Şinav bi çokan - awayekî hêsan e, ji bo hevdîtinê Chaturanga

Herî beginners li yoga Ashtanga bi şehwet û çavnebarî bêdeng li xwendekarên advanced, sorbûyî li Chaturanga Dandasane ji bo demeke dirêj û xeyala li ser masûlkeyên bi hêz heman.

The dizî hêsan e: divê hûn bi guhertoyeke hêsantir sistbûna xebatê de dest pê bike, da ditepisînin ji çokên xwe - baştirîn alternatîf e. Ev di navbera Ashtanga Namaskar (helwestek bi heşt xalan piştgiriya) hiskirin ku wê bibin, û herî rasterast chaturanga. Jî, ev vebijêrk minasib ji bo gelê kevintir ku dixwazin ji bo parastina çalakiyên fizîkî êdî, û lawaz destê nexweşî yan brîndarî, lê naxwazin bi navbereke di dersên e.

Çi komên muscle bi kar derxin?

Ev exercise hema hema komên muscle heman tesîrê, û ku bi lingên sererast, xurtkirin tenê load li ser bark masûlkeyên stabilizers û hêtên kêmkirin. e ku têgihîştina ku push-ups bi çokan, tiştek di heman demê de dest bi karê xwe nade hene. Di rastiyê de, hê zêdetir bibin e:

• masûlk û dirêj ên li paş ;
• pectoral û olkavarsi pêş;
• triceps;
• di çapemeniyê de;
• masûlk û pîla, bi taybetî quadriceps û rê;
• tendons biçûk û movik ji destê;
• buttock û masûlkeyên kemaxa hundir.

rewşa mala

Çok xwarê, wan li hêviyê bi width ji xurmeyan, kefa danîn li ser erdê ji width jî movik mil de (hin ji width ji bizvire, ku usan jî kontrol kirin) û saz bidesxistin bi ser milê destên xwe. Ji bo klasîk push-ups di style of tiliyên Chaturanga derhêneriya pêş, enîşkên yekser. Ev girîng e ku hest bi avetina ji dest û bedenê, lê enîşkan di bin bedena dorgirtin ne. Stops bi her weha li ser width ji çoka û dev ji erdê di dema curls ye. How to do push-ups?

Di bin basin lêbar xwe, derhêneriyê ji bone pubic bi navkê, tundtir di zik de bi compress li kûlîmek û pileya dîsa jî diparêzin enîşkên bend daîre di dema inhalation. Wekî ku hûn pîro-, li milê xwe, tu lingê xwe rast bike, neçirîne, çokên xwe li ser erdê. Careke din, vegerin çokên xwe li ser erdê, xwe netewînin çekan de - û bi vî awayî li ser.

Dema push-ups bi çokan, di cih de tê pêşniyarkirin ku xwar nîvê destê yên ku mumkun be, ji bo barkirina ne muscle pir û hest bi tevgera, paşê wek ketina kê§ jêr, dema ku bi tevahî, da ku ji hiriyê li ser erdê bûn, di pişta wî de maleke bû û di serî de li jêr milê naçim divê ne. Her yek helwest heta dawiyê hewl gengaz kirin, bêtir ji sê kelîman divê hûn ne di dema taqîbkirin li pey helwesta rast ji bedenê.

Çi divê girîngiyê bidin?

Hemû push-ups - ji ber çokên an lingên sererast - pêwîstî bi bidesxistin belavkirin ya bi giraniya bedenê de li ser xala ku piştgiriya, paşê jî movik zendan a bi Lampedusa ne û tire zû. Jî, eger pêk çewt Afirênerê paş û diçe load çewt li ser ditewîne, û ku di her rewşê de divê destûr nayê dayîn. bo derve Sadiq pêwîstiya te bi baldarî a line sererast, top divê pêş û hawizê rû bi rû bên - prim û ji bîr neke, hilm, nefes jî - ji damezrandina Tevgera e. Tu ji bîr neke ji bo şopandin û facial expressions - masûlkeyên rû zorê re ne pêwist e.

encama tê xwestin

Dema ku hejmara push-ups bi çokên xwe bigihîne marks 8-10, tu ji bo qonaxa bê dewam: kar bi lingên gavê de, hewl ji bo du seconds to stay bi çek pêçayî, bikarbîne, li ser helwesta pişta û serê - a line sererast zelal. Bi demê re, dem "darva" zêdebûna, heta li vê qubbê hilma.

Dizanî ku serketinê ye, rasterast ji bo bizavê bi nîsbet, xwest ji bo bidestxistina bedena xurt û mayînde bi wê yekitîya pêvajoyê şopandin. Di encamê de - a Chaturanga Dandasana delal dê êdî tiştekî xêza û bi zor û ji zanîne xuya. A bedena guşareke û bedew wê yên di rêya erê.