Bernameya perwerdeya: bench ji bo arşîvkirin

singê Muscular - karta yên sporvan. girseyî muscle Well-pêşxistin, singê fireh û topography bedew dikarin bê kirin derewan down bi alîkariya çapemeniya bench. performance asayî yên versiyonên cuda yên athletic temrîn bi barbell an dumbbells dê alîkariya we ji bo zêdekirina, çendeya masûlkan, ava hêz û performansa ragirtin. Gelek werzişvanên bi bikaranîna van workouts results fîzîkî baş kirine.

Eger tu ji nû dest bi kar li ser masûlkeyên singê de, hingî divê ji bo pêkanîna set ji pirsên ku bi lez zêde dê girseyî muscle ji bedenê jorîn. Û eger hûn demeke deşta sporê de xwe, ku pirsa te keve li ser çawa zêdekirina çapemeniyê bench. Di bernameya perwerdeya Di rewşên wiha de pêwîstî bi correction, ya ku herî zêde, zêdebûna di miqdara girseyî masûlkan û performansa hêza ne wê. Werin, em çawa ji bo baştirkirina bandora xebatên me yên sporê, ji bo bidestxistina encamên baş biaxivin.

How to create bernameya perwerdeya ji bo masûlkeyan singê de

çawayî serbixwe yên bernameyên perwerdeya ji bo pêşketina xwe ya lîseyê de pêwît beşek ji bedena pêwîstî bi nêzîkatiyeke taybet. Ev pêwîst e, divê nav account taybetiyên ferdî yên bedena xwe bigirin. perwerdeya Complex, ku ji bo we temam be, bide encamên baş di zêdebûna hêza fizîkî û bi bîhnfirehiya. Di encama van dersên ku hûn ne bi tenê ava masûlkan, di heman demê de jî pêkanîna kelûpelên pêwît bedew.

Berî ku hun a tevlîhev be exercise ji bo masûlkeyan singê de, divê hûn ji bo destnîşankirina armanca sereke ya perwerdeya: zêdebûna volume singê, hêz û xweragirî, kelûpelên zelal. qezenc weight Nayab dide çapemeniyê bench de. Di bernameya perwerdeya di vê rewşê de, heta versîyonên cuda yên temrîn bi pîvan ji bo zêdekirina volume ya sîngê û teşwîq bike ku sîstema respiratory çêkirin.

To temam wisa tevlîhev dikare bi hêmanên hêza ji bo odên mêvanan û ceribandina kelûpelên be. werzişvanên Experienced kar ji bo bidestxistina van armancên rod derxistin di kaşê re, rakirina dumbbells ji pişt serê, curl li ser doşkek li Scott û bench çapemeniyê. ji bo nimûne, bernameya perwerdekirina Shejko de çekên cur bi cur ên hêmanên hêza, ku nîsbet bi pêş masûlkeyên ji bedenê jorîn, Cycling e bi tenê singê di heman demê de jî komên din ên masûlkeyên ne.

Şehîd Delîla yên performance çapemeniyê bench

temrîn bingehîn di sporê hêza wek bodybuilding û Powerlifting de ye çapemeniyê bench. Ev, ji bo pêşxistina masûlkeyên pectoral (mezin, biçûk, anterior serratus), çekan (çekên, triceps) û gurzek neticejêderanînê muscle olkavarsi. Bench çend Guhertoyên: klasîk, di cih de li rack derewan, li ser rűnişteka dernedixistin. Her bikaranîna pêkanîna teknîkî cuda û ji bo bi destxistina encama fîzîkî hin derhêneriya. A bernameya ji bo zêdekirina çapemeniyê bench to de cureyên cuda yên ev element, li gor armancên set athlete. Binêre, li Faktayên zêdetir her cure teknîka.

çapemeniyê Bench: guhertoya klasîk

çapemeniyê bench Classic bi barbell hatiye lidarxistin li ser bar horizontal. Performing element di vê teknîkê bikar dînin baş ne bi tenê dikarî masûlkeyên pectoral û destên, di heman demê de jî masûlkeyên ji paş, kûlîmek û ran e. Guhertoya klasîk egzersîz, plus an load din bi dumbbells - mezin ji bo bernameya exercise beginner.

Bench çapemeniyê di teknîkên jêr lîstin:

• Guherandinên helwesta - derewan li ser doşkek, kûlîmek, paş û serê tightly ji surface dar, teşkên xwe tewand li ser çokan, piyên li ser erdê. rod Grif located di asta sîngê. Jê qalibê ji stand, dest li ber wî.
• Pîro- - pileya bar to binê sîngê.
• Bêhn - rakirina shell up, definer ji milê xwe.

Di dema projectile exercise de divê ji singê noq, li pey paşxistina û bi tenê piştî bilindbûna bar. The width optimum ji melayan bi dûrbûna 81 cm, ku ji aliyê notches taybet li ser herî stûyê kevanan e. Di vê exercise destê helwesta di dema exercise is hatiye bidesxistin di navbera ber û triceps girşê di masûlk û olkavarsi belavkirin.

Bench di têkiliyê de

Cidahiya serekî di navbera ev teknîka pêkanîna çapemeniyê bench ji guhertoya klasîk pêk tê li wê yekê ku di dema bar exercise piştî touch singê bê derengî xwe diçe. Aktîvîteya fizîkî ye, lê bi zêdekirina pace û şiddet zêde performansa hêz û sporvan bi bîhnfirehiya ji bo beşa eynî bedenê (singê, çekan, paş, kûlîmek û ran) ku bi derhêneriya.

bench Program ji bo arşîvkirin hene ku di nav vê exercise wek temam guhertoya klasîk. Ev babete drust li meşqa pêşbirkê de di nav de ne, di heman demê de berfirehî li perwerdeya hêza adetî, wek ji YNKê veqetiyabû û werzişvanên pîşeyî de tê bikaranîn.

Bench di rack

rack Power - a mezin malzemeyên sporê, ku rê bidin wê we ji bo zêdekirina bandora perwerdeya li ser çapemeniyê bench de. Sipas ji bo wî jî, hûn dikarin bi hêsanî dema ji deşta di set yên girseyî muscle ser keve û zêde destketiyên hêza bi rêya xebata bi pîvan, hebs bêyî alîkarî. Use frame hêza ji bo baştirkirina di teknîkê de ji stran exercise guhertoya klasîk ji bo xebatê ew deq kor û girig ji tevgerên xwe.

bernameya perwerdeya (bench çapemeniyê de):

• Set li doşkek li hêza çarçovê de, bi stûyê lock heye bikevît û li dûr ji 5 cm li ser singê xwe. Giraniya bar, divê max xwe ji bo 10 kongra nagirin. Berî ku ji germiya pêwîst masûlkeyên, ji bo ziyana ku masûlkeyên û hevva.
• Derewan li ser doşkek û guvaşt, bi barbell ji hejmara pozîsyona herî kêmtir ji caran.
• Bilindkirina retainers stûyê di rack li ser yek hole û dîsa ji bo rakirina bar ji bo temamkirina têkçûna gurçikan.
• vê gavê, heta ku di asta bilind de gengaz dubare.

Ev bername benching danîna bar dide egera baş fîzîkî li ser masûlkeyên pectoral, masûlkeyên ji çekên xwe û vegere. Beginners bi pêşniyarkirin ji bo bikaranîna vê meşqa bijare ji bo pêşxistina teknolojiya û zêdekirina performansa hêz. werzişvanên pêşketî, ew dê alîkariya rizgarbûna ji deşta di perwerdê de, başkirina berevpêşbirina îmkanên perwerdeya. Wiha, di raçavkirina têgihîştina tê pêşniyarkirin di dozên ji bo nekevin overtraining û birîndar muscle gengaz.

Bench çapemeniyê: bench nezîkê

Press derewan li ser doşkek li tatmîn dibe ku di rewşa serê li jor an jêr çêkirin. Ev dihêle ku hûn ji bo barkirina beşa jorîn an kêmtir ji masûlkeyên pectoral. Eger di serê ser de bizvire, barê dikeve li ser singê jorîn, triceps û deltoids. Berwara bottom xanî ya de kar beşek kêmtir ji pectoralis masûlka mezin.

teknîka performance:

• set pişta kursiyê li rengę 30-40 derece;
• dîsan bi herdu li paş mayî lingên surface dijî erdê di tengahiyê de;
• Em xwe ji post - grip width li ser rewşa biryarê li ser stûyê li ber low: ji xurmeyan, divê bi tevahî li ser tenga be, Oguzhan - biserêxwe, ji erdê;
• di ciyê boom tangency stûyê - li jor (tenê li jêr collar bone de) an ji aliyê jêrîn ê singê, li gor nêşana ji bench;
• hilm - drop bombeya xwarê;
• Pîro- - bilind bike.

bernameya perwerdeya (çapemeniyê bench bi kaşê) dibe ku çend temrîn options. Tu dikarî cureyên cuda yên têsîra (pêş, ber bi paş ve) bo çalakkirina çendeya herî zêde jî yên dilî, bi kar tînin,. Pêşniyara me ew e ku temam rűnişteka bi barbell li ser doşkek li nezîkê temrîn curbicur ên desthilatê bi dumbbells ku alîkariya wê tu kelûpelên bedew yên dilî, biafirînin.

Werd

teknîka xwîna şehîdane tê bikaranîn, bo geş bûna performansa hêza werzişvanên sporê de hêza, û wek ku bi awayekî ji bo ku bi adaptekirina perwerde, bi ya ku ji aliyê kêmbûna pêşketinên re çûn. Bidarvekirin di teknîkê de ji çapemeniyê bench klasîk, di heman demê de li stûyê bi sîngê nexistibe. in options cuda ji bo pirskirinê, ji bo nimûne, dar, dikare ji aliyê 10-20 cm an jî ne kêmtir, dadikeve hene. Barekî li gor armanca sereke ya perwerdeya hilbijartî. Ji bo zêdekirina hêza sporvan, bi mebesta ku bi giraniya mezin û keramet, di heman demê de amplitude biçûk bi axivit 2-4 dubarekirina.

pêkutiyên bench neyînî

teknîka neyînî ji çapemeniyê bench yek ji bi karanîna hêza herî zehmet e. Wiha guhertoya perwerdeya bandorekî stimulatory li ser sîstema rehikan û hinekî microtraumas dinyaya masûlk û bi riya bikaranîna barê zêde ye. pêkutiyên bench neyînî dikarin rêjeya bi hêza zêde û dê têkarî bide qezenc muscle.

teknîka performance:

• pozîsyona xwe ya destpêkê, heman wekî ku di çapemeniyê de bench klasîk e;
• weight - 100-150% ji maximum ku dikarin li heber li yek dubarekirina bilind;
• dar ji racks bi hevkareke rakirin û paşê di motion hêdî dikeve ser sîngê wî;
• ji xala binê projectile radike partner;
• paşê dîsa e hêdî û di selikekê de ji bar li ser singê hene.

bernameya perwerdeya (çapemeniyê bench di teknîka neyînî) dikare bibe giran ji bo barkirina masûlkeyên, hevva û movikan de li ser tevahiya range of motion. Ev nayê pêşniyarkirin ji bo ku ez vê exercise zêdetir 2-3 caran di yek workout û bêtir ji 1 di nav 10 rojan de. Zêdekirina Dirêjî û firehiya dersên rêça overtraining û muscle birîndar, nêzbûnên.

çapemeniyê bench Crash

Eger tu bi pîvan giran bêyî alîkariya hevparê xwe hînke, hingê hûn teqez divê ji nêz ve tedbîrên ewlehiyê, ji bo rewşên travmatîk. exercise Crash dikarin bibin wiha ne:

• Berî ku çapemeniyê bench de, jê bi kilît ku misogerkirina ji pancakes li ser fretboard;
• Eger tu bi xwe ew hêz vegere ser shell li ser dezgehê xwedî ne, bi baldarî pileya bar li singê;
• destê xwe yê rastê li ser fretboard ku koçî li pancake nêzîktir û serê xwe - pancakes li milê çepê, divê li ser erdê slip;
• pêkanîna heman operasyonê de bi milê çepê, clutching stûyê bar.

To rê li van rewşên, ku di nava kaos alîkarê, hewcedariya ji bo pêkanîna pêkutiyên bench di rack.

benching bernameya li ser gorên komî û hêza

Ji bo avakirina girseyî muscle ji bedenê jorîn û ji bo zêdekirina rêjeya bi hêza, ji bo ku ez çapemeniyê bench de hêmanekî klît bi karanîna wê pêwîst e. Em pêşkêşî we bernameya ku dide xelî cidî li ser masûlkeyên pectoral û bi qezenca giraniya 3 mehan heta 10 kg. To dûr overtraining û birîndar, bi vî rengî perwerdeya bidîqet e derbas 1 heftê rojekê, bi temamî tasfiye temrîn veder ji bo deynin. Kompleksa ji temrîn: push-ups û bench çapemeniyê.

Program ji bo hêz û weight:

• Ya yekem, di hefteya - çapemeniyê bench ji qata di çarçoveya load de. Tetbîqata bi derewan çêkirin, li ser erdê, bi stûyê sabît de neşon height (enîşkên divê li erdê bi sivikî dest nede). Her cara guvaşt, bar ya ji bo ku herî zêde hêza teqemenî ji bo barkirina hemû masûlkeyan û tendons ku di hucreyê de hêza. Barekî 100% - a weight ku tu 5 car di teknîkê de li jor radike. Vejandina 5 komên ji 5 kelîman ya pêvajoya kirarî ya jêrîn: a germ-up (set 2 bi giraniya ji 50% û 75%), 2 nêzîkatiya kar (100 wt%), yek teknîkî (75 wt%). Rest di navbera karker sets - deqeyan de herî kêm 3-4.
• hefteya duyem - Dips bi kîloyan. prensîba load eynî weke ku di çapemeniyê de bench ye. Performing 5 komên ji 5 car 2 workout 2 karker, yek teknîkî. The exercise ji helwesta qedirbilind li ser helwêsta xwe ya li bars paralel keramet: nexin - givaştinê û barekî xwe li ser çekan sererast, pîro- - vegera ji bo piştgiriya.
• hefteya sêyem - bench di rack. Stûyê Rastkirina rod li jêrî (5 cm li ser sînga), stran ji load jî bi heman awayî, weke ku di temrîn jor - 5 komên ji 5 cara hatiye. weight zhmete First telafî bikin, paşê ji bo ku piştgiriya dakeve.

Di hundirê sê hefteyan, tu derbas sê workouts ku ji yek exercise. Têkoşiya, 2.5-5 kg zêdetir giraniya xebatê xwe û derbas peryoda yekê. Ger tu nikaribî ji bo pêkanîna hejmara xwest ji kongra in, hingê di dersa din de, hewl bidin ku ji bo load dagre. Li gorî vê, piştî sê an çar dewrên giraniya kar bench çapemeniyê de te divê bi 7,5-12,5 kg zêdetir bike.

encamê de

Di vê nivîsê de em bi berfirehî ji bo zêdekirina çapemeniyê bench ravekirin. Di bernameya perwerdeya divê were amadekirin up kire nav armancên ku sporvan dixwaze ku di encama çalakiyên sporê de hêza bidestveanîna. Ji bo pêkanîna encamên baş li qezenca weight, zêdebûna performansa hêz û xweragirî, karekî pedagojîk ji vebijarkên ji bo çapemeniyê de doşkek li kombînasyona bi din temrîn îzole. Gav bi gav, barê di dema perwerde, ji bo birîndar û overtraining zêde dikin.