Temrîn Arm, bandora ku dê di mehê de tê dîtin!

Xincî ku çi hinekên din jî dibêjin, dema ku havîn tê û di kolanê de germ bibe, tu yê baştir amade ne ku li cîhanê masûlkeyên xwe nîşan bibin. By havîna ew divê biwerime, balkêş û dilkêş li her kesî li dora te û ordîgehê binêre. Lê belê, heke jorîn, ji bedena xwe ne di rê de balkêş herî va ne, pêwîst e tu bêhêvî ne, wek ku singa we, paş, milên, çekên xwe deynin pir zû dest pê bikin û bersivê bidin load, ku tu bi rastî. Îcar, eger tu baş xwe bi doza, eger tu nikarî nav çiyayekî ji masûlkan vegerin, lê qet nebe bedena jorîn xuya balkêş wan bide wan. Bi kurtahî ev e ku heke hûn dixwazin bi şêweykî li shape di demeke kurt de, hingê divê tu fam bikin, ku ev zêdetir ji gengaz e, lê ne di gava ku tu çêdikî, bi giraniya tiny an jî guh nedin darvekirina rast ji temrîn an şareza bidin ne selection xwe. Ne ku her kes dizane ku çi bikin ji bo bidestxistina encama temam bike, da ji te re pêwîst xwe bi tips ji jîmnastekî profesyonel, ku rê bidin wê ku tu bi lez pêkanîna guhartina xweş nas bikin. Di serî de, divê hûn hizir li ser hîndarî tevlihev e ku komên muscle multiple di heman demê de hedef, rê dide ku tu bi lez dest bi rizgar results. Duyemîn, divê hûn ji bo hilbijartina çend pirsên ku li ser masûlkeyên spesîfîk, li ser ku gelek kes ji bîr dikin ku perwerdeya û, xwe li gorî vê, pêşketina te tije bûn. Lê belê di sêyem, bilindkirina giraniya ku jî we tense. Ev dema dibêjin, bi xatirê te ji gantelkami tiny pink carekê û ji bo hemû ye.

pushups

Ji bo ku di hedefê de singê, milên, triceps û çapemeniyê de, bêyî ku bi bikaranîna her amûrên din jî, tu divê ku tu bi pushup bingehîn. best Ev e ji bo ku ez sê an çar helwestên, her yek ji wan wê de dihewîne ku gelek push-ups wek ku di bedenê de dikarin dikar bedena xwe bi hev dubarekirina divê hêdî hêdî bê kirin, ne bi lez. Try kêmkirina bedena xwe de bi erdê re ji aliyê du an sê fatoreyên, îdî rabe, here ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê ji aliyê yek an du fatoreyên rêzê. Madem ku hûn van taqîb, yek nêzîkatiya ji deh push-ups ê we li ser 30 seconds bigirin. Di vê demê de, hûn jî pir baş dikarin li ser masûlkeyên ji dest û aliyên din ên laşên kar. Zanibe ku tu divê ji nêz ve şopandin û çawa ku tu çêdikî, ev exercise. destên te divê rasterast di bin milên te be, lê bê di bernameya hinekî firehtir milê-width bêyî. bedena xwe, divê her tim a line sererast be, çapemeniya xwe, divê her tim tense be, û hûn nikarin ji bo kontrola stop duyemîn tevgerên xwe.

Exercise bi dumbbells xwar

Li her derê tê nîqaşkirin li ser tiştên ku ji manoverên bi dumbbells û barbells baştir heye: wan ên ku li kûrayî çêkirin, an jî kesên ku di rewşeke horizontal hilû. Lê belê, ev jî ti wateya ku dibêjin, ji ber ku her du helwestên bi bandor in, û her yek ji wan heye, armanca xwe, lê di her du rewşan de hûn karibin baş kar li ser singê masûlkeyan, milên û triceps wê. Lê eger hûn dixwazin bi encamên zû, herî baş ew e ji bo hilbijartina temrîn, tewang, ku ew xwedî bandoreke mezintir li ser muscle olkavarsi pêş, kêmkirina stress li ser movik ji milên, bi ku gelek caran birîndar bû. Baş e, eger tu li dumbbell şûna barbell hilbijêrin, hûn dikarin bi hev re bi hev re li ser hem bi çîniyên ji bedenê kar, r'astkirinê û tu nehevsengiya potansiyela li pêşxistina lemlateyan. Ji bo bidestxistina herî serkeftî, bench set li rengę 15 heta 30 dereceyan, a weight ku hûn bi rehetî dikarin ji bo qet nebe heşt kelîman kontrol bike, hingê sê an çar helwestên li pace hêdî hilbijêre.

kişandin

Çi push-fehsên bo li ber bedena xwe, çi pull-ups ji bo paş. Ew hemû masûlkeyên key ji pişta xwe, milên xwe, biceps û masûlkeyên zik bandorê. Eger tu dikarî pull-ups di destpêkê de çi bikin, tu bi options hêsantir wek pull-ups li ser dikarlbû nizm dest pê bike, dibirim off ya jump û wisa li ser, ji ber ku ev meşqa bi at masûlkeyên heman ku destûr ji we ji wan re xurt dike armanc û amade bike ji bo rast pull-ups.

rakirina dumbbells

Eger bedena te hê temam piştî hemû pull-ups û push-ups bûye, paşê dumbbells hildan alîkarîya we dê çawa xwe tê de dirêj hejmareke mezin ji komên muscle. Ji bilî vê, ev exercise di rê de îdeal bo pêşxistina masûlkeyên pişta we ye. Lê belê, di vê rewşê de, sir ew e, ku ez temrîn kardike, wek pirê kesan jî ev xelet e.

Rakirina dumbbells di rewşeke rûniştî

Ev exercise îdeal ya ji bo kar li hemû parçeyên din ên muscle olkavarsi e. Rûne, li ser doşkek an BDP'ê bibin, li hev dumbbell destê. Lift û xwar çekên xwe, da ku, kefa xwe re rû bi pêş. Bêhn û pîro- bi hev re bilind bikin û destên xwe di ser serê xwe, definer yên di tenga. Gurrtir û di asta bilind de, hesab ji bo sê û vegera çekan ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê.

Rakirina bagaja nêzîkî bench

Ji bo ku kar li ser triceps xwe, milên, û di çapemeniyê de, an exercise ko bi tenê bi giraniya bedena xwe xwe îdeal e. Gava ev exercise ji bo gelê bi zendan sore pêşniyarkirin ne, ji ber ku ew ji bo load pir hesabê.

Exercises bi dumbbells li ser çekên

Heke tu bi rastî dixwazî nîşanî hemû masûlkeyên te, tu divê hinek hîndarî ji bo çekên di lîsteya te ya ji bo perwerdeya. Û ew başitirt bo em dumbbells rakirina bingehîn, ku çekên xwe li asta herî kevî wê esasê de ye.

Breeding dest bi dumbbells

serê Rear li adên olkavarsi de - li herêmê li ser ku gelek kes ji bîr bike, da ji te re pêwîst ji bo lîsteya te ya exercise din, ji bo xurtkirina ew lê zêde bike ye. Lê, ji bîr nekin ku ev site e bi piranî çêbibe, ji ya din jî, da ku ji te re pêwîst dumbbells ronahîtir bi kar tînin. Bibe skier di pêkhênerên û dest bi destê manga bi dumbbells ji sînorê û paşê wan bi şûn de kêm bi hev re.

schedule Proper

Heke tu dixwazî bibînî, guhertineke di shape û hêza xwe di meha, divê tu li ser plan dike di bernameya xwe de cidî bistînin. Tu divê 30 ji bo 45 deqeyan veqetandin, li meşqa bi armanca pêşxistina masûlkeyên di çekan de, û ji bo vê yekê heftê sê caran li ser rojên ku hûn hev û din li dû ne. Di wan rojan de, ku hûn ne bide li ser hîndarî ji bo çek û bedena jorîn, divê tu li exercise ji bo bedena xwe kêmtir tevîhev, herweha temrîn dîzaynkirin, ji bo baştirkirina rewşa giştî xwe. Tevî ku perwerdeya çek hêza baş hûn ji bo pêşketinên baş in li pêşvaçûna komên muscle taybet di beşa jorîn ji bedena xwe, bi tenê a berfireh baş-dîzaynkirin bi armanca ku li tevahiya bedena wê bihêle, dê bihêle ku hûn ji bo bidestxistina herî zêde results. Divê tu bi ser girîngiya xwedîbûna proper ji bîr neke. Hizir li ser çawa ku avê vexwin bêtir, xwarin zebze û teze û bixwin proteîna-high quality û karbohidratên. Quality û "sotemenî" proper ji bo bedena xwe ji bo pêşxistina lemlateyan xurt û bedew, ku hûn hingê karibin bibin serbilind wê têkarî bide.