Exercises ji bo zikê piştî zayînê re. Exercises ji bo ambargoya zikê piştî diya nekşînin dimêjînin

Dema payînê ji bo zarokekî bedena jinê de dikeve guherînên girîng, û ne ji wan hemûyan di dawiyê de ber bi başbûnê di rûyên giştî rê. Birastî: zêde secretion of "hormona ducaniyê de" taybet ji bo rû hair tiral û nazik di mane delightfully bitam, ku complexion weribîn û çaliyan re dibiriqe, bide look giyaniya taybet e. Lê belê di heman demê de, li ser çermê li ser zikê, bersîng, û çekan de winda mîqdarên berê xwe, mohra xwe vezelîne xuya, masûlkeyên zik dirêj û mezin dibin pe§mûrde, pêşeng ji bo sagging belly ... Gelo çawa mimkun e ku jê rûn zikê piştî zayînê dayika şîrmijandinê da? Exercise alîkariya wê restore tone masûlkan, di heman demê de ji bo çalakiyên fîzîkî, divê bi hişyariyeke nêzîkî. Çima? Ev e ji bo du sedemên.

xeterê de veşartî

Yê pêşî ewqasî li ser rêya fîgurekî slim di cih de piştî zayînê - pêwîstî bi mezinkirina parastina dirêj mijandina. Bi sporê dijwar di pêsîra dramatîk dikarin kêm, û di hinek rewşan de, ji avî hêja ye û nayê bişewitîne. Xetereya duyemîn - diastasis şaşitiyên. Loma jî pirrî zik masûlkeyan, li ku exercise giran gelek zirar in û dikarin ji bo zirar li lêdaneke bi rê kir. Biryarê li ser hebûna diastase û rastir nirxandina radeyekê xwe û rîskên wê bi tenê dikarî bi serdana bijîşk bi kalîte be.

Lê belê, her ku diya ciwan ne bi zarokek dikare biçe da ku here doktor, heta ku misogerî pêwîst, bi taybetî jî heke tu kes tune ku piştî baby ku binêre li wir û hun bi xwe bi we re li her derê. Di encama vê çalakiyê de gelek jin bi şûn a çav kor xetereyên dîtin ku li ser înternetê a set random ji manoverên ji bo zikê paş welidandinê û bistîne doza, paşguhxistina êşa masûlkeyan (ku, deriyek, dibe ku ji lêker a pêvajoya Êrişkirin, bêtir ji bo serkeftina dînin).

Çi ji bo ku ez di dema ku di zik de naxwaze ku dev ji hetta bi parêz û hûn dixwazin bi paş nav shape? Destpêk bi mebesta ku bi herî hêsan û herî kubar temrîn ku wê rectus muscle abdominis zerarê ne û destûr ji bo dîtina dîsa di neynikê kesî li pişta wasp.

"Pira"

Ne hemû workouts minasib ji bo jê rûn zikê piştî zayînê dayika şîrdanê de ne. Exercises yên wekî "pira" - a bilî xweş, ew ne ji bo kêmkirina volume şîrê ji pêsîrên rê ne û hûn jî li diastasis giran ziyanê ne.

• Gav 1. li ser pişta xwe, xwe netewînin çokên xwe, bîhna lingên xwe li ser erdê û dirêj çekên xwe li ser bedenê. Take a hilm kûr û vekişîne zikê xwe.
• Gav 2. Li ser pîro-, hêdî hêdî, bi bizvire hilgirin, da ku di bedenê jorîn a line sererast ji çokan û ji milê avakirin hatiye. Hold ev helwesta ji bo du seconds: bigirin, hilm kûr din, hingê pîro- û hêdî hêdî jêrê da ku li erdê.

Exercise de hate guherandin "Sed"

Gelek ji egzersîz ji bo zikê piştî zayînê re guherandinan ji perwerdeya bi navûdeng in. The Versiyon ji bo pêşniyar ji "sed" gellek hêsankirî û wek exercise destpêkê de ji bo jinên ku nû hatine dayîn zayînê tê pêşniyarkirin:

• Gav 1. helwesta Vebûna mîna ku di exercise li jor e: derewan li ser pişta xwe, çokên xwe xwar, çekan dirêj li ser ditewîne, dest û ling li ser erdê ne. Take a hilm kûr û vekişîne, masulkên zik xwe xurt dikin.
• Gav 2. Li ser pîro-, hêdî hêdî rakirina serê xwe ji ser erdê û stû, bigirin destên xwe ku ji bedenê dûr. Ji bîr neke, da ku masûlkeyên zik xwe li xelxele. Hold ev helwesta ji bo çend saniyeyan de, û paşê bide nefesa kûr nû û pîro- hêdî hêdî jêrê da ku li erdê.

lingên diqqet

Pirsên herî navdar ê ji bo masûlkeyên zik piştî zayînê re de wiha babete gel, weke qelsbûn ji dest an jî lingên. baldarên Fitness bi piranî di bernameya exercise similar xwe bi dumbbells an giraniya taybet added, di heman demê de li destpêkê başbûneke qonaxa dayiktiyê nayê pêşniyarkirin ji bo bikaranîna mûşekên û alavên. Bęjeyek ji exercise ji vî cureyê dikare bê weight din jî çêkiriye. Hesabê berjewendiyên pêşkêş dike, ji lem bi bandor ên diqqet lingên.

• Gav 1. li ser pişta xwe, li ser erdê bi çokên xwe xwar kirin lingên xwe teqiyaye. Rakirina lingên cuda cuda, da ku ankle e li angles maf heye ku ji erdê. Pişta xwe ji aliyekî li ser zikê xwe, û ya duyem jî - li ser erdê ji bo kirpandinê added.
• Step 2: kolane, masulkên zik xwe û hêdî, fitneyê motion hilû lingên rakir, bêyî ku heta, heta ku tu hîs nakokî build-up li gurçikan. Bi vî awayî lingên bi hev re bimînin.

The berwara bizvire

Çend heb ji bo ku zikê xanî di piştî zarokanînê de feetball bikaranîna. Tu ê di ball Gymnastic mezin normal bêyî bandora massage divê. Berwara leganekê wê li derbas exercise bi ball bêtir bi bandor, di heman demê de eger tu feetball tune ne, ev exercise dikare bê ev kiriye.

Derewan li ser pişta xwe, xwe netewînin çokên xwe û cihê lingên xwe li ser erdê an sporê ball. Şidandina masûlkeyên zik xwe û bi zirara li bizvire diavêtin, bi israr aliyê jêrîn ji bedenê ji erdê. Hold ev helwesta ji bo pênc seconds, paşê dubare.

"Boat" (yoga)

Dibe ku tu ji xwe hez ji yoga. Di vê rewşê de, bi xwe ne ji bo berdewamiyê ji buhiştê favorite û postures, relaxation pratîkê de û nefesê durust e. Heke tu nizanî tu ji zanîna xwe de ne, hewl da ku dest bi karên a exercise sade li tuck tummy piştî ducaniyê armanc.

Rûne, li ser erdê bi çokên xwe xwar. Şidandina masûlkeyên zik xwe û hinekî bi zirara torso xwe vegere dema rakirina lingên xwe ji ser erdê. Raise lingên xwe heta bi pihînan dikarim paralel line ji erdê avakirina ne. The dîsa divê bi baldarî, hips be - li rengę not û derece. Dirêj çekên xwe bi pêş, da ku ew dikarin bibin musaît da ku hevsengî li vê pêkhênerên. Pêkanîna vê helwesta ji bo qet nebe sî seconds.

Planck ya "dolphin"

Tê zanîn temrîn statîk çêkirin da ku zikê piştî zayînê re. Berî her tiştî ew e, bê guman, behsa bar û Guhertoyên gelek wê. Agehdarî ji dayikên ciwan an plank bi bandor "Dolphin", ku pêwîst e ji bo pêkanîna a ball Gymnastic dayîn.

Take pozîsyona xwe ya destpêkê ji bo straps, pala xwe enîşkên xwe li ser fitball û lingên mîrasî. Şidandina masûlkeyên û kulêmekên zik xwe, li paş xwe û vê helwesta hişk ji bo qet nebe sî seconds. Em dikarin vê helwesta yên standard, strap klasîk ferz dikin, di heman demê de ji bo zêdekirina kompleksbûna pisporên Pęţniyar bikaranîna fitball, ku dide hemû bêaramî de bidomîne.

strap side

Derew li ser aliyê xwe, li ser yek enîşk, ku di xeta milê e raze. Press bi hev re li hip û lingên, bicîh bikin ku hun parastina hevsengiyê û rakirina hips off erdê heta ku bedena te a line sererast bişibîne ne. Hold helwesta ji bo qet nebe sî seconds. Dubare li aliyekî din jî, di rewşeke janên li aliyê din. Gava ku tu van hîndarî ji bo ambargoya zikê paş welidandinê, hosta, kirine, lê zêde bike ji aliyê bar deh an diwanzdeh lingên hiltê, ji helwesta wê ya orjînal de. Ev pêşketin biçûk ji bo trênê baştir masûlkeyên wek bark û ran, herweha şîyana te baştir ji bo parastina balansa xwe rê bidin wê.

Hîn jî dijwar e?

Ger tu dijwarîyên bi pêkanîna egzersîz jor, belkî, fitness fîzîkî belengaz e hetta berîya ku zarok ji dayik dibe. Overwork ji bo vegera yên ahengek e hêjayî wê ne - bi taybetî jî eger tu bi şîrdanê de. Leave a workout zehmet de ji bo piştre û herin sade herî:

• nefesê li zik. Ev temrîn ji bo zikê paş welidandinê, li tevgerên prochuvstvovaniyu kûr ên masûlkeyên zik di bîhn pêk tên. Destûrê bide masûlkeyên berata û berfereh qasî ku pêkan e li ser her inhalation û exhalation. Ji bîr nekin ku we pêdivî bi nefes wek kûr bibe.
• Voltage çapemeniyê. Destpêk bi helwesta Guherandinên: derewan li ser erdê. Xelî di çapemeniyê de, birrîna masûlkeyên ji bark, mîna ku amade kerd di zik de. From ku helwesta, karekî pedagojîk ên tevgerên, wek rakirina yek yan jî du destên li ser serê wî û kişandin û lingên. Bînin bîra xwe ku dîsa divê bi temamî li ser erdê derewan dikin.

Zêdekirina

zorê bide egzersîz zik piştî zayînê re ne hêsan e, di heman demê de li ser dema hûn bi rastî xuya bikin ku pêkanîna wan re pir hêsantir bûye. Ev tê wateya ku hûn ji niha ve, divê ji bo bilindkirina asta perwerdekirinê, da ku masûlkeyên xwe get ji load heman bikaranîn ne û berdewam ji bo bihêztir. in, gelek cureyên crunches û temrîn din bi armanca ku tevlêbûn ji fat pênasîna li herêma zik xelas heye û îdeal ya ji bo wan ên ku ji xwe hin ji "tecrûbe" li fitness xwedî ne.

çivanebûn Colbert

Ev workout ji aliyê perwerdekarên fitness Petra qeyîdên tê pêşniyarkirin, komek ji pirsên ku di form of a video deh deqeyan de berdest in afirandin hatiye.

• Gav 1. li ser pişta xwe, bilind bike lingên xwe, xwe netewînin çokên xwe li rengę 90 derece be. Gûzekan divê paralel ji erdê be.
• Step 2: Get destên xwe li pişt serê xwe (ji elbow hişk divê li ser dîrektîfan cuda binêrin, ne up) û li pey çivanebûn, rakirina milên te off erdê.
• Gavê 3. Stretch lingên xwe li ser diagonal, derbasî gûzekan te û dirêj çekên xwe li ser serê xwe. Bigire, ev helwêsta heşt car, tevgera ji ber lingên alternately "meqes" pey min. Return to pozîsyona xwe ya destpêkê. Ma heşt blokê heye.

jumping de hate li dûbarebûna derewan

Çi temrîn piştî nekşînin (abdomen, lingên û kûlîmek di heman demê de) pispor pêşniyar dikin? Ev e, bê guman, jumping li dûbarebûna derewan. Ew dikarin bê dawî tu çawa hez - li gor armanca perwerde, asta amadekariyên fizîkî yên ku sporvan û dînamîkên pêwîst ji load. Vebijêrka pêşniyar minasib ji bo arşîvkirin, jin bi semtê perwerdeya û dayikên ciwan ku laşê wan bi temamî ji bûyîna zarok bidestxistî ne ye.

• Step helwesta 1. Vebûna - ji bo dehek, di heman demê de divê kefa hinekî bêbez pêş û nedine li ser erdê.
• Step 2: Quickly bar lingên alternately ( "Step nav") back to di rewşa ji bo push-ups be. rê ne bîstekê, bar ji yek teşkên bi yek ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê.
• Gava 3: Vejandina 1-3 komên ji 5-10 kelîman.

Heke tu dixwazî zêdetir zehmetî û ji pirsên ku jê rûn zikê paş welidandinê, hindî ku zû dibe, pey de teşkên jumping dînamîk paş û derve di şûna qencê more "gavên."

pushups

Push-ups bi perwerde hem masûlkeyên di çekan, milên, sîngê û çapemeniyê.

• Step 1: Take pozîsyona xwe ya destpêkê, pala xwe li dijî erdê bi dest û pêçîyan xwe. Dûrahiya di navbera kefa divê hinekî derbasbûna width ya milên.
• Gav 2. Bend enîşkên xwe û singê kêmtir, dema ku di navbera wê û li erdê heye, wê li ser çend santîmetre be.
• Gavê 3. çekên xwe rast bike û bi xwe herin pozîsyona xwe ya destpêkê.
• Gava 4: Vejandina 1-3 komên ji 10-20 kelîman.

pull lingekî di rewşa tirenê

Ev temrîn zikê slimming piştî zayînê re nihêrîna destpêkê pir dibaxşîne, lê ew ji bo xurtkirina di dema ducaniyê de, masulkên zik dirêj gelekî bi bandor in.

• Gav 1. Lie li ser erdê, xwe netewînin çokên xwe, lingên - li ser width kembera. Kolane, şikil. Heel divê li ser erdê axê.
• Gav 2. Piştgiriya ji immobility bizvire, bêhn, paşê pîro-, bikaranîna masûlkeyên zik we ji bo rastkirin lingê çepê (ne ji bo dawiya: çokên divê hinekî xwar be). Return to pozîsyona xwe ya destpêkê.
• Gavê 3. lingên Sirêma, pêkanîna pênc dubareyan li her aliyekî. Hêdî hêdî bi anîna hejmara heta deh kelîman.

Berovajîkirina a pêşgîra

Ev mimkun e, ku di nav de bi dehan variations ya nepayî ev Versiyon ji we wê ya herî guncaw dibînin. Eger hûn ne, zû an dereng disappoint rehet xizmekî temrîn pêşniyar zorê bide zikê piştî zayînê re dê alîkarîya de hate guherandin û Versiyon ji bo aloz yên kargaburun.

• Gav 1. li ser pişta xwe, xwe netewînin çokên xwe. Guvaşt, dest bi kujê berevajî pêşgîra û bavêje di length navencî ya jorîn, yên kaval xwe. Kolane, bi kujê pêşgîra û guvaşt, pîlê.
• Gav 2. Take a hilm kûr, paşê pîro- û vekişîne zikê xwe, hildan ser milê xwe off erdê. Bigire, ev helwêsta.
• Gavê 3. tense û relaks bike, masulkên zik we ji 10 heta 12 car, hêdî hêdî anîn hejmara up to 20 dubareyan.

Rakirina teşkên ji rewşa tirenê

Ev exercise dikarin wek yek ji workouts herî navdar ê ku di çapemeniyê de.

• Gav 1. Lie li ser erdê, xwe netewînin çokên xwe û vekişîne, destên xwe li ser bedena. Şidandina masûlkeyên zik xwe û rakirina yek lingên xwe bi yek, da ku shin ava paralel line ji erdê.
• Gav 2. li hêtên û lingên bi hev re bi givaştinê û rast bike lingên xwe, paşê hêdî hêdî ji wan re ji bo Qata wê ya jêrê, mana qozeyên stationary. Bi kar tînin, masulkên zik xwe de vekişîne ji ber lingên wî û dîsa xwar çokan, ji xwe vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê.
• Gavê 3. Gelo 20 dubareyan.

Exercises ji bo zikê piştî gihandina Dzhillian Maykls

Bi taybetî jî ji bo kesên ku dixwazin ji bo jinûve bidestxistina shape wenda û bidestveanîna heta encamên dramatîk, antrenor fitness-cîhanê navdar Dzhillian Maykls pêşxistin hatiye hejmarek ji bernameyên video bi yekane li kompozîsyona û bandora wê ya perwerdeya xwe. Rasterast ji bo zikê û Palên ji manoverên piştî zayînê pêşkêşkirin, di pirtûka "Loss bo Beginners" ya nivîskarê da. Ji ber ku name di gehîne, perwerde pêşniyar ne bi tenê ji bo dayikên ciwan minasib, di heman demê de jî ji bo wan kesên ku tu caran di sporê bala hebû, û (bi îhtîmaleke mezin) gelek giraniya mubalexe dest xistin. Piranî, her jinê Piştî pêvajoya teslîmkirinê û başbûn ji bedenê dawîê dikare destpêkeke-up di sport û kêmkirina kîloyan tê gotin. Dzhillian Maykls baş ên çawa xeter vê pêvajoyê de ji exercise ji hedê xwe agahdar e, û bi xwe nîşan dide herî hêsan û digirim herî hîndarî ji bo zikê piştî zayînê re. Avantaja nayê nîqaşkirin ji perwerdeya xwe de, ji bo 30 rojan de, ew a balance aloz û bal kişand ser her beşek ji bedenê ye. Di heman load di heman demê de xurtkirina masûlkeyên bireye, ran, singê, milên.

Ji bo bikarhênerên pêşketî yên bernameyên video xwe Michaels li qursa intensiv pêşxistin hatiye "Lose Weight li 30 Rojan." Wekî ku bernameyeke ji bo arşîvkirin, van dersan video sê astan pêk tê - bi pêşketina mezin dibe Tevlihevî û perwerdeya. temrîn bi bandor ji bo zikê piştî zayînê re ji aliyê dînin giran li ser çapemeniyê de bi kar dumbbells şûna.

Eger tu bixwazî ne bi tenê kêmkirina kîloyan in, gelek herêmî lift sagging tummy û vegere pişta wasp, hewcedariya xwendin reviews li ser bernameya "zikê Flat ji bo şeş hefteyan." Ev kurs ji bo gavakê tenê yek û nîv caran dirêjtir ji perwerdeya bingehîn Dzhillian Maykls, û hûr bi tevahî li ser ceribandinên ji masûlkeyên zik. - Ew jî HIIT e perwerdeya interval-întensîv - û ji çend koman, bedêlî temrîn Cardio û hêz. Bi stendina yên asta yekemîn ne bi barê giraniya bedena, lê bi derbasbûna bi asta duyemîn di programê de dê bi doşeka xwe ya bi giraniya zêde.

xwarin û

Wek alîgirê alîgirên riya tendurustî dipeyive, lîstikên lîstik tenê tenê bîst% serkeftî dike. Hêzên mayî li ser xurekek rastîn in. Niha, gelek cûrbecî yên pergala PP-ê tê hene. Her tiştê ku hûn ji bo xwe bijartin, hewlên fizîkî nebînin. Ji bo vegotina paşê ve veşartî, ew ê hewce ne ku hewldanên hewldanên hemî gengaz bikin.

Pirrjimara herî hêja ya nutroj e ku xwarinê zehf e an jî kêmkirina karûbarê wê kêm e. Ji bo hilberên tendurustî û tendurustî her tiştek şikir, şirketên bazarê, hilberên nîv-şandin, sausages û sausages, xwarinên paqij ên kevir, kûçikên bîhnfireh û kûçikên din ên "snax". Ew e ku merivkirina xwarina xwarinên xwarinê yên xwarinê (xwarinê, berx) sînor bikin û ji wan re berm, vebawer, xwarinê rabûnê, xwarinê mizgeftê sînor bike. Her çiqas ew tê bawer kirin ku ji hêla rêbazên tendurustî yên xwarina xwarinê, hûn hewce nebin ku hûn bi karanîna vexwariyê, lê ne jî mûçarîn, ne, bi rastî, PP-ê naxwaze neftê neftê qebûl dikin. Hûn dikarin pancakeshên xweş, fîtters û çopên xwe bixwin, lê bi tenê di kêlika hişk de bi kûçikek nehêlek baş e. Xwarinê baş.

Vebijêrkek zehmet a PP-ê ji xwarinê ye ku hêza ku pisporê ji bo vexwarinê, alî û pîvan dide dayîn dide. Bi qaîdeyên wê, divê hûn rojek 5-6 caran di piçûkên piçûk de (xweya 200-300) bixwin. Ji bo taştê, xwarinên xwarin û xwarinên bikar bînin, di karmohohydrates de dewlemendî ye; Ji bo şevê duyem - vatîkên kêrhatî (wek mînak, nişk) û carbohydrates. Di xwarinê de xwarina ku di heman demê de protein, carbohydrates û vebawerên hevbeş de hevpeyman e (ev dikarin bibin bi xwarin û masikên xwarinê û bi masê û xwarinên xwarinê). Li ser nîvê sibehê de xwarina sûd û protein xwarinên xwarinê (ew ji berhemên şîrkêştir ên ji berhemên şîrkêştir) nexweşî, ji bo şewitandin-germ û sebze. Çimkî şevê hewce ye ku pişkek dokî vexwarin an paqijek piçûk bixwin, ji ber ku di dema xewê de nexweşî neyê rawestandin û hewce dike ku hewce bike. Heke di roja ku hûn pisporên pîvana piştî pêsîrê ya giran pêk tînin, ew e ku ji bo kêşeya keçê ve bijartine çêtir be. - Ji bo pêşxistina pêşniyarên heywanek hêja jî hene, ew e ku proteînek zedetir e.

Heke hûn li ser werzişan in, hûn dikarin bibin ku di xwarinê lîstikên sporê de bikişînin. Pêşîn û pêşengî, loversên tendurustî bikişînin ser protein. Kûrteşên bilind û karsaziyên bilind ên hêsantir bi hêsantir digestin digel dewlemend in - ew ji bo ku piştgiriya pîşesazkirina bihêztirîn û bandorkirina tevahiya hêza perwerdeyê zêde dibe.