Exercises li ser masûlkeyên pectoral di sporê. Exercises ji kaniya Binebawî li masûlkeyên singê de

Her kesê eleqedar di salona sporê, teqdîr bedewî û hêza rates, ku ew bi xebata dijwar tê meşandin. Ji bo pêşketina hemahengî ya sîstema hemû pêwît girîng e ji bo hilbijartina set mafê temrîn li pey xwe ya rojane û ji bo xewê.

Di heman demê de, divê em girîngiyê ji ber ku her koma muscle bidin. Hinek ji wan ev heq zêdetir, û hinek kêmtir, wek qezencên pêşketina xwe li Leza cuda. Perwerdehiyê ya masûlkeyan pectoral - parçeyeke girîng ya pêvajoya. egzersîz ji bo masûlkeyan pectoral di sporê tu ji bo biserxistina vê armancê bi kar tînin çi ne?

chest Press

Her teenager xeyalên a sîngê mezin û zêde. Hatina bo salona sporê, yekem tiştê ku hemû Daxwzî pêz ji standên ji bo çapemeniyê de bench de. Di rastiyê de, ev exercise ji bo lêkolîna ne bi tenê dikarî masûlkeyên singê, di heman demê de jî tevahiya torso jorîn ya herî bi bandor e. Gelek kesan ev pêkanîna ne, wekî ku divê. cureyên çend pirsên binêrin û wê fêm bikin ku Têlên muscle bi piraniya her dem rêbaza benching mewcûd.

rod Bench li ser bar horizontal

Ji bo dest pê lêkolîna wê ya hîndarî ji bo masûlkeyan pectoral qistan bi a description of pozîsyona xwe ya destpêkê. The sporvan dê dîsa li ser doşkek li horizontal pêş. Ev girîng e ku li dû sê xalên jêneveger e: blades û kûlîmek divê li seranserê exercise li ser doşkek li derewan û lingên xwe dikarin ji qata ne bê veqetandin. By negihane wargehê eslî, ji sporvan digire xwe bar hinekî firehtir milê grip width. Piştî hilm kûr, pêwîstiya te bi "rip" li bar ji rack û pileya ew bi asta sîngê de, di dema kontrolkirina tevgera. Ji bilî vê, di asta dest pê benching ji bo helwesta çek mîras, li pey exhalation.

Ev type of barbell bench çapemeniyê de ji singê pêş ne bi tenê dikarî masûlkeyên pectoral û triceps lê uses, girşê di ber masûlka olkavarsi , û yên din.

Çi divê bê bibîranîn, bicîhanîna çapemeniyê doşkek li ser bar horizontal?

Ji bo encama, çi hîndarî ji bo Dîwanê masûlk û singê de, girîng e ku bi tevahî bigirim pêkanîna qaîdeyên teknîka û ewlekarî. Li vir, hinek waran de ne ji bo di hişê xwe de bigirin, çi çapemeniyê bench ji singê:

• Tiştê ku giring e têra xwe xurt e. Bi kar tool taybet ji bo baştirkirina sewaxê ji kefa bi stamp an bikaranîna lepikên xwe yên ji bo bench. Ev girîng e, her weha ji bo parastina zendan ji birîndar. Ev nayê wê destên paş bêzar ne an bi kar bêye elastic ji wan re piştgiriya.
• The serê divê ji bench wek xwiyakirin ku mimkun partîbûnê;
• Tu divê ji bo afirandina "pira." Ev bandor ji aliyê keveneşopî ji paş, kûlîmek, û tê de zîl li ser rűnişteka bimîne afirandin. Ev rizgariyek amplitude biçûk yên tevgera bar, nizimtir kerdene, beşa bi hêztir ya sîngê û girêya ewlekariya masûlk û mil de.
• lingên divê tevahiya herêma li ser erdê ku aramiya bedenê de dê bicîh rawestin.

Sepandin van şîret û hişk pêbendbûna vê teknolojîya, tu bibînî dê ku hîndarî ji bo masûlkeyan pectoral di salona sporê, wê bandoreke pir radigînin zêdetir bide.

çapemeniyê Bench li ser barbell bench nezîkê

Ev temrîn ji bo bihêzkirina masûlkeyan singê bi kêrhatî zêdetir û clavicle, li deltoids, triceps û anterior serratus Têlên koma muscle. Ev type of çapemeniyê bench ji singê e manendiyeke bi description berê li wê derê, di heman demê de cudahî heye. Em dê paralel balê ne, lê tenê li ser teknîka vê exercise binêre bo şidandina masûlkeyên pectoral de.

A faktoreke sereke di performansa ya bench bench çapemeniyê tatmîn aliyî xwe ji bęrîkirina e. Ev divê di navbera 50 heta 60 derece be. Eger ev hêjmar derbaskirin jî, li wir dê bibe metirsiyeke ji bo birîndar û an jî ji bo pir mezin a barê li ser deltoids. Di rewşa çîna divê milên firehtir be. Piştî rakirina li bar ji racks divê bê asta ji stûyê clavicles, dadikeve. li wir tu dikarî pêkanîna çapemeniyê bench ya di rewşa çekên mîrasî da.

rod Bench li ser doşkek bi kaşê berevajî

Wiha Pirsên di masûlk û pectoral di sporê bi giranî bajêr jî tevlî aliyê jêrîn. Li gel vê, dema ku triceps pir baş dixebitî darvekirin û "delta". Bi vê exercise, hûn zelal dikarin xetên binê singê avakirin. Di vî warî de, "nexşerêya" daneyên xwe bi xwe gelek caran ji aliyê bodybuilders pîşeyî de tê bikaranîn. Zhimom li ser rűnişteka bi tilt berevajî jî bi destkeftiyên herî zêde vîrusa masûlk û singê de ne, ku wan nerm û piştgêriya.

Ji bo pêkanîna vê exercise li ser masûlkeyên pectoral di sporê ku divê hûn bimînin li ser rűnişteka bi kaşê berevajî yên li ser 30 derece be. width, hakimê Optimum - hinekî firehtir width mil. Ji bo hevgirtinê tê, ev herî baş e ji bo bi stûyê we de doz a partner, û paşê, stran a nefes, tu dikarî bar to binê masûlkeyên pectoral kêm bikin. Piştî avetina ji bedenê divê berî pozîsyona çapemeniyê de lîstine.

Exercise bi giranîya xwe

Çi ji manoverên ji bo Dîwanê up masûlkeyên pectoral, eger hûn a bar ne, dibîne an hûn hê jî ya destpêkê ne? Hinek racks werzîşê tim mijûl werzişvanên "terbiyekirin", da ku beginners tenê binpê nekin. Li gel vê, eger forma fîzîkî yên mirovan di asta nizm, wê pêwîst e ji bo pêşî bedena xwe amade bike ji bo meşqa hêza bi topên.

Performing temrîn bi giranîya xwe bi xwe ji bo arşîvkirin yet ji bo yek ji sedeman gelekî girîng e. Wek hûn jî dizanin, destkeftiyên girseyî muscle girîng bin dînin extreme dît. Ji ber heman sedemê, werzişvanên bi birîndar. Ji ber ku mijûl e bi giraniya xwe ya sporvan dê rehettir be, ji bo zirar, ku bi taybetî di salên ewil yên pêvajoya perwerdeya herî girîng.

Pushups

Çend heb ji bo Dîwanê up masûlkeyên pectoral, hûn dikarin li malê jî bikin. Ji bo nimûne, fehsên push-. To kardike ev exercise divê hûn xwe tê de dirêj destên xwe li ser erdê, bi belavkirina wan firehtir width milê bimeşîne. Ev ji aliyê hilm kûr li pey û nêzîkî qefesa sing de bi erdê. Hingê divê hûn ji bo ku pozîsyona xwe ya destpêkê û stulk bê û pîro-.

Ev gifl, ku ev exercise sade û bêtesîr e, lê ew e ne. Li gel vê, li gor helwesta cesedê load dê li ser komên muscle cuda hatin belavkirin. Ji bo nimûne, heke tu teşkên hinekî, barê Karayollariyê wê li ser singê jorîn bala. Û eger hûn rakirina torso, hingê gelek ji kar wê bi cîh bîne, bi aliyê jêrîn ê muscle pectoral.

Dips

Even bêtir bi bandor, temrîn, ji bo masûlkeyan singê de push-ups li ser bars in. Ger performansa wan gengaz e ku zêde load ji load bi darve belt weight. Bi vê exercise masûlkeyên pectoral elastic zêdetir bibe.

bikaranîna çerxên sade. Guherandinên helwesta - li ser destê xwe xwe. Bi hilma divê wek low wek gengaz xistin û bedena xwe, paşê ji bo sazîkirina helwesta vegere. Li vir jî, heye tricks xwe bi xwe. Li ser helwesta torso dê li ser ku li adên ku tev zêdetir girêdayî ye. To trêna ku singê, wê pêwîst e ji bo pêkanîna kaşê re bi pêş de, û ku zêdetir xebatê deynin, divê bedena helwesta gihiştiye asta herî bidin.

bikaranîna dumbbells

Dumbbells bêkêmahî kirin ku tekoşîna bi wan re ji manoverên zorê bide masûlkeyên pectoral in. Hûn dikarin ji bench çapemeniyê de, bi mifahwergirtin û «Hemd,» style dîsîplîna bimeşîne. Gelek sporê profesyonel caran ku nûnerên hêz in, piştî ku barbell bench çapemeniyê de ji singê pîşeyê de derketine dumbbells di destê. Ev çalakiyên alîkarî dirêj masûlkeyên pectoral bi qasî ku pêkan û wan zûtir mezin bibe. Bi ser de, wek ku li jor jî hate diyarkirin, ev bandora destûrê dide ji bo baştirkirina mîqdarên û hêza Têlên muscle. Gelek caran, ku bi dumbbell şûna alavên exercise ji bo masûlkeyan pectoral jinan. Mafê bikaranîna wan ji bo alîkariyê bide sex biafrîne ji bo bidestxistina encaman ji bo ku ew ji bo salona sporê hat. Ev girîng e, ji bîr dike ku tu exercise ji bo ku di bin çavdêriya a hînkarên pêk bê.