Hamstrings - egzersîz û rêbazên perwerdeya

masûlkeyên Biceps (hamstrings) heye û li aliyê avahiya pîla ye. Bęjeyek ji amateur nû dê ne li gor masûlkeyên bala girîng bê dayîn û li gor rastiyê da. Li qonaxên destpêkê ye ku pêwîstî bi dagirin bernameya xwe ya meşqa veder, ji ber ku hûn pêşî divê bidin bedena radeyeke bingehîn heye. Ev gotara wê çiqas berdêl zêdetir ji bo kesên ku tev li bêtir ji salekê li salonê bînin. Bi vî awayî, hamstrings - çawa ku bandor Dîwanê wek sets û nûnerên bikim, ku çawa bikin? Read more.

Features û .Mezinbûn

Hamstrings bi ser aliyê lateral ji pîla ye. Di dorê, xwedî avahiya şexsî - ji du serên kirin: de dirêj û kin. The yekem digihin ji tuberosity ischial (tendon xanî), ya duyem li ser aliyê jêrîn ê pîla ye. Xeydkirinê bi hev re, ew ava dirêj, tendon teng ya ku li femur kęmtir. Hamstrings pêkanîna çend erkên: extension hip û flexion ji lingê xwe danaye. Di bûyerê de ku hevbeş çokên ya di rewşeke sabît e, ev li adên li ser kûlîmek welata bi bagaja.

Pêşniyar ji bo perwerdeya

Ji bîr nekin ku em bi her holiyê hamstrings dema ku stran temrîn bingehîn wek deadlifts û dehek. Ev bi awayekî pir bi bandor ji bo bi tenê Dîwanê up masûlkeyên ji paş e. Teşkên û çek di vê rewşê de, pareke girîng ji load. Bi giştî, bersiva pirsa ka ji bo Dîwanê up çekên xwe ran, em dikarin behsa du cure yên perwerdeya bipeyivim:

1. Tops bi pîvan.
2. Bending çokên xwe.

dikare bibe no pirsa ku ji bo ku nêzîkatiya çêtir e hene. best Ev e ji bo ku bernameyeke, da ku her du rêbazên hatine bikaranîn û bi tu awayî bi hev re nebim. Ji bo nimûne, di hefteya yekem de avabûye ji xizanîyê, di ya duyem de - curl lingê. Û bi vî awayî bi karanîna, cîgir ji bo masûlkeyan do werin bikaranîn, ne ji bo odnoobrazony load. Bi vî awahî, di programê de divê li jêr tên bikaranîn: li squat, Deadlift , û hin temrîn tecrîda.

temrîn bingehîn bi temamî li ser dixebitin hamstrings, da wan load nebohodimuyu. Divê tu bizanî ku dehek jî yan bi barbell an dumbbells lîstin, bi helwesta teng yan fireh. metoda îdamê, ku nayê kirin û dînin tijî sedema ne Choose masûlk û lingê xwe. Lê belê hêza temrîn tecrîda wek bending teşkên di simulator an pasve nabînê. ji qorikê ji quads - Ji bo ku bi bandor serkeftinan bi hamstrings bi pasve, urf li fulcrum hinekî kêmtir e ku ev yek pêwîst e. Hejmara kelîman li yek helwest divê li ser 12-15 caran be. Hejmara helwestên rêzeçiyayên ji 3 to 5. Her wiha, ji bîr nekin ku xwe germ bikin li ber stran û egzersîz bingehîn û însulasyona. Bi vî awayî, ji aliyê agahî li ser rêya rast, hûn dikarin bi bandor Dîwanê hamstrings, gelo tu mêr an jin in. Ev temrîn minasib ji bo endamê A yan sex in û dibe ku di pêvajoya perwerdehiyê de di nav de.