An bernameya workout malê bi bandor ji bo arşîvkirin

Play sporê li mala xwe? Easy! Ji bo vê jî, divê hûn dem, cih, û li rêrewa ji bo baştirkirina bedena te her roj. Ma di cih de ne de dilezînin ji bo ku ez hemû temrîn tê zanîn di her demê de, û wê hefteyekê li rezîliya bîr tecrubeya. mala Sports - pirseke pir giran e, ji ber ku li vê derê hûn xwe patronê, coach, alîkar, hevjîna te de ne. Ji bo dest ji bo diyarkirina nasnameya çi armancên em dixwazin bighêjin ka divê em çi bikin, çiqas dem em naxwazin derbas li ser bingeha heftane in. Paşê bernameya perwerdeya li malê, yên ku dê li pey hişk amade kirin.

Wê çi bistînim a newbie

A mirovê ku sporê lîstik kiribûn qet (baş, ji bilî ku ji bo perwerdeya fîzîkî li dibistanê çû), pêwîstî bi alavên pir kêm ji dest workouts malê. Biryarê li ser cihê ku tu her tim dimeşandin, wê bê. Tu dikarî mat sporê û bikirin dumbbells Navbar. Ev, pir bes ji bo dema yekemîn e. bernameya perwerdeya ji bo arşîvkirin li mala dimeşin temrîn ku tev masûlkeyên ji bedenê. Ji bo xebatê hemû komên mezin masûlkan li mala xwe pir rast e.

komên masûlkeyan û temrîn

Em bi beden di lower dest. To trêna ku çîmên, pêkanîna:

• Squats (bi rêkûpêk, plie, li ser her du lingên an li ser yek);
• êrîşên;
• Stretching piştî exercise.

Ji bo gluteal masûlkeyên jî lunges minasib, kick cuda lingên xwe li paş û bigrin in.

Press:

• twist sade li ser erdê;
• berovajîkirina li ser masûlkeyên, tewang;
• rakirina lingên derewan li ser erdê an li vise li ser crossbar.

Masulkên pectoral bi bi alîkariya push-ups (li ber perwerdekirin, û ji dumbbells) wirings derewan. Eger ew mal xwedî bar horizontal an girş dikare bi bandor pompe dîsa gurçikan. Di bernameyê de exercise li malê jî, divê di nava temrîn xwe germ-up, xwe dirêj bike. Ev kêrhatî ji bo kirîna werîsek xwe çedikin, çîna ku ne ya baş dê bibe exercise aerobic. Ji bo shéwezarí, tu dikarî tûr margînalîzekirin hang, a duel ku dikare bibe dawiya mezin yên dagirkirina û rê ji bo bavêjin derve, enerjî neyînî.

bernameya perwerdeya îdolojiya li malê

Bi vî awayî, ji bo nimûne, tu biryar ji bo ku ez heftê sê caran ji bo nîv saetê. Werin, em dibêjin, roja Duşemê wê bi trêna ku çîmên, roja Çarşemê, di çapemeniyê de û çekên, Roja Înê sîngê. Ev load heftane newcomer bes bikevin pêvajoya perwerde û rê masûlkeyên to get ji bo manevrayên bikaranîn. Di vê serdemê de, ev girîng e, bi rêkûpêk û baş bixwin. Program ji bo jinan li workouts malê jî dibe ku push-didanan, sit-ups, temrîn, ji bo çapemeniyê bêyî bikaranîna pîvan (yekem), herweha bi danasînê de ji hêmanên yoga ji bo dirêj û aram de sîstema rehikan. Her exercise e dor 5 heta 20 dubareyan nêzîkatiyên hev. e ku pêwîstî bi Dîwanê hemû beden li yek session hene, masûlkeyên divê ji bo bêhnvedanê û mohrkirin. An bernameya workout mala xwe bi bandor bi we re, li gor daxwazên xwe, armancên xwe, bi kapasîteya xwe kir. Ya herî sereke - exercise bi rêkûpêk, piştî plana hilbijartin, xwarin rastê û xwedî helwesteke erênî - eger encamên erênî ye dirêj li benda ne!