Exercise Physical - di vê bernameyê de ... push. A set of hîndarî ji bo lingên

Kalîteya jîyana girêdayî bi giranî li ser asta çalakiyên fizîkî. Lê belê, gelek kes ji bo werzîşê ji ber nebûna pere, time, an şîrketa yên wek-hemdem, ji ber ku ji shyness yariyeke û tiralîyê herin ne. Yekî ku çalakiyên wekî temrîn sibê an kronî ji çapemeniyê de berî çûna razanê sînordar. Lê gelo ev daxwaza lihevgihandina alîkarîyên ji kavil action ji te bedena? Ger tu exercise, pêbendbûna vê alavên û cihekê agadar bikerewe, ne bi tenê dikare encamên konkret bidestveanîna ne, di heman demê de jî ji bedenê de, bi awayê sprains masûlkan û pirsgirêkên paş û dil biêşîne.

Di dawîyê de, ji sîstema temrîn fîzîkî bîne herî zêde sûd, divê hûn bi xwe bi giranî ji bo amadekirina bernameya schedule û perwerdeya. Heta dê û bavê me bi kevneşopî do temrîn sibê, bikaranîna ku dikare ji bo şewitandina qelew bi lez di bedenê de, bi rojî ji xew, herweha hemî mirqî roj bi jîder. Lê belê, belaş - lê bi tenê di destpêka rêwîtiya dirêj e.

tedbîrên gava datînin mala

Bęjeyek ji çalakiyên mirovan e ji bo anîna r'azîbűn exlaqî û fîzîkî, di nav de exercise. Health pêwîst e ji bo çalakiyên muscle rojane re şikir dikim. Ji bo lîstina li malê dikarin bi bernameyeke taybetî pêş de, û ku ew ne monoton ne - û ji wan re bigirin heta music favorite xwe. Kompleks e perwerdeya fîzîkî mala divê piralî be û nav ne bi tenê perwerdeya weight, di heman demê de jî ji manoverên bi pêş de nerm (dirêj li adên, hêmanên yoga), herweha Cardio (games sport, jumping werîsek, bazdana li derve). How to play sporê li mala xwe?

Navînî exercise kesê divê ji pirsgirêkên tendurustiyê sedema ne, lê belê di hin rewşan de pêwîst e ji bo şêwirdarîyê bi bibêjin. Ev pêşnîyar divê ji bo gel bi pirsgirêkên dil (bi êş di demên dewrî de li sîngê û dil, tansiyona bilind, gêjî) nirxandin. Beriya çalak di sport nû divê baş were germ û pêkanîna çalakiyên amadekar ketîye xurt gurçikan.

exercise Physical - ku ev çalakîya ku pêwistî bi tegihiştineke kûr e, û ne bi lez tehmûl ne. The kevintir kesekî, peydakirina zêdetir e û divê hêdîtir be bo pêşxistina xebatên nû. Ger tu hê jî dûvda ji hestê xwe reqabetê de, pêwist e ji bo dîtina dijberekî bi rewşa fîzîkî similar. Piştî ku bi her rengî çalakiyên sporê divê hûn avabûye ji bo meşqa relaxation muscle kompleks, ji bo sprains û birîndarbûna din.

Alavên ji bo workouts mala

Ji bo kar temam li mala we divê ji bo bidestxistina malzemeyên sporê hin. Pêşî divê hûn ji bo kirîna cotek dumbbells û saz Versiyon ji bo sadetirîn ji bars dîwar bi bar horizontal, bars paralel û depan bo kronî ji çapemeniyê. Ev dê bêtir ji Tevlêbûn bi salane bo salona sporê mesref ne. Dumbbells divê ji bo kirîna Navbar, ji ber ku çîna bi wan re rê nadin ku tu guhertin di asta ji load li ser komên muscle cuda. A kirîna hejmareke mezin ji topên raznovesovyh - pir biha ye û her tim xweşkeys de ne. Bi kêrhatî bi giraniya li ser stickers ku dikare li meşqa li ser kûlîmek, abs û lingên bikaranîn. Eger budceya destûrê, tu dikarî simulator erzan bikirin an seat ji bo Cardio di demsala zivistanê de.

Physical exercise - ev e, tenê yek ji amûrên ji bo bicihanîna vê armancê. Di hişê xwe de, ku du ji sê serkeftina kar ji bedena xwe wê - bi vî parêza bi parseng rast e. Hiştin, ji rojane diet ji hemû maddeyên products, bi vî awayî saving a hin mîqdara, tu dikarî bi hêsanî rizgar bike xwe ji bo perwerdehiya bingehîn ji bo mala xwe de envantera.

germ-up

Gelek ji YNKê veqetiyabû werzişvanên caran workout wî di perwerdeya pêvajoyê. E û ev gelekî mezin şaşî, ji ber ku ev vê sade û pêwîst beşek ji perwerdeya destûrê masûlkeyên xwe amade bike ji bo tije pêkanîna fîzîkî exercise û çênekin, birîn di sporê.

temrîn germ-up - ev bingeh ji bo perwerdeya fîzîkî ye. Di pêkanîna wan hilperike hemû parçeyên laşê mirovan. wan jî bi piranî tu zêdetir ji 15 deqe ji dem li Versiyon ji bo standard wê. Lê belê, divê em girîngiyeke taybet ji bo xwe germ-up ber komên muscle hin exercise pêşkeftîya bidin.

Perwerdekirina exercise, ku di temrîn serê sibehê de tê bikaranîn, ew dirêj nabin. Bi vî awayî, pozîsyona xwe ya destpêkê ji bo destpêkirina germ-up - lingên paralel, width lingên milê bilî, çek li alî te. Ji vê rewşa divê egzersîz jêr pêkanîna:

• Ew kangehî, serê xwe bi pêş û paş ve;
• Ew kangehî, serê xwe ji çepê ber bi rastê;
• ji serê xwe da dixne ji aliyê;
• li rotation yên di serî de xelekek li herdu hêlan de;
• zendan rotation li herdu hêlan de;
• li rotation yên di tenga li herdu hêlan de;
• li rotation ya milên;
• kulêmekên bi dorê, li çembera;
• tops bikini back û derve û siyaseta çepê û rastê;
• teşkên rotation, xwar li çokên û gûzikên di movikan de, bi rastê û counterclockwise;
• lunges klasîk a li ser her lingê;
• lingên Mahi.

Li gel vê, tu dikare wergeran lê zêde van hêza pêkhateyên, wek dehek, push-ups û zik xwîn.

Squats - ev hêza lingê

masûlkeyên ya ran û kûlîmek - The exercise sereke ew e ku beşek ji set of hîndarî ji bo lingên dehek, ku mezintirîn masûlkeyên ji bedenê jî tevlî wê ne. Ev exercise bingehê ji bo her cûreyê sporê ye. Squat teşwîqkirina metabolîzma masûlkan û giştî zêdekirina performansa hêza, ku pêşîlêgirtina vî awayî baş ji nexweşiyên varicose ya pergala venous. dehek Power bi sedema mezinbûna yên din ji masûlkeyên di laşê mirovî de, wek di asta Anabolic (ji bo mezinbûna) hormonên girêdayî load perwerdeya giştî, bi xebateke baldar a muscle yek.

teşkên qels ê nehêlin xwe avête bilind û bi rê ve dihere. Gava ku tu poşetekê çokên pêşdixistin û movik hip, ku dûpatdikin birîn di sporê de û di jiyana rojane de. Li aliyekî din, bi hêztir, masulkên laşê berpir- siyariya de sekneke û giştî. komên muscle mezin Kar a cidî ne mezaxtina kalorî pêwîst ji bo kîloyan.

Gelek varyasyonên ji mala squat hene. Ev dehek dema pêkanîna object li ber we, squat "sumo" helwesteke fireh, "gun" li ser lingekî (pêş ne tenê hêza, lê bi ser de nerm û balance). Lê hûn, divê her tim bi bîr bînin ku teknîkên serbixwe pêwîstî bi performansa bilind ji bo rê li ber birînên û ji bo bidestxistina herî zêde bandora.

kûlîmek Lunges şidand

exercise Mandatory li ser lingên xwe li malê lunges in, bi xebata li ber û pişta pîlê û kûlîmek (û di dawiya dawîn de bikeve, ji maximum load di doza bicîhanîna ku dihelin û kûr çokên dema ku pîla hêla rastê bi pîlê kêmtir digihînim, an jî dikeve hê kêmtir).

Li gel vê, êrîşên koordînasyona trênê baş û pompe muscle-stabilizers. exercise Load û move bi jorîn, ne ji bedenê me, eger tu nav destên an milên yên tevlîhev bibin.

Kaînatê-derkeve û berfireh dîsa

Ji bilî push-ups pull-ups ne beşeke girîng e, masulkên perwerdeya malê. Ev exercise fîzîkî - ew ji civîneke perwerdeya bingehîn ji bo paş e û pêwîstî bi xebatên fîzîkî bêtir ji push-ups. in, gelek cureyên pull-ups hene, bi kapasîteya diguhere width û type çîna (sererast, paralel, berepaş, teng, navîn, fireh, bêalî).

To bikemilînin teknîka vekolînin û masûlkeyên kûr ên paş baş nedihat û Jêkirina li ser bar horizontal nizimtir (height xwe divê bi qasî nîv metre be).

Lê baş ji bo rewşa fîzîkî ya sporvan, pull-ups bide rabe de careke din li hewa paqij be. Li ser esasen bi bar û bar jî dikarin hevalên xwe bi werzişvanên wek-hemdem, ku di pêvajoya perwerdeya balkêş bêtir wê bikin bin.

Romanî Megrî

Ev exercise fîzîkî - cûreyeke Deadlift. Ev bingeha wê ye û di hewarhatina xwe yên ji masûlkeyên ji bedenê. Ev diNarin wek barbell an dumbbells. Li gel vê, di gellek ji vê exercise e ji bo vekêşana li ser lingekî, ku, bi hêza performansa çêtir balance û nakokiya. Di destpêkê de bi karanîna wê pir dijwar ji bo pêkanîna. Di kombînasyona bi dehek û lunges Romanî paşę dide zextê de temam li ser masûlkeyên ji bedenê kêmtir, ango kûlîmek, hips û vegeriya. Di darvekirina pêşeroja vê exercise wê cêrge mezin ji bo mezinbûna muscle Anabolic li hemû bedena athlete bidim.

Push-derkeve û masûlkeyên singê

Gelek werzişvan ji YNKê nikare li ser pirsgirêka çi ji bo pêkanîna triceps temrîn bipirsin. Li malê, bi îdeal push-didanan, ku ev gengaz e ku mirov a workout full. Pushups, bars an tomar rojane ne exercise gerdûnî bi pêş masûlkeyên ji bedenê jorîn.

Ev pushes bernameya dibe ku pirrengîyeke ji cureyên egzersizan fizîkî:

• dewatering çêkirin standard ji dest (ji load is hatiye bidesxistin di navbera triceps, masûlkeyên pectoral û olkavarsi belavkirin);
• push-ups bi amadekirina fireh an teng ji destê (load mezin diçe ser singê an triceps);
• vertical push-ups (li biomechanics çapemeniyê identical yên qedirbilind);
• dips (bi karanîna herî bi bandor ji bo pêşvebirina masûlk û singê de).

Di kombînasyona bi pull-ups a set hemahengî ya hîndarî ji bo pêşketina berfireh a nîv jorîn ji bedena athlete pêk tînin. Program ji bo zêdekirina hejmara push-ups li malê karîna look wek.

push-ups li ser bernameya bars bingeh de mîna berê, lê belê, hin cudahiyên.

Bibexşe form Press

Damezrandina sekneke baş temrîn fîzîkî taybet alîkariya wê. Losing fat belly û Dîwanê xwe di çapemeniyê de bi hêz, tu egzersîz dînamîk û statîkî bi kar tînin.

The exercise sereke statîk e ku di çapemeniya strip (pêş û ji aliyê), li ser esasa ku e ji bo parastina bedenê de di rewşeke horizontal taybetî. Ev exercise hîn di serî de, masulkên yên laşê ku ji bo, ji bo îstîqrarê û kampên ji bedenê di sekneke bi taybet in. Wê hêza ku ji van masûlkeyên - kilîda ji tenduristiyê Sadiq û performansa ewlekariya e mekanîk temrîn tevlihevtir e. Li gel muscle bedenê de, ku benên, tu vekêşana hêzên xurt yên masûlkeyên ji hips, kûlîmek, abs hest, paş û hetta milên.

The arîkariyê ji masûlkeyên zik e, bi rîya meşqa dînamîk bidestxistin, bi sereke yên ku ne:

• bi temamî û ne temam fehsên qurmê;
• kargaburun;
• nûzayan lingên derewan li vise.

Proje li nêzîkî dayîna kelûpelên çapemeniyê de ku li jêr tê dîtin.

Breeding dumbbells - rêya ku milên mezin

Cureyên egzersizan li ser milê pir cihêreng û "bombe" hemû komên li adên ji mil, di heman demê de bingehîn û bigihînin li malê tên dumbbells diqqet dike ji aliyê her du pîyan û di kaşê re. Ev meşqa bi delal by bodybuilders tecrube wek baştir ji yên din deltoids bombeyên hez û ava sekneke rast e. Ji bo dest bi, heta di şûşeya, tije bi avê dikarin bên bikaranîn. Di pêşerojê de (-jixwe exercise bi dumbbells) ji bo vê yekê ji giraniya tevgera divê hêdî hêdî pêk bê û di destên xwe de kêmtir ne ku dawî li asta xedarîya (masûlkeyên bi seranserê nêzîkatiya dirêj).

Ev ne diyar e ka çima ev meşqa bi caran ji aliyê kesên ku di malê de dimeşandin îhmal kirin. Piştî ku hemû, ew bi License de ji bo pêşketina û gelek efektîv. Van temrîn qet nebe carekê di hefteyê de, bin û bawer bikin ku dev ji bandoreke erênî li ser form of milên bi hêz berdan.

bernameya perwerdeya mînak

Ku hûn dibihîzin, eger tu vê pirsê ji tiştên ku exercise têkildarî bipirsin? Pictures of mêr bodybuilders bi hêz di cih de up pop di hişê. Çawa dê ji wan dest bi vî rengî encam? Nuha ku temrîn bingehîn, baştir e, ku here li wergerandî taybetî yên ku plana perwerdeya heftane. Wekî ku berê behsa wan kir, ji bo pîşeyên mala divê crossbar, bars û dumbbell patterned. The crossbar ev be ku têr li wide û ne hakimê xurt. Bars jî divê berfireh bibin. Jî dumbbells (tercîhkirin Navbar) bi îmkanên ji bo qezenca xwe bi giraniya 20-25 kg divê. Wekî şaxekî giraniya dikare backpack an vest athletic bi taybetî bi kar tînin. Di bernameya perwerdeya dê bibe wekî wiha ne.

Rest navbera koman de, heta demeke din werin - minutes 3.

Ev bernameya bingehîn e û ji bo demeke gelek şeş mehan de ne hatiye dîzaynkirin. Jî di pêvajoya perwerdehiyê de nikare bê ligorî hatiye lidarxistin û lêzêdekirina ew bi temrînkirina nû, li gor taybetmendiyên şexsî yên ciwan. Di nav temrîn din jî ev in:

• bench derewan dumbbell / angle;
• dehek li ser lingekî;
• dumbbell wiring li ser singê;
• niçikan bi triceps;
• rakirina dumbbells bi rêya aliyê ji bo Tûnayê ku;
• vekişîne ji chin;
• dumbbells derxistin di kaşê re li pişta wî;
• vekişîne "herêmê";
• cîhêreng ên temrîn zik.

Power bi vî awayî divê bilind-calorie be û di gelek proteîn. Eating divê herî kêm 5 caran di rojê de be. Xew ji bo qet nebe heşt demjimêran de jî heye.

bazdana Morning - garantî ji bo tenduristiyê

A set full of hîndarî ji bo lingên nikare bê bi bez ne bê sahneyên. Morning bazdana zirav û erênî bê pere ji bo ku tevahiya rojê de. Zanyarên îspat kir ku dixebite an jî ji mêrekî di destpêka rojê de bi girîngî li ser zexta û bi bîhnfirehiya fîzîkî zêde dibe berxwedana. Li gel vê, kesên ku bibînin, wê hêza ku ji van tedbîran sade, kêmtir bi hesan bi seqemê de û sendromên depresîv in.

Her sal hejmara alîgirên çalak yên sibehê de bêtir û bêtir dibe. Gelek kes sibê xwe derbas di parkên bajêr û meydanan, Guherandinên ew bi nehejand dêvila li derve. Em pêşniyar ji bo ku bi taybetî qencîyên bazdana, herweha detayên ku divê hûn bizanibin veqetiyabû û bezê de.

Dixtor dibêjin bi bez ji amûrên herî ji bo xwedîkirina tone û pêşekzanan, tenduristî yên laşê. De ji bo praktîzekirina bi vî rengî çalakiyên êdî pêdiviya ji bo alavên biha an gear e. Ev a footwear athletic, cilên wan têr li sade û îradeyeke ku get a Berî demeke kurt dê ye. Kes dikare gelek avantajên taybetî yên bazdana lîsteya, ya sereke yên ku ne:

• peyvendiyên heyî yên di gera xwînê û dewletê giştî ya sîstema dil;
• normalkirina metabolîzma û şewat qelew, lez;
• başkirina kar ji hemû organên û sîstemên;
• asayîbûna pêvajoyên digestive;
• dewlemendkirina oksîjenê ji bedenê;
• firming û moral giştî;
• stimulasyona destnedanê.

Berî ku run bo çavderîyê germ-up, bazdana misogerî pêwîst e. pace aşitixwaz û bez wê bedena xwe de binivîsin, di heman demê de bibîr bînin ku, sibê run ne divê rezervên bê.

Erbîlê ya ku pêvajoya perwerdeya ji bedenê kêmtir jî werîsek ji rêzê alîkariya wê. Sûdê ji bikaranîna vê shell caran bêqîmet dimîne. pêşketinê General temrîn bi werîsek gelekî sade di warê teknîkî de ne û nayê alavên taybet û gear hewce ne. xerckirina enerjiyê di performansa ji jumps pir bilind in û dikarin 750 kalorî serê saetekê bigihîne. Ev pirseke pir kêrhatî ji bo kesên ku dixwazin li lose weight e. Li gel vê, di situyê xwe li kêmkirina asta stresê pir bi bandor e, di heman demê de di hişê tedbîrên xwe digirin:

• tu nikarî li zext û têkçûnên ji sîstema dil û bilind bikin;
• Tu nikarî di cih de piştî dixwe bavêje;
• contraindication li ber pirsgirêkên dîsa e;
• Ev bê dîdarekê bi baldarî ji bo kesên ku bi kîloyên.

Bi bez û yek§emiyan werîsek in exercise pir bi bandor û kêrhatî ku divê di plana perwerdeyê de cih bigrin.

Qet dereng

Mirovên di temenê gihîştî de divê bê fêmkirin ku dest bi dan û stendina li bedena xwe û tenduristiyê qet dereng nîne. Ev bes ji bo hilbijartina sîstemeke minasib ji temrîn û bi rêkûpêk, li Başűrę ji bo perwerdeya e. Divê hûn li ser hîndarî li pace nerm bikin, bi temamî kontrol tevgerên wan, da ku zirarê bidin movik, hevva û Têlên masûlkan ne.

Piştî sî salan de, pêvajoya windakirina masûlkan û kêm giştî li tone muscle dest pê kir. Bęjeyek ji exercise aerobic ne tenê dê ji bo wendakirina tevna, di heman demê de jî ji bo kêm in girseyî muscle rê. Ji ber vê yekê girîng e ku bigirin rêk giştî character hêza fîzîkî bike.

Alternatîf, tu dikarî sîstema temrîn berxwedana pêwît ku tev masûlkeyên ji bedenê bimeşîne. Ders bes dem ji bo hewlên çil deqeyan de bi kêmanî sê caran di hefteyê de, bi bikaranîna a barbell, dumbbell, horizontal bar, paralel bars û sporên din alavên. Ev temrîn îdeal ya ji bo kesên ku kîloyên û temenê ser 45 salî de ne, ku ew ne zêdebûna dabîn oksîjenê bo ku destmal in, zêdekirina kapasîteya damarên xwînê, bi vî awayî her diçe metabolîzma û şewitandina qelew.

Ev divê zelal be ku tu çi rengî ya exercise hildigire mirovê gihîştî. Ya girîng, tesîreke erênî giştî li ser tenduristî û rehetiya wan e.

perwerdeya fîzîkî UNRATED bînin sûdê ji tevahiya bedenê, herweha dirêj û jiyaneke baştir ji bo her kesî. Li gel vê, ew bawer bilind ruhên û zindîtiya xwe de ne. Egzersîzan, û bi tendurist bimînim!