Exercise "pira gluteal": teknîkê de performansa. pira Gluteal ser bar

Di nav wan de hejmareke mezin ji pirsên ku di trainers muscle gluteal caran diqewime bi neheqî wisa exercise wek pira gluteal ji bîr. Û ew di nav pûç e, wek pratîkê de nîşan dide. Ev pir bi bandor e, ji ber ku bi alî yê bandoreke taybetî li ser masûlkeyên gluteal, alîkarî ji wan re xurt bike.

vebijarkên din çi ne?

Heye a mezin, çendeya exercise nûnerên roziya darvekirinê bihête pira bi taybet cîhazên û tivingan, û bê din cîhazên.

Çi Projectiles, ambûrînên, amûrên ji bo alîkariya geş bûna performansa ku di teknîkê de ji exercise? Dumbbells, barbells, bench an BDP'ê - sê alîkarê sereke ji bo kesên ku dixwazin ji bo ku ez fitness. Baş e, coach, bê guman, heke hûn di moda standalone ne, her weha pir girîng e. bêhtir bi hûrgilî, bi dawîanîna xwe.

Exercise "pira gluteal" rasterast barkirin bizvire me, ku jî gengaz e ku mirov bi temamî dixebitin, ji hemû masûlkeyan ya kûlîmek, û wek encama, ass mezin pompe dike. Lê belê, gelek jin jî ev e ew çi dixwazin.

Lê belê di her rewşê de, divê disassembled bê teoriya bi navê, ew e ku, ji bo fêm bikin ka çawa pira gluteal di hemû Guhertoyên wê.

Variant № 1. pira Standard li ser rűnişteka bê cîhazên din

1. The bizvire rakir, wek bilind mimkun ser erdê. Ev tê xwestin ew e ku kûlîmek li asta bilind de ji serê û milên bûn. Ev ji bo balê a belly û ass pêwîst e.
2. Teşkên ne wek sererast wek rewşa mumkin. Bi destên xwe li ser rewşa similar e. Bend enîşkên xwe - çewt e.
3. Bila çavê te li ser pişta xwe. Divê ku mirov hinekî sêqat e. Lê ji bo ku zirarê bidin stûna piştê ne, bawer bin ji bo balê di kûlîmek (Cardinal babete 1 binêre).
4. zêrekî din yên şîret, ku ji te re pêwîst dûrkirina ne. Pay bal kişand ku tu çawa nefes. Bêhna - ya herî kûr. Divê hûn hîs wek zikê xwe, hewl dide ku ew werimandin, paşê vekişiyaye nav xwe. Eger wisa be, hingê Diaphragm dixebitin. Ev e ka em çi divê. Lê belê tiştekî taybet bi vê xebatê de ne. Di warê nefesê de, bê guman. bêhna xwe hêdî hêdî, divê xwe kûrtir bibe, eger hûn çi dikin ew mafê.

Ev xalên ku divê di hiş de şahidî bê gava added malzemeyên sporê, amûrên û cîhazên.

hejmara bijare 2. pîvan li ser lingên xwe

Di "pira gluteal" bighîjne Şandekê pêşketî dikare bi giraniya çêkirin. Ev Şafîî mezin ji bo xebatên we ye, eger bi armanca perwerdeya xwe - ji bo Dîwanê xwe ass. Giraniya bo ku masûlkeyên rodeníshé kêm piştgirî, û bandora bi leztir e. Lê di destpêkê de ev vebijêrk dikarin pir aloztir kiriye. The pîvan bi ne ji binê lingê xwe, û bi hips girêdayî.
Bi vî awayî, hûn bi tevdigere weke ku bighîjne yekem. Draw di hawizê, ku tu doşeka xwe off li erdê, li çek û lingên te, vekişîne vezelîne û Bagerê nefesa xwe. Bi demê re, bi mebesta ku hêsantir û hêsantir dê bê dayîn. Wekî ku tê zanîn, di pratîkê de girîng e.

Variant № 3. The lingên bi ser doşkek an BDP'ê danîn

Nîşe: Berevajî versîyonên berê, e guhertina helwesta lingên. Eger li ber lingên daîreyan li ser erdê, û niha beşek e ku li jêr çokên xwe, hûn li ser sendeliyekê danîn, ne li ser erdê. The bedena jorîn e identical ji bo ku bighîjne yekem û duyem - li ser erdê. Just lingên te ne ji qata noq ne, û danîn li ser sendeliyekê an bench.

ji bilindahiya bench, ku herî nêz de nehat Parametreyên xwe hilbijêrî. Lingên divê ne pirr bilindkirin, yan jî tersê wê. Em her tiştî ku berê qewimî dubare. Ango, çekan sererast, lingên similarly. Em di legena bikişînim, definer pişta xwe. Û hilm, nefes. Kûr. Ev girîng e, ji bo bi temamî aktivîstên bedena bi oksîjenê.

Vebijarka hejmara 4. vajî de xwediyê sêyemîn

Jorîn, yên di bedenê de, an li şûna, di serî de û milên li ser rűnişteka in. Ev forma bi sivikî de hate guherandin ya exercise "pira gluteal", sepandina ku di teknîkê de pêwîstî bi hinek hewldan e. To rê li xerabûna stû, bi lênêrîna bidomînî. Piştrast bike ku di serî de û milên bi temamî destê xwe danî ser rűnişteka. lingên li ser erdê ne, dest balance xwe. Next, em di dewra dubare dîsa: balê di kûlîmek, bilindkirina wan li erdê qasî ku pêkan e, hûnê pişta we rast be. Helwesta Galloway ji kûlîmek ji bo hemû wê demê de, da ku zirarê vezelîne ne. An na, wê pirsgirêkên mezin hene. Aram û hêdî pace temrîn.

Variant № 5. dumbbells zêdekirin

pira Gluteal bi dumbbells wiha ne. The dest ji dumbbells were. Çêtir e ku dest bi pîvan biçûk dest bi kilogram an du têra wê.
Bend enîşkên xwe, wan ji bo singê wî di çapemeniya an rakim. Lingên li ser erdê, masulkên qorikê û dîsa serê xwe, kûlîmek mecbûre di wê pozîsyonê de kişandibûn. Exercise dikare bi kirina de xwediyê 3. Ji ber ku ne lingên xwe li ser erdê û saz bikin ji wan re li ser doşkek an BDP'ê de hate guherandin. Lê belê, bi vê rêbazê ji exercise bo pêşkeftîtir. Destpêk biçûk. Bi bîr bîne nefes, ev ya herî girîng jî di tu workout e.

hejmara Option 6. çi em li ser bar dizanin?

Ev herî zehmet e ji bo pêkanîna temrîn bijare "pira gluteal." Alavên wê ji bo honed bê têra xwe baş da ku, dema ew dibêje bi barbell hêsan e ku birîndar bibin. Di destpêkê de, bi Versiyon ji pir pêşî ya exercise - ew pirekê gluteal standard, dagirtin bi wê rastiyê ye ku zikê li dijî darê, ku bi destên teng e. Bi vî awayî, çekan bi serê xwe, di heman demê de hişk bigirin ser malên. Karên din jî bi heman awayî, ji bo tam be: kolane, kûlîmek, lingên hişk li erdê di tengahiyê de, di bizvire ji hev re bi ser bedena rakir. Ma ew nedît. Di xetereyê de - tendurustiya xwe. Herçî ji bo hêsantir têkildariya bi load, li kûlîmek Kepsa û belavkirin giranahîya bedenê hatiye bidesxistin û bars.

rêbaza din ji bicîhanîna hîndarî - baştirkirina № bighîjne 3 li jor. Head, milên xwe sipartina li ser rűnişteka. Feet ji erdê kevira. Guhertina de sekneke - head û milên noq bi bench, li bizvire rabe. Ji ber ku ev exercise pir dijwar e, lê pêwîst avabûye ji bo wê di pîvandin, pace hêdî e. Yek ji girig ji exercise "pira gluteal ser bar" bi amplitude respiration. Li ser bêhn relaks bike û bikeve wek ku tu pîro- - xwar ku li ser xweyîkirina helwesta li ser birca.

Behsa helwesta

Vebijêrka hêsantir dike, ferasetên zêdetir divê pêk bê. Ya pêşî - 30 car ji bo 2 koman de. Bêhtir, weke tevliheviya bighîjne, hejmara caran di yek nêzîkatiya xwe kêm dike. bighîjne şeşan de zêdetir ji 15 car, bi taybetî jî ji bo arşîvkirin, divê pêk bê. An na, wê ji we re ji nişkê ve bibînin, ku hûn nikarin bilivin dema ku hûn hewl sibê zû ji nav nivînan derkevim. Her tişt hêdî hêdî kirin. Hêdî hêdî bi zêdebûna ji load û mêjerî. Destpêk bi 1 an jî 5 embodiments. Piştre li ser kompleksa zêdetir bar.

Efficiency. How to xwend?

Çawa pira gluteal ku herî zêde bandor bû? Hêdî hêdî, hest bi her muscle. Ev e exercise aerobic ne, da ku ji bo bi pey speed îdamê ne pêwîst be. Hûn helwesta dest û kifş dike ku tool wê exercise do - dumbbells, barbells, giranî li ser hips, an jî tiştekî din.

Bi giştî, li xalên ji ber lingên - 2 Versiyon ji, da ku bipeyive, ji hukmên ji bedenê jorîn jî dikarin 2. beşek kêmtir û jorîn ji bedenê dibe ku li ser erdê an li ser doşkek danîn be. Eger yek ji bedenê li ser rűnişteka, ya dawîyê de pêwîst e li ser erdê. Ev ji bo aramî û hevsengiyê de pêwîst e. Bi hev re, li aliyê jêrîn û jorîn ji bedenê dikeve li ser erdê jî dikarin pasê be. Lê belê ev kêmtir bi bandor e. Lê dîsa jî, ji bo arşîvkirin pira wisa gluteal di wê demê de. Niha di nefes, hilm derket. Careke din jî, fęrbûna ji nefesa. Hingê, hilmek kûr, nefes, aram û li ser helwesta bi bizvire rakir pejirandin. Hêdî hêdî bi rê ve ji bo xala top, di vê rewşa bimînin ji bo çend saniyeyan, hîn çêtir. nefesê bibire. Paşê ji bo ku hilma next dadikevin.

Din çi divê hûn ji bo li ser coaching dizanin?

Berî tu bernameya exercise, bala xwe bidin ser wê yekê ku xwe germ bikin masûlkeyên berî exercise divê diyarkirî be. Berî ku workout exercise sereke kirin, bi tenê hingê hûn tiştekî din dest pê bike. Wekî din, ev zêde dike rîska birîndar, û çalakiyên xwe dê bibe bandorkar kêmtir. Ev e bi piranî sade exercise aerobic.

Ev jî divê şareza û ji bo temamkirina perwerde be. Ev dê alîkariya we êşa masûlkan kêm bike di pêşerojê de. Ev kar tîne cîhêreng ên temrîn dirêj û balance. Li pey wan re li pace hêdî, hêdî hêdî kêmkirina nebza piştî workout sereke. Guherîna ku kêmtir bilez û bêberdawamkirinên, di stresê kêmtir ji organism.