Pirsên herî bi bandor ji bo nepixandin serekên

fashion Modern acîl, ne tenê di cil, makeup û hair, di heman demê de jî li ser hejmara jin. xweşikiya No gelek ji yên sex adîl bi xerc saetan dirêj li daran fitness, salonên an li mala wê bidomînin. Piştî ku hemû, ne her girl ji dayik bi Parametreyên îdeal. Yek ji pirsgirêkên ku hevbeş - nebûna kûlîmek terk dikir. egzersîz ji bo nepixandina serekên wir çi ne?

Kî divê derbarê vê pirsgirêkê difikirin

1. girls Too jar û manoverên alîkariya masûlkan û amêrên di qada eleqeya wan.
2. jin Stout, nemayî têkdiçe û cuda, carna mirov difikirin ku exercise tenê kûlîmek wan ji ber zêde muscle veşartinê. Ev nêrîna derewîn e: bi awayekî paralel yên rabe girseyî combust jî kêmxwendî, betanê, ji ber ku ji masûlkeyên bi serekên şidand, timê ÊMEYE zêdetir û balkêş.
3. Girls medium build ku tercîh ji bo bedena xwe li shape.

Gellek caran, tu divê ji bo pêkanîna tevlîhev

nepixandin serekên exercise divê 2-3 caran di hefteyê de ji bo herî zêde bandora bê kirin, masûlkeyên divê dem ji bo bêhnvedanê, bê dayîn. Ji ber vê yekê belavkirin perwerdeya da ku di navbera wan de 2-3 rojan de azad bû. Gelek li soza fitness encam bi lez jinan ji xebatên de pispor in. Di rastiyê de, zêdebûna girseyî muscle hêdî ye, wusa jî bi milê xwe bi sebir û find xwe motîvasyoneke baş - tişt di cih de diqewime.

- li ser zik yek rojê de, bo nimûne, li ser kûlîmek, ya din jî: Eger hûn dizanin ku hêza xwe wê ji bo danişînên caran zêdetir, perwerdeya weight, cîgir bi Cardio berdewam bike, an pêkanîna temrîn rojane ji bo komên muscle cuda ne.

temrîn bingehîn ji bo qistan kûlîmek li mala xwe. Notice girîng

Li jêr tu dê li meşqa bingehîn ji bo kûlîmek Binebawî li malê bibînin. Not: Heke ji load ji bo we ne bes e, tu bi berfirehkirina her nêzîkatiya dest pê bike, û piştre zêde hejmara wan, û di dawiyê de, ji bo başdarîkirina bi load.

exercise Light. dehek

temrîn bingehîn li vê kompleksê. Hinek bi kar tînin, ev jî wek germ-up ji bo masûlkeyan lingê xwe ya. Wiha ne: xwe rast bike (lingên width milê bilî), tu destên xwe li ser pişta danîn an jî avêtin li firçeya di lock ser stûyê, paşê bi nermî, bi xwe heta wê demê de kêmtir, heta ku tu dest nede masûlkeyên gluteal ji ankle. Hejmara kelîman girêdayî fitness we: hûn dikarin bi 5-6 dest bi Rus, heta 30 dehek. Heke gengaz be, do 2-3 sets.

Ya herî sereke, di vê exercise - bi tempoya xwe, û teknîka performance piştgiriya ne. Try cara yekem ji bo vê yekê pir hêdî, ji bo bîranîna bi teknîka di pêşerojê de wek baþtir wek mimkun e ku kar ji gurçikan.

lunges pêş

Guherandinên bigre eynî weke ku li exercise berê. Yek ji lingê xwe, divê bi berfirehî pêş (pîro-) kirin, ya duyem jî - ku li ser sock. Squat ji niha pêwîst e, dema ku lingê xwe kêmtir e biserêxwe, ji pîlê, û ev e - paralel ji erdê. Ji bîr neke, da ku pişta we rast be, eger exercise dê bê wate be. Li ser bêhn, ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê. Tu dikarî dumbbells (çêtir e ku bi 0.5 kg dest) bo bilindkirina load bi kar tînin.

êrîşên li aliyekî

Qencîyên wisa exercise ji bo kûlîmek kronî ji bo girls - lêkolînê ya hips. Dipejirînim'ê, ass dora balkêş dê binêrin di kombînasyona bi din, masulkên lingê bulging. Bi vî awayî, em helwesta destpêkek heman demê de, bi tenê ji bo deynin aliyekî, ku lingê xwe ji aliyê. Ev divê hêla rastê ne, lê bêtir ku tu bikaribî rûnin, mezintir barê li ser hips wê. Hands dikarin li ser pişta ku bi bikaranîna load zêde ne kirin.

e option din jî hene: paralel ji bo masûlkeyan lingê xwe ya ji bo xebatê bi masûlkeyên ji çekan. Bend li enîşkan û lunge Expand çekan de ji bo herdû aliyan de bi erdê.

Foot dîsa bar dike

Take a pozîsyona standing: Rabe bi lingên bi hev re, destên xwe li ser ti surface xwe hispartîye. Hêdî hêdî rakirina yek lingê xwe li cihê bilind ku dikare. Lower û heman tiştî bi lingê din. Ev exercise divê ku ti tevgerên ji nişka ve ne, hemû tiştî rêve ceh, vegerin. Jî, teşkên dikare off ji aliyê avêtin ji bo kar ji obliques.

lingên wan Kick ji helwesta li çeprast

Em helwesta jêr e: bend çek li enîşkan (an di xurmeyan, ji destê xwe danî, eger hûn gazinan ji êşa di paş), lingên - çokan. Em dest pê bikin û rast bike yek lingê xwe li çokên û serê xwe ji bo niha dema ku pîla ji bo erdê û paralel ne. Bi kûrayî di navbera wê û ji lingê xwe kêmtir divê di cih de be.

li wir e tecessum wisa loading alternatîf: çokên unbend bi riya û lingê bîne ji bihaya bi kûrayî ji 90 dereceyan de xizmên xwe re dewam dike. Tu dikarî van pêvajoyên bîrçîbûnê an pêkanîna li helwestên cuda.

Rakirina bizvire tirenê

Ye li ser pişta, dev ji destên li ser beden, ji bend lingên li ser çokan (lingên divê çawa nêzîkî kûlîmek rawestin), ass inspiratory de bi bilindkirina hêla 180 derece. Li ser pîro-, vegerin.

Tetbîqata herî bi bandor bijare ji bo nepixandin masûlkeyên gluteal de - hêdî bi dereng yên çend seconds (bêyî nefesê).

jî dikarin piştî stran bê daxistin / an bilind çokên xwe bi kar zêde dibe load weight.

temrîn Additional. "Avesta"

Rûne, li ser sînorê zehmet yên BDP'ê, di navbera çokên xwe, li dar ball biçûk inflatable, compress û qeydeke ji bo çend xulekan de (an jî, heta ku hûn dikarin). Hingê ball jê û bêhnvedanê. Bi vî awayî hûn masûlk û pîla hundir xwe perwerde bike.

"Walking"

Located li ser erdê tazî, dirêj lingên xwe, û paşê, bending wan a biçûk, cinan pêş / paş. Hemû jî wê çend deqeyan bigirin. Gelek jinên ku tevahiya aloz ceribandin, ev meşqa ji bo enflasyonê bi lez ên li serekên zanîn.

"Lazy"

ji bo ku ew paralel - Ev jî li ser erdê dikeve, di heman demê de li ser dîwar, pîlê divê biserêxwe, ji bo li erdê û li shin be. Begin weke rêve xwe û dîsa bikeve. Hemahengiyê, heta ku tu xwedî hêza (bi piranî 2-3 deqeyan). Tu dikarî, heke pêwîst be, bi kar tînin a giraniya ji bo lingên.

"Di kêlêka li ser yek lingê pêş"

Exercise ne bi tenê dê bibe sedema masûlkeyên lingekî di tone, di heman demê de jî ji bo pêş de balance. Çavdêriyek li bedena xwe li ser lingekî, destpêka duyemîn hêdî hêdî rakirina pêş dema selikekê de yên din ku bedena û destên. Bînin û ji bo helwesta li cihê ku cesedê ji erdê ye paralel, hanî ji bo çend saniyeyan de (heke hûn dikarin - 30), wek ku hêdî hêdî ji bo helwesta berevajî vegere. Di destên xwe de dikare dumbbell bo load mezintir bigirin.

"Polumostik"

Take pozîsyona xwe ya destpêkê, weke ku di berê hatibûn exercise: located li ser erdê, xwe netewînin lingên xwe li ser çokan (xiste di lingê wek nêzîkî wek mimkin kûlîmek). Hêdî hêdî dest bi rakirina ass di heman demê de - ku yek ji lingên. Bi kûrayî di navbera ling û yên din ku bedena divê 180 derece be. Bigire, ev helwêsta.

nepixandina exercise kûlîmek di sporê. dehek

Bikevin di sporê, tu dikarî çend temrîn bi bandor ji bo nepixandina serekên yên kit malan de bi kar tînin.

Ji bo nimûne, dehek: Dîrektîfên ku di heman demê de, ji bilî ku a dumbbell an jî vulture pey min. Bi bîr bînin, dîsa divê di cih de be.

Herî bi bandor a rûniştinê-ups pêk li buhiştê bi "plie" (hinekî berfirehtir ji hiriyê) û "mê" (ji hev Vediqetin lingên xwe ku dibe bi firehî). Dema rakirina ji helwesta jêrîn, tenê li ser panîyên xwe dispêre, da ku tu dê derfeta birîndar kêm bike. Bi kûrayî di navbera femur û tibia divê 90 derece be. Tu dikarî telîya û kûrtir (ji bo baştir kar ji masûlkeyan), lê tenê eger tu pirsgirêk tune, bi movik.

lunges

Êrîşên li salona sporê bi eynî awayî wek li mala xwe (fermanên li jor dibînin) çêkiriye. Cudahiya wê tenê ew girîng e ku pêwîstî bi bikaranîna dumbbells.

Mahi

Caran keçikên li salonên dîkê û kulmê lingên wan dîsa ji helwesta standing bikaranîna simulator taybet. Hemû alavên e ku tu li ser simulator ankle cuff û rakirina lingê xwe danî paş. Asta stress dikarin li ser xwe bi xwe an jî bi a hînkarên Doşeka xwe.

pasve

Ev exercise dikarin ji bo masûlkeyan wek paş û kûlîmek bi feyde hene. Heger tu li ser ya dawîyê de giraniyê, çawa ew bi paş dora pey min. Hûn dikarin ji load din bigirin (raxîne, pancake: minasib bi giraniya 3-5 kg an bar ji bo keçan). Vejandina 12-15 caran ji bo 2-3 sets. Heger cara pêşîn ji bo ku ez temrîn, kesekî ji we misogir bike bipirsin. Pişta divê ago dernekevin.

leg çapemeniyê

Dema ku vê exercise bo nepixandina serekên pêwîst be ku hay ji bo rijandina pist û lingên xwe ne. Loss ji bo cara pêşî, divê 10 kg di mideyeka ne. Cîyê bedenê, da ku bi kûrayî navbera şeqan û zikê lingên sererast li ser platforma herî berfireh, û germahıya di beşa jor xwe bû. Hêdî hêdî xwe netewînin mofirkê, anîna wan ji bo ku herî zêde dûr ve gengaz (bizvire di vê gavê nayê bar ne dûr ji piştgiriya). Destpêk bi 3 koman ji hev 10 cara hatiye. Eger load ji bo we pir biçûk e, çêtir e ku hêdî hêdî giraniya pancakes zêde dikin.

fehsên bizvire

Di cihê ku serî û qirika ji bo piştgiriyê, located at a height of about 30-40 cm li ser erdê, xwe netewînin lingên xwe li ser çokan û li ser erdê, li ser hêtên jorîn de bigirin û post. hips hêdî hêdî kêmtir. Rawestîne, ji bo çend saniyeyan, ji bo helwesta vegere.

pêşnîyarên giştî

Çewtiya mezin ku ji aliyê girl bi taybetî di prosesa - hewl bidin ku kar li ser yek komeke muscle taybetî, bîr li ser kesên din. Bînin bîra xwe ku bedena divê bi tenê di aloz bên perwerdekirin, alternatîf di heman demê de weke hêza û Cardio.

mezinbûna masûlkeyan , divê li gor pîvana biqewime. Ji ber vê yekê, ya herî baş exercise option: (eger ku di aloz hatiye lidarxistin) - 2-3 hîndarî ji bo her komekê muscle. Eger hûn bixwazin bi taybetî li ser kûlîmek, heftê rojekê li ser set of hîndarî ji bo nepixandina, kahîn *, li yên din dema hûn li ser parçeyên din yên laşê bîr neke e hilbijêre.

Şaşiya duyemîn - daxwaza ji bo ku ez gelek nêzîkatiyên xwe yên ku gelek caran li hev. Îcar, ji ber ku derbas bi hemû hêza xwe, hûn ne wê bikaribin ji layê herî zêde bandora. Ev ne pêwist e ji bo plankirin tiştên ku li ser bingeha rojane bikin. Muscles divê ji bo bêhnvedanê, an exercise Dibe ku ne bi tenê dikarî bêkêr, lê heta vaca (bi taybetî li organism amadekarî).

Dev ji perwerdeya li dema ku hûn fêm bikin ku hêzên bi dawî bibin. Ev ne pêwist e ku bi zorê bedena xwe ne, ya herî baş danişînên divê rehet ji bo we be.

Piştî her workout, ji bîr nekin, ji bo pêkanîna xwe dirêj bike. Bi vî awayî, mezinbûna muscle yeknijadî de pêk were, wê ji bo girls pêwîst e.

Bi vî awayî, em di detail lêkolîn egzersîz ji bo serekên û lingên qistan wek li malê an jî di sporê. Raseriya sereke, ku dê alîkariya we ya pêkanîna vê formê îdeal - daxwaza şexsî û motîvasyona. Ma a workout bêriya ne baş û li pey her yekî ji wan û hûn dê dest encama tê xwestin!