Exercise "ferxikên": taybetmendiyên performance

Gelek keçik dream qet nebe hinekî, di heman demê de ji bo winda weight. fashion Modern ser her rûpel yê kovara, tora civakî an forum me dide xweşikiyên Hilweşîna tirsê, bi handana jinan bo pêkanîna vê îdeal.

e ku tu tişt ji bo weight çêtir a sport û xwarin û minasib hene. Yekî jî di kete salonên spor û kuran di programê de bi hev re bi coach, baş, yek e, dem têra xwe ne. Lê belê, ev pirsgirêk e? Bê guman ne. To teşebusên xwe û bedena xwe dikarin li malê bi no serkeftina kêmtir be. Û em li gel exercise "ferxikên" binêrin.

agahiyên giştî

Ev exercise yek ji herî populer ya ji ber rehet teknolojiya pêkanîna e. Ev yek ji bingehîn û bêkêmahî ji bo arşîvkirin werzişvanên.

Ji bilî vê, "qurt" ê ji bo winda weight wekî gel û keçên têr li full ji du-sê kîlo extra.

Li wir jî gelek teknîkên vê exercise, ku rê bidin ku hûn trênê cuda muscle komên. Werin, em gav bi gav bibînin.

exercise standard

exercise Standard "ferxikên" heye û însiyatîfa jêr e:

• Çêtir koordînasyona di qada û dezgehên dibête cankuva.
• Curvature vezelîne û rê li ber derketina holê ya scoliosis.
• Hîn di masûlk û ji paş û çapemeniyê.

bi performans teknîkê de ye û bi aloz û bi beşdar bi tenê sê gavan:

1. Rabe, ku di nîveka odeyê de, anîn ber lingên hev û wî destên xwe hildan paralel ji erdê.
2. Şidandina masûlkeyên zik xwe û hêdî hêdî paş de vekişîne ji mafê (çepê) ling, dema ku xwe sipartina li ser erdê heta ku lingê û torso nêzîkbûna ji bo wê ne.
3. Pişt re ji bo 10-15 seconds û dubare bi lingê din.

Gava ku tu yekem class xwe dest pê bike, hingê hûnê bibin pir 5 komên li ser her lingê.

sedema Common dema ji exercise: destên bi hevre, li şûna ku li erdê, li xwar lingê Piştevanîya li çokên.

"Biqurçîne" bi tekez li ser enîşkan û çokên xwe

şêweyeke din ya standard "de dadiqurtîne" an exercise bi giranî li ser çokan û enîşkên lîstin e. Ev teknîka dihêle ku hun ji bo perwerde, masulkên te:

• ran û kûlîmek;
• belly;
• paş.

Şehîd Delîla de gavên jêr e:

1. Get ser çokan xwe û hîmên li ser enîşkên xwe.
2. Bêî ku masûlkeyên ji mafê (çepê) ling, hêdî hêdî, lê dibirim ji bo paralel helwesta ji erdê.
3. Hingê em berdewam rê lingê mezintir, xwe digihîne kûrayî nêzîkî 45 derece ji paralel qîrkirin.
4. Hêdî hêdî, lingê xwe bi pozîsyona xwe ya destpêkê kêm bikin. bi karanîna dubare.

Divê tu 10-12 sets li ser her lingê bikin.

dema ku çewtî jêr dikarin peyda: ji lingê xwe ve bes li çokên rakir, xwar, masûlkeyên wî pasê in.

"Biqurçîne" ji zikê

The exercise "ferxikên" a tevlîhev e, tevî ku sadeyî ji teknolojiya sepandina. Ev jî heye, bi navê duyem - "qeyikê". bernameya exercise ji bo keçan û kîloyan ji bo nav vê exercise, wekî ku xwedî hemû avantajên ji teknîkên berê, ango:

• bi hêz masûlk û bi şûn ve;
• tundtir masûlkeyên zik;
• hîn li kûlîmek û ran;
• nahêle vegere nexweşiyên.

To bi serkeftî temam ev exercise, divê tu hinekî fîzîkî perwerdeya. Ev ne bes e, eger tu du teknîk û berê xwe qedand, û qerarên ku exercise "ferxikên". Divê tu bi ser keve.

Simply dibezîn "qurt" di mîdeyê. Exercise kirin li 3 gav:

1. Derew li ser zikê xwe, çek bi hev re dirêj bi pêş, ber lingên.
2. Di heman demê de bilindkirina çek û lingên xwe bi ser erdê qasî ku pêkan e ji bo we.
3. Pişt re di vê rewşa ji bo 30-60 seconds.

Relax û navbereke ji 1-2 deqeyan, paşê dubare. Eger tu zehmet bigirin, ev helwesta ji bo 30-60 seconds, bi ya herî zêde dem ji bo we dest pê bike, di heman demê de bawer bin ku çend helwestên.

Buhaya vê exercise

Da ku di encama sepandina van temrîn bû beredayî ne, hûnê bi wan rênîşanderên jêr e:

1. Bi rêzdarî radibe. Eger tu ji YNKê veqetiyabû in, tu dikarî dersên bidin 3 rojên hefteyê ji bo 20-30 deqîqan de - ku ev ji we re bes be. Ders Heta çend rojan avêtin ne, wekî din di encama winda bibin.
2. Zêdekirina load. perwerdeya te bêkêr wê bibe, eger li ser dem tu dê hejmara helwestên û duration of perwerdeya zêde ne. Piştî ku 2 hefteyan ji exercise bi rêkûpêk, tu hejmara hevotina heta 5-6 serê hefteyê de bilind dike. A piştî mehekê, dest ji bo zêdekirina hejmara sets per exercise, zêde dem workout ji bo 40 deqeyan de, û hwd. D.
3. T'imê egzersîz lê agadar şopandin. Eger tu çewtiyekê, ew dikare bibe, diįe, û di encama van dersên ku wê ne hêsan e.

Bi vî awayî hûn ne bi tenê dikarin winda weight di heman demê de bi bedena xwe qayîm, ava masûlkeyan û bi bîhnfirehiya, başkirina tone, rakirina mood te û dewrê.