ne hilgirin û tim dixwazin ku xwarin, hingê ev yek rast ji bo we ye. Goşt, hêk û şîr bi awayekî nuwaze têrnebûyîn, û bi vî awayî, birçîbûnê dê ji we aciz nekin. Dema ku ev proteîn ji bo set of girseyî muscle "hişk" pêwîst e, ew çavkaniya enerjiyê ye. Din çi girîng e ji bo digest proteîna e têra xwe dirêj ku aresteya ber pêldayîna fat edema. Bê guman, ev hukmê dixebite, eger berhemên proteîn (lîsteya wê ji tabloya li jêr pêşkeş kirin) bi bê naverok fat girîng bikaranîn. An example goşt fatty ya bi penêr û mayonezê, fries French e.

Mix ji proteînan

Em li ku hûn bala xwe bidinê, ev e xwarina proteîna. Product List (Table) dide me ku fikra we çi pêwîst be ku dixwe û her roj ji 1.5 ji bo 2 gran proteîna per kilogram ji giranahîya bedenê. Ev divê bê bibîranîn ku proteîna - ew ne tenê goşt ne. Herî bilind-pola ji bo bedena me de proteîn ji eslê animal in.

Çavkanî ên ji aliyê proteînan , sebze û dehl, fêkî û gwîzan neqenc in. Ew yek an jî zêdetir asîdên amînoyî, ku pêwîst ji bo avakirina proteînan nû ne kêm. e ku, di bedena wan parses nav "bi tuxleyên", ku divê bi asîdên amînoyî ji din xwarinên yek ji bo bidestxistina proteîna nû.

Hilbijartina berhemên ku di supermarket, bawer bin ji bo xwendina agahî li paşîya ji pakêta. Ev tê xwestin ew e ku naveroka proteîna ji 100 g berhemê ên herî bilind, di heman demê de rûnê bû - berevajî, ji bo herî kêm.

helpful

Li jêr em ê ji ber ku em dihesibînin berhemên proteîn cuda mijûl. Lîsteya, table bo weight - ew tiştek e, ku pir kêrhatî û werzişvanên û bermalî ye. Lê ez dixwazim ku ji bo demeke kurt zêdetir ji bo dayina hinek tips pratîk. Eger ku hûn lê digerin ji bo xwar- proteîna nebatî yên xwarin, hingê bal soya bidin. Ev a protein, temam e ku alternatîvekî goşt sor e. Soya û penîrê asta proteîna di diet pir baş de rakim. Ev xwarin pir tam e, perçek ji penîrê dikarin meze baş di nava rojê de.

Diet, divê ne tenê ji aliyê naverokê proteîna bê nêrîn. Nuts, fasûlî û lib hemû bilind li fiber in. Têlên Dietary rê berhemên asîmîlekirin baştir, herweha ji hestyariyê ji birçîbûnê. Divê em li ser wê yekê ku beef û şîr hemû bikaranîn gelek qelew têrnebûyîn, bifikirin, da ku ev baştirîn e ji bo hilbijartina mirîşk û kêm-fat şîr. Lê belê berhemên nîv-qediyayî, kûçikan hot û sosîsên ku bi baştirîn axiftin. Protein di wan de hinekî, di heman demê de xwê û preservatives zêdetir bes in.

Din jî desthilata girîng - wezinê ya di navbera titune karbohîdartan û proteînan. The re ji karbohîdartan divê ji bo li ser 55% ji diyeta hesabê, di dema ku rêjeya proteîna - 30%. Di dawiyê de, ev girîng e, ji bo ku plana ya hinartina. Li ser vê û diet proteîna bingeha. Product List (table), divê têkevin nav, ku ji pêşeka, ya ku ji aliyê saetê de dabeş kirin. Bi vî awayî hûn dê snacking û êrişan re dirêj taybet di navbera xwarinê nekevin.

Products ji bo ku pêwîst e mirov bala xwe bidin

Ev, bê guman, a xwarina proteîna. Product List (table) divê li ser dolaba her kesî hang, lê ji bo ku ew bide, pêwîst e tu baş nizanî, di vê meseleyê de. Ev biryar ji bo veqetandin, çend çavkaniyên protein, yên mîna goşt û masî, fêkî û sebzeyên, gwîzan û tovên, hêk û berhemên rojane. Ew di fermana daxistina nirxa tam tên pêşkêşkirin. Em bi saya her komek ji van berhemên ji bo we hêsantir to make a parêz bi rastî a hevseng bû here.

Goşt & Poultry

Li aliyekî, gelek kes bawer dikin li çavkaniya proteîna goşt xerab ji ber ku naveroka fat bilind xwe. Li aliyê din jî, kî ji we re da sekinandin û ji bo hilbijartina shéwezare kêm-fat? Ku di serî de tê pêşniyarkirin ku de li diet beef bêbez û mirîşka we. Ev steaks, û singê mirîşkê. option mezin ji bo we, wê bibe fillet turkey û goşt kevroşk. Diet jî wek xezalê goşt, hetta, li herêmên bajarî ev zêdetir luks ji berhemên ji bo diet rojane ye. Bila bimînînim van berheman proteîna (lîsteya). calorie Table belav wiha ne. beef de 28 g ên ji aliyê proteînan û 11 g fat per 100 g ji berhemê. 19/3 bo singê mirîşkan - - 23/2 bo mirîşkan - 23/1, goşt kevroşk - 21/11, Venison - 19/8 bo ratio befstroganova 18/6 bo fillet turkey e. e ku, proteîna zêdetir û hindik rûnê, li balkêş zêdetir di nav vê berhemê.

Masî û seafood

Bi dûr ve li pey goşt ji bo protein û masî. Dibe ku ev ji baştirîn xwarin. Ser sifrê, dide nîşandan ku ev baştirîn source ji asîdên amînoyî, ku ji bo başbûna û mezinbûna testa muscle pêwîst in e. Dema ku ev mezinbûna masûlkan, nayê wê wateyê ku te re lazim e û tilên mezin mîna bîrovê. sîstema pêwît normal de bi pêş jî, mirov ji bo bilezkirina metabolîzma û bi vî awayî baştirkirina rewşa hejmara xwe. Xwe podtyanuvshiesya masûlkeyên hejmara bêtir aheng dê bikin.

Bi vî awayî masî. Ev şeş caran proteîna bêtir ji berhemên şîr. Ev jî wê yek ji zengîntirîn çavkaniyên maddî avakirina bo her hucreyê de bedena xwe ne. bi 23 gran protein û bi tenê dikarî 1 gram yên qelew 100 graman ji berhemên: di rêza yekemîn de tu tuna xwezayî danîn. Next tê salmon: mêrtiyê ya protein û rûn - 20/6. Hingê hûrmasî - 19/10, mackerel - 18/3, anchovies - 20/6, mullet - 17/2, tilapia - 20/2, shrimp - 17/2, squid - 18/7, lobsters - 19/1.

An source bivênevê yên fiber û vîtamînan de

Ev fêkî û sebze li ser ku em gelek caran ji bîr nakim. Burgers û pasta gelek caran ne diet bingehîn û şîranî - li dessert herî populer. Ev pêwîst e ji bo guhertina devok, xizmet ji bo xwarinê sebze û fêkî şûna dessert. Li gel vê, van berheman de dihewîne protein û berhemên din. Di rêza yekem de, tu divê ku asparagus soy: protein û rûn ratio - 45/20. 8/4, soya bi kurtî - - 13/7, nok - 19/6, fasûlî - 21/2, birincê qehweyî - 6/4, siyaleyê - 3 / 0.5, asparagus - 2 / 0.1, Apricots li cihê duyemîn penîrê e - 5 / 0.3, banana - 1.5 / 0.1.

findiqa Tasty û saxlem

ažkera wan ku têr xwarin pênc fisteqê e - û ev gelekî zehmet ji bo rawestandina e, û çendek ji findiqa - ev mîqdar rojane kalorî ye. Ji ber ku ew ne bi tenê dikarî de dihewîne pir karbonhîdrat heye, di heman demê de jî yekcar pir û xurdemeniyên ku baş ji bo mejî û sîstema rehikan in. Der barê% 60 ya di mejî de pêk tê di anketê de ji yên weha û xurdemeniyên. Ji ber vê yekê, ji bo ku ew bixwe divê her tim di heman demê de hêdî hêdî. Di rêza yekem de, tu divê ku tovên pumpkin: mêrtiyê ya protein û rûn - 42/46. tovên sunflower li pey by - 21/53, nîvişk peanut de - 25/50, behîv - 21/49, Rîzeyî re - 16/67, kakilê - 15/65, guz Brazilian - 14/66.

berhemên şîr û hêk

Din komeke mezin, ku çavkaniyeke baş ên ji aliyê proteînan e. proteîna hêkan bo avakirina muscle pêwîst e, û berhemên şîr de dihewîne gelek ji calcium û vîtamîna D. Bi vî awayî, hêk de dihewîne 13 g protein û 11 g fat per 100 g ji berhemê. Curd - heta 5%, ratio 16/5, y mast nonfat - 3 / 0.5, y gotarê şîr - 33/1 Di dawiyê de, Penîrê bold herî ye. Heta ya herî 9% bighîjne landin, dihewîne 31 g ên ji aliyê proteînan û 9 gran fat per 100 gran berhemên.

Li ser girîngiya berhemên proteîn ji bo jinên ducanî

Ew ji bo hemû kesên ku divê bê îstîsna, lê belê, di dema pêkanîna pitik, vê pirsê bi taybetî acîl be. Ji ber vê yekê, em dibînin cuda, e ku xwarina proteîna bêkêmahî ji bo jinên ducanî. List of products, ser sifrê dê bibe alîkarê we yên qenc dema serdana supermarket. The berhemên sereke ku tu bi hacetî - ev birinc û fasûlî, goşt û masî. Di roja pêwîste hun li ser 100 graman ên ji aliyê proteînan, bedesthênanî hejmara dikarin bi hêsanî dixwar, were 2 hêkên mezin, 70-90 gran goşt an masî, 70 g penîr hard, tasek fasûlî bipije an nîsk û kasa ½ penîr xanîkên.

Ya îro de herî populer Dukan Diet

Ka em li tam çi heye, berhemên proteîna binêre. List of sifrê Dyukanu tertîb a set of qaîdeyên, lê yê sereke ew e ku, tercîha bo berhemên proteîn û hûn li fat xwarinçêkirinê xwe bi kar tînin ne. Gava yekem e ji bo barkirina proteînan bedena, ji bo vejandina guherandinên di metabolîzma. Ev e, di serî de mirîşkan, beef bêbez û beraz, kezebê û zimanê. Li gel vê, li diet de hêk û behrî, penêr û penêr xanîkên. Ev Bînin bîra xwe ku ne tu sînorkirinên li ser sifrê heye, ya herî girîng jî li wir - stick destûr çêdike.

Di qonaxa duyemîn berhemên proteîna behsa jî niha di parêz in, lê belê, ev destûr heye ku bikevin nav sebzeyên teze û patiye. patatayan, qedexe û genîm, fasûlî û soya, gizêr û pincar. Di qonaxa sêyem jî ji pêşeka cur bi cur zêdetir bibe, ji ber ku destûr bikevin xizmetê ji xwarinên starchy û goşt tê sorkirin. Carekê di heftiyê de tu eydê ji bo xwe saz, di vê rojê de, tu xwe ji kîjan berhemê rê. Bingeha vê diet foods proteînê ne. Tabloya li jor jî wê bihêle, tu ji bo hilbijartina herî baş set berhemên.