Foot û manoverên bi dumbbells: dehek, lunges. A set of temrîn, teknîka performance, şîret

Elegant bedena kelûpelên ku niha dixwazin ji bo her kesî. masûlkeyên Beautiful hûn her tim dixwazin nîşan bidin ku kesên din, lê her kes ne dizane ku çawa ji wan re ava kirin. Pirî caran, hem jin û mêran bedenê de kêmtir, da bi taybetî ji bo kesên wisa hatiye dîzaynkirin ku ji hedê teşkên bi dumbbells hînkirin. Ew jî yan di sporê an li xwe bi xwe li mala xwe dikirin.

temrîn bi bandor ji bo lingên bi dumbbells

werzişvanên bi tecrûbe, bê guman, dizanin çawa bi tena serê xwe be, ji bo xwe, bernameyek xwendinê li ser bingeha hêza xwe bi xwe. Ev êrîşe de temrîn lingê xwe bi dumbbells, di rêya ku hûn jî dikarin bibin xwediyê lingên luks.

Beginners jî nizanim ka ew dikarin da bê û alîkarîya pisporên ew nikarin ji heqî bikin. Ji bo Dîwanê up masûlkeyên lingan de, ew dikarin bo salona sporê here, lê ev mûmkîn e hemû ne li wir e, ji ber vê yekê, di vê rewşê de, divê a set mala hîndarî ji bo lingên bi dumbbells. Li jêr baştirîn alternatîf e, ya ku tê bikaranîn ne bi tenê dikarî sporvanên ciwan, di heman demê de jî xwedî tecrûbe ye. Ev de temrîn ku li ser dixebitin ku komên muscle cuda. Ji bo pêkanîna wê pêwîstî bi dilekî dumbbell, mat, lixwekirin, rehet, û deynin aliyekî hinek dem ji bo dersên.

germ-up

A pir girîng e berî kirina tu temrîn lingê xwe bi dumbbells li malê germ e. Ev digre tu zêdetir ji 15 deqe, da ku ji bo wê winda di her rewşê de ne gengaze. Di workout divê:

• bazdana li cih lękolîn ji bo yek deqqe bi çokên xwe rakir;
• xurtiyeke ji bo nêzîkî 10 davêje pêş;
• guhêrbar kick lingên xwe bi pêş de, bigrin û bi paş ve;
• 20 dikevê li ser pêçîyan bê weight extra;
• stretch standard (pîya û li rûniştî);
• "Scissors" radiwestin, (çêkirina yek gaveke lingê pêş û ya din jî dîsa, pêwîst e tu ji wan re guhorînê di jump).

Piştî ku pêvajoya germ-up bi dawî tê, ev dem ji bo dest ji bo pêkanîna temrîn lingê xwe bi dumbbells e. Kompleksa jêr de lunges, dehek, herweha çend temrîn din ku bidawîkirina perwerdeyê, dayîna dozaja dawî ya load li ser masûlkeyên lingê.

êrîşên Bulgarî

Daxwzî dizanin hindik ev exercise, da ku ew bawer nake ku bizanin ka çawa lunges bi dumbbells li vê herêmê ne. Di vê rewşê de jî, topên bi masûlkeyên armanca barkirin.

Ji bo pêkanîna ya pêwîst ji bo take a dumbbell di destên we de, get back to the bench daîre an BDP'ê û gaveke bi yek lingê xwe, û bilindbûna lingê di ya duyem de, divê li ser doşkek an BDP'ê danîn. Ji lingê xwe piştgiriyê divê li çokên hinekî xwar be, dîsa jî divê bi baldarî girt, û binêrin li hemû dem bişînin bijîn.

Take a nefes, pêwîstiya te bi hêdîka dikevin xwarê dema bending lingê piştgiriyê, û di heman demê de mîzana bedena pêş. Dûşa herî ya radeya ku pîlê lingê piştgiriya paralel ji erdê ye. Hingê pîro- û divê hêdî hêdî rabe, lê ne bi temamî rast bike sakoyê.

Di hefteya yekem de ji perwerdeya ji bo arşîvkirin ji bo pêkanîna 8-10 kelîman di 2-3 sets bes e. Gava ku ew hêsantir ji bo pêkanîna wê bibe, wê pêwîst e ji bo zêdekirina hejmara kelîman bo 5.

lunges aliyê

Exercise, bi temamî kar ji quadriceps kemaxa, ne bi tenê ji bo avakirina shapes elegant pir bikêrhatî ye, di heman demê de jî ji bo bihêzkirina sîstema hilgirtina.

Wekî ku di exercise berê, bi giraniya pêwîst dumbbells ji bo di destên xwe de digirin. Gava pêşî ye ku li ser helwesta leşkerekî (xwe rast bike, Sûrye lingên xwe bi hev re), û bihêlin destên xwe li ber wî.

Yek lingê di rêya divê hûn bi xwe jî ji dûr ve bi du caran ji ya width ji milên wekhev e ku. Hingê ji giraniya li ser lingekî koç kirine, hêdî hêdî, lê bending li çokên, di heman demê de kêliyek ji bizvire paş û bedenê de, pala xwe pêş. Pişta dema delalę, divê hinekî sêqat e, û yek ji lingên - hilû. Bigihêje asta xedarîya, pêwîstiya te bi lez ji bo helwesta wê ya orjînal de vegere, û paşê ji lingê xwe û dubare heman tiştî dike.

Hejmara sets û blokê heye divê bi heman awayî, weke ku di exercise berê were hesibandin.

dehek plie

Îcar dema ku dest bi karên dehek favorite te bi dumbbells wê ye. Ji bo keçan, bi vî rengî ya squat roleke pir girîng dilîze. Piştî bikaranîna Plies dikarin ji cellulite û qelew dora nav muscle xelas. Gava ku ji bo hinekan dengên ecêb, pêkanîna dehek ji vî cureyê dikare ne tenê girls. Men jî ne giringe ji bo bikaranîna masûlkeyên sereke xwe bi xwe û glutes.

Ji bo pêkanîna vê exercise divê dê ji bo bi tenê yek dumbbell, di heman demê de bêtir qelew dibin. Ev divê bingeha ajokerê bi herdu destên teswîq bike. Teşkên divê li width milê cih, hiriyê berfireh k'ifşê, li 45 derece be.

Bê bending pişta xwe û çokên xwe, divê nefesa kûr bibin û daket nav a squat ji bo rewşekî ku pîla û shin ava hêla rastê tûj. Di vê mijarê de divê hûn ji bo li ser 3-5 seconds, hemû dema di bin Stresa bimînin. Divê pîro- û paşê li wargehê eslî asîman bê definer teşkên finish to.

Serî heye, ji bo pêkanîna dehek Plies bi 2 koman de ji 5-8 blokê heye. Di her perwerdeya ku piştre tê xwestin ji bo zêdekirina hejmara kelîman 1 e.

squat

Lê belê din dehek temam bi dumbbells ji bo jin û mêran. Ew bi hemû zanîn, da ku gelek kes bi van hereketan bike, çawa ku temrîn sibê. Squat bandor li ser hêtên quadriceps û kûlîmek tevbigerin. Wan a alternatîf mezin in dehek, ku herkes nikare li malê pêk hat.

Di her destê take a dumbbell divê girseyî bes be dema ku li cem hakimê bêalî, bi şûn de destên xwe bi beden. Feet, divê vê guhertinê hinekî firehtir width mil, pêçîyan bi sivikî belav ji hev, û destên divê li ser bedena nekiribe.

Rastkirin pişta xwe û nefesa, divê hûn ji bo di heman demê de xwe ji bizvire paş û pêk squat, bending herdu çokan. Reaching thighs paraleliya û sex, divê pîro- û hêdî hêdî ji dest helwesta bi çêkirina push bi panîyên xwe vegere. Nêzî birca, ew e ku ne pêwîst ji bo rastkirin teşkên bi temamî.

Wek exercise sade, tu bi xwe ew wê êdî ji yên berê. Beginners ku yet masûlkeyên pêşxistin ne kirine, divê tu bi 3 koman, her yek bi 15 dubareyan dest. Her heftê hejmara kelîman divê bi destê ser 5-8 caran zêde bûye. More jiyîn werzişvanên ku dixwazin ji bo parastina forma xwe li mala xwe, hewce dike ku hun 3-4 komên ji 25-30 kelîman.

temrîn More

Ji bilî ya herî sereke, bi temrîn din bi pîvan ji bo lingên û kûlîmek hene. Ew jî divê bala xwe bidin, ji ber ku ew jî wê bibin, temambûna perfect of tu workout.

Wiha, temrîn bi dumbbells ji bo masûlkeyan lingên ji bo arşîvkirin û herweha profesyonel ji bo bidestxistina herî zêde bandora tê pêşniyarkirin.

Rod mirî

The exercise yekem a pull mirî ye, ya ku li ser lingên sererast bi bikaranîna dumbbells lîstin e. Ev li ser hûr masûlkeyên ji kûlîmek û pişta pîlê disekine.

Sitendina a dumbbell, radiwestin, dilpaqij û kêmkirina blades, pêwist e ji bo cîbicîkirina lingên hip-width bilî, prognuv dîsa li lêdaneke bi movikê de. Hands bi dumbbells jî yan li ser beden, yan jî li ber wî de girtî ne. Çokan, divê bizanin ku benên û xwar bi sivikî be. Di dema derdikevin pêwîst ji bo binêre tenê bi pêş de, bala xwe li ser bicîhanîna egzersîz, bêyî ku ji aliyê faktorên derve şaş mam.

Take a nefes, hûn divê bi zirara bedena xwe bi pêş de, paşve bikşînin û kulêmekên di heman demê de bihêlin çokên xwe hê jî. Dumbbells divê ji dûr ve hin ji lingê xwe kêmtir girt. Di vê demê de, divê em di masûlk û li asta xedarîya dirêj, piştî ku hat lidarxistin ku helwesta li ser du seconds, di heman demê de êdî. Next, divê hûn ji bo ku nefesa diqelaşt, û hêdî hêdî ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê de rabe. Di xala dawî ji bo ya kêmkirina ji blades dizanin.

Deadlift

Ev exercise a guhertoya hêsankirî ya ji dar standard ji pole e. Piraniya load di performansa diçe masûlkeyên ji pişt û lingan.

Li ser çokan di rewşeke kûr squat, divê tu hakimê direct a dumbbell li herdu destên xwe bigirin. Pişta xwedî bê sererast bikin, hûn ê hewce zorê masûlkeyên ji core. Li ser pîro-, divê tu başbûn pêk tîne. Dîyar e ku pozîsyona xwe ya destpêkê, ev pêwîst e helwesta lingên firehtir width mil, bend li ser pişta û destên kêmtir bi topên.

Bi komkirina hêza xwe, divê hûn bi xwe bi pêş ve şemitîn, dema ku bi hev re retracting di hawizê û bending çokên xwe. Dema ku dumbbell ji bo deyne ser çokên xwe, hêdî hêdî, ji bo helwesta wê ya orjînal de vegerin, yekem definer çokên xwe, û bi tenê paşê definer pişta xwe.

Ku bilindbûna li ser pêçîyan

temrîn Simple ji bo xurtkirina masûlkeyên conegayê dermale ji, mirov bi hêsanî dikare li ser sporê, hatiye lidarxistin li malê, li kolanan. Ev îdeal ne tenê ji bo gelê to connect jiyana xwe ji sport, di heman demê de jî ji bo wan kesên ku rojane bi ser dikeve dûr li ser lingan e.

Esasgirtina a dumbbell, radiwestin, dilpaqij û dirêj çekên xwe li ser bedena, ling bi cih bibin, da ku ji kabika xwe piştrast e rawesta li ser erdê. Teşkên divê nufûsa bê hinekî firehtir width mil.

Pîro- divê wek hêdî hêdî mimkun heta heta û pêçîyan, ya ku, ji bo du seconds bi derengî li ser yek. Hingê divê bêhn û hêdî hêdî daket pozîsyona xwe ya destpêkê. Ev zêdetır e ku dest nede erdê bi panîyên xwe her dem ji bo masûlkeyan lingê xwe, bi raweya, lê eger te biêşîne balance xwe ku di demên pêşîn bi dest ne, ew nikare bibe, heta ku ji bo deyne ser rûyê serktina.

Di dema boom ne hewce xwar çokên xwe, ji ber ku di vê rewşê de, exercise a squat û, li gor vê, li xwastî dê dest bi bên bûye. Ger tê xwestin, dikare wextî hatiye lidarxistin nake ne di cih de li ser herdu lingên, û di yek, alternatîf ji wan re piştî hejmarek ji dubareyan.