Aliyê xweşik ên di çapemeniyê de - ne tenê craze, di heman demê de jî ji bo misogerkirina a laşê saxlem

Gelek jinên ji tummy dûz xweşik û xeyala medya embossed. Ev komeke muscle (jorîn e û çapemeniyê de kêmtir). Di heman demê de, çawa ji bo deydîkê aliyê çapemeniyê de, ji bo kesên ku dixwazin ji bo bidestxistina hejmara temam a sira dimîne. Ev divê gelekî baldar bin bo birêvebirina meşqa fîzîkî li ser be abs. Piştî ku hemû, bi zêdebûna pir bi hêz di load bi set jor ji manoverên dikarin size pişta xwe zêde dikin. Ji ber vê yekê, hemû hîndarî ji bo aliyê çapemeniyê ya ji bo bi semtê weight û dubareyan zêdetir pêk bê.

Pirsên jêr bi lez alîkariya dê û baþtir get aliyê xweşik ên di çapemeniyê de. Ev divê bê bibîranîn, ku ew nikarin di sporê pêkanîna, bi bikaranîna pîvan minasib an dumbbells, û malên. Ji bilî vê, ev set of temrîn, piştî "germ" tevahiya bedenê baş bikaranîna bazdana biçûk an jumping werîsek çêkiriye, û divê tu bi temrînkirina pêk diberxwe destpêkirin, û biqedînin temrîn, derewan li ser erdê ( "top-down").

Exercise 1. Take helwesta Guherandinên: lingên width mil ji hev radiwestin, enîşkên xwe li pey xwe birîna serê xwe. Bêhtir, weke ku mimkun ew li ser hîmên alternately çepê û rastê de pêwîst e. Îlle divê bê misogerkirin ku pişta dimîne. Hejmara kelîman to try to bring up to 20 di her warî de.

Eger ev yek mimkun e Dîwanê up aliyê çapemeniyê yên ku di sporê, paşê ji bo zêdekirina bandora vê exercise, tu pick up a dumbbell.

Exercise 2: The rabe li teşkên li aliyê direve wek stand di dîwêr de hevbeş yên mala, û li ser dîwarê Swedish. Alternately upgrades pêk ji bo pêşvebirna load dikarin giraniya wê bigirin, li milyaket ji wan re li ser lingên xwe. Ev exercise kar bi temamî di çapemeniya aliyê danaye. Hejmara dubareyan - 30 car ji bo 3 sets.

Exercise 3 dixebite baş masûlkeyan, tewang zik. Sekinandina bi lingên xwe milê-width, pîroz û danîn ser milê stûyê bar (tu ji bar çend pancakes giraniya). Lidarxistina rod paşguhxistin, çekan ji bo aliyan hewl bidin ku cihê bi herî bilind girig ji rotation li aliyê xanî de. Hejmara helwestên - 5 ji 30 da dixne ji bo her aliyekî.

Exercise 4. Ji bo pêkanîna rakirina cesedê derewan li ser rűnişteka divê li ser aliyê wê ya li ser doşkek danîn, li milyaket lingên. Ger tê xwestin, zêdekirina load, tu dikarî pancake ji bar an dumbbell bi kar tînin, nahêlin ku giraniya di destên li pişt serê. Run 4 komên ji 20 dubareyan.

Exercise 5: Lying li ser erdê, berê xwe bigrin, dirêj li tenga li ser erdê, û destê xwe ji bo alîkarîya xwe bigirin. Dest bi vî nedirînin, teşkên off erdê, hilanîna wan bi hev re. Hejmara kelîman heta 25 car li 3 sets.

Exercise 6 navê "çivanebûn". Divê tu li ser pişta xwe li ser erdê derewan bike, bending çokên xwe. Mînîbûsê bilind bedenê de, dirêj çekên xwe bi pêş û karekî dora çivanebûn çepê û rastê de, hewl ji bo parastina giranîya bedena ser. Hejmara dubareyên - 30 car di her alî de di 3 sets.

Exercise 7 dikarin di hebûna bar horizontal çêkirin. Guherandinên helwesta: it to hang li ser bar li ser destên sererast pêwîst e. Next, ji aliyekî ji yê din jî dest bi tevgera rotational ji bedenê. Hejmara dubareyan - up to 40 car li 2 koman de.

Bi şertê sereke di vê çalakiyê de aloz ya misêwa e, ango, Tenê exercise rêk dê alîkariya ji bo anîna bedena wê bêkêmasîtiyê û bistîne çapemeniyê li tenişta bi rihettir bedew. Bi vî awayî ew ji bo şopandin û bi dilşewatî û firehiya temrîn pêwîst e. Piştî ku hemû, ev encamê ku jineke ku dixwaze ku di neynikê de girêdayî ye. Ev pêwîst e ji bo bigire ber çavan ji ber ku masûlkeyên ji çapemeniyê li aliyê pir dijwar tesîr li perwerdeya e, cheego bê çapemeniyê yên top got ne.