Şinav li ser milên. Di bernameya perwerdeya: push-ups

Şinav ji bench - a exercise sade û bi bandor, ku li ser pêşketina li triceps disekine. Ev e an exercise dê herî baş ji bo ku bandorê li ser pêşketina vê triceps girş rear û side. Daneyî, bi gorî teknîkên performance vê exercise misoger a "blow-up" a jorîn bi hêz beşek ji arm. performance Regular vê exercise, misoger mezinbûna girseyî masûlkan ne bi tenê, di heman demê de jî sturiya ji koma masûlkeyên. Dema ku stran push-ups ji bench ku divê hun bizanibin hin nuansan.

Nuansan û tips

1. Seranserê dema bicîhanîna giranîya load motion dê ji yek dilî, ji bo yekî din hat veguhestin. Ji bo nimûne, gava rakirina ji xedarîya vê dê bibe masûlkeyên pectoral dîkîn, tev, her wiha li beşa milê pêş. The bilind athlete hiltê, mezintir ji load ji bo deynin aliyekî de guhert.
2. Ev pir girîng e ku li dû ku di teknîkê de ji asansorê li birca. Li vir, di her rewşê de dikarin enîşkan ji aliyan de bilind nekin, ku ew ne tenê barê ji triceps jê re, di heman demê de jî tehdît birîndar mil.
3. Dewatering rűnişteka hewce herî zê de li ser helwesta elbow. Dema ku bilindbûna xala jêr û ji bo ku xala jortirîn pêwîst da ku enîşkan wek nêzî torso û kişandibûn bûn.
4. destên awayên rolek a piştgiriyê bilîze û dê enîşkên xwe de ji aliyan de bilind nekin. Ji bo vê jî, divê ew li ser width yên hinekî zêdetir width mil bê bicîkirin.
5. Helwesta serê divê bi tevahî wekhev be, û berê xwe bidim pêş derhêneriya. Bęjeyek ji herdukan ra ji serê qedexe ne.
6. Ji bo ku herî out of exercise kir ku ji bo Entegrasyonê milê tije pêwîst e. Lê belê, ne dikare bi temamî dest ji bo tamîrkirina elbow gavê de, divê ew di helwesta unlocked be.
7. teknîka pêkanîna Subject û sporvan full-amplitude divê tu dînin din. Bikaranîna di giranîya extra tenê jî wateya ji bo werzişvanên bi tecrûbeya perwerde bêtir ji 1 sal.
8. Yên ku bi tenê ji destpêka bi rûmet ev exercise, bigirin bi giraniya zêde ne pêwist e. Li gel, ku tê pêşniyarkirin ku herin jêr bi tenê nîvê gengaz. Bi pêwîstî bi noq kêmtir û kêmtir li ser demê de, û bi mezinbûna ji deynin.
9. Push-ups li ser milê rűnişteka wê bibe ku di nîveka kêmtir ji girig bi bandor.

bernameya push-ups

Mifteya ji bo serketinê - bernameya perwerdeya berhev rast e. Şinav - a exercise multifunctional e, wek karker û hejmarek mezin ji komên muscle. Her bernameya perwerdeya ji bo taybetiyên şexsî yên kesekî mesaxtin. Di dariştina koma masûlkeyên jî di nav account, e ku ji bo wergirtina herî zêde load girtin. Ev girîng e, ji ber ku belavkirina barê girêdayî li ser amadekirina ji destê mirovan. Şinav li ser milên pêwîstî bi amadekirina teng destê, sêwirandina masûlkeyên pectoral çêtir bi zêdekirina, dûrahiya di navbera kefa. bernameya perwerdeya pushup is made jî nav account ku temenê kesê ye.

Gelo divê di bikaranîna ez

frequency perwerdeya ji misogerî tu bernameya wê ji 3 heta 4 caran di hefteyê de be. Ev hilbijartina ji aliyê ji ber ku di navbera her roj perwerdeya divê 1 day yên mayî jî ji bo hêzên başbûneke be, rastdar derdikeve. Push-ups li ser milên an jî komeke muscle din best nav 5 sets (helwestên) de dabeş dibe. Di navbera her nêzîkatiya, di break divê minutes 1-1.5 be. Dema ku pêwîst be, ew dikare di vê demê de ji 2 an jî 3 deqîqeyan de zêde bû. Lê belê girîng e ku fêm bikin, wê demê mayî zêdetir, nizimtir bi dilşewatî ji workout xwe, û ji ber vê yekê kêmtir bi bandor. To Zêdekirina berhemdarîya perwerdeya dikare ji ne li kefa û nabezim, an jî bi pembo û stulk.

Pêşniyar ji bo sepandina bernameya

Follow bêhtir şîret tundî ne bi tenê ji bo arşîvkirin pêşniyar dikin, di heman demê de jî heye, ku werzişvanên bi tecrubeya.

1. Ev girîng e ku li pey cihekê bernameya. Herdem pêwîst bo destpêkirina ji hefteya yekem ji bernameyê de hatiye nivîsîn, heta eger ji ezmûna di vê business jixwe.
2. Rest e roleke giring jî, wek ku temrîn in. Ji ber vê yekê divê hûn dev ji bedenê dem têra xwe qenc bibin.
3. Power - ev xaleke girîng e, heta zêdetir ji do pushups. Daneyî, bi gorî tenê bernameya exercise, Bêyî ku hûn parêzê, tenê nîv encama gengaz bidin.
4. The cara tişt ji bo ku beşekê bes ji xew e. Hatina ser xwe heye, ji bo xew de herî kêm 8 saetan.
5. Ups bi destê bernameya sex ji bo mêr û jin ew e, ji ber vê exercise xwedî tesîreke erênî li ser innervation rehikan tê pêşniyarkirin.

Şehîd Delîla yên push-ups

How to do push-ups - ev pirsa herî girîng ji vê mijarê ye. Ev girîng e ku bizanibin ku di teknîkê de ji exercise temsîl pirr girêdayî li ser mîhengê ji destên.

Gava ku zilam teng a destên te dixwazin û bi helikopteran kefa li hember hev û din, da ku ew li tips ji şehdebûnê û wî da. Dest bi helwesta li dirêjahiya arm da. Hêdî hêdî davêtin xwarê, xwe bigihîne asta xedarîya, û paşê hêmaneke bi hêz vegere bedenê de ji bo helwesta eslî ev pêwîst e. Piştî rakirina triceps divê ji bo aloziya statîk ji bo 1-2 seconds kirin.

Helwesta kevneşopî ji bo push-ups ye daxuyaniyek berfireh ji dest hesibandin. Push-ups li ser milê yên herî bi bandor e bi vê nêzîkatiya destên. Di vê rewşê de, di xurmeyan li dûr mezin ji hev û din danîn. Ev di vê rewşê de girîng e ku cihê firçeya li rengę 45 derece be. Ev ji bo ku nekevin overloading masûlkeyên bi hêz, ku xwe ji bo rotation yên hevbeş ji mil de ne kirine. The berhênandariya di vê çalakiyên rasterast li ser xala bottom yên laşê wê girêdayî. The kêmtir li heber bêde, ku hukm û bi bandor.

Ji bo werzişvanên pêşketî pêşnîyar ezmûne ji bo ku ji piştgiriya an jî pembo û stulk bê, ji bo zêdekirina, dûrahiya di navbera top û bottom.

Bêhnê bi push-ups

An xaleke girîng li exercise pêvajoya nefesê de ye. Dema ku beden e, dadikeve xwarê, hilm bi bal kişandibû ser zikê bikewînin û pêwîst e. Heke kirine, asta xedarîya yên sporvan zikê tîne bîra ball. Dema ku hewa bi jor ve girêdide, hêdî hêdî rabe û valahîya zikê Galloway ye. Ev e wisa a teknîka taybet rapêçandî ne ji bo werzişvanên profesyonel.