Pushups Proper: Amîrên, nefesê

Şinav - ev yek ji manoverên hevbeş herî wek ku bandor bes e û ne li gorî ti alavên din jî ne hewce ye. Li gel vê, di teknîkê de cerrahî pir hêsan e û ne pêwîst a dirêj fêrbûnê de bi hev re bi rahênerê. Lê dîsa jî, push-ups gelek detayên ku dê vê karîgeriya xwe berfirehtir bikin û wan bi bandor heye. Piştî ku hemû, eger hûn çawa dizanin, ji bo ku ez push-didanan, tu encamên baş di avakirina masûlkeyên ji bedenê bixin, ev yek li ser endametiya sporê biha derbas ne. Bi taybetî jî ji ber ku her kes bi wê demê û derfeta ku here wê derê.

push Technique û taybetî yên wê

Probably her yek ji me kêm carekê di jiyana wan de ji bo vê yekê. Ji ber vê yekê, hema hema her kes dizane ku çawa bikin push-ups li ser erdê. Lê belê, gelek ji teknîkên taybet ku hêjayî biînin û ji bo veşartinê cebilxaneya xwe ya temrîn hene. Ev hûn karê herî berfireh li ser masûlkeyên ji girdle mil bi rê bidin wê. Bi vî awayî, ji bo ku bi rêkûpêk push-didanan, bigirin an pozîsyona despêbike. Ji bo vê jî divê tu ji jêr:

• Move to rewşeke horizontal û destên xwe li ser sererast qîrkirin.
• Li hemû bedena divê xeta sererast avakirin.
• Ev e, pêwîst ji bo kêmkirina an jî, berovajî, ji bo bilindkirina serê xwe ne, ji ber ku ev fraught bi aloziya li adên qirika an birîndar ji hetanî qirka e.
• Guvaşt, kûlîmek xwe, lingên û masûlkeyên zik ji bo aramkirina bedenê de bi qasî ku pêkan
• Bend çekên xwe û pileya xwe xwarê. Di wê pozîsyonê de kêmtir, divê tu xwarinê ji erdê xwe deyne ser. Ger tu hê jî dikarin vê yekê ne, serî li simplified push-didanan, ku bê bêtir nirxandin.
• Dema ku mirov bi xwe, ne bi temamî enîşkên xwe unbend. Di serî de, ew dê alîkariya te nakokî di masûlk û pectoral biparêzin, bi vî awayî leza xwe pêşketina xwe. Ya duyem, curl bi tevahî ya di tenga di vê rewşa Dibe ku birîndar ji bo hevbeş di tenga li çewtiyan.

pêkanîna Correct ji push-ups misogerkirî ji bo alîkariya we ev komên masûlkan, wek pêş:

• Deynin. fonksiyona xwe - extension ji destê, bi rêzê ve, ew di tu tevgera, extensor milê alîya.
• masûlkeyên pectoral. fonksiyona xwe - anîn, destên located biserêxwe, bi lêdaneke, ji bo bedenê ye. Ji ber vê yekê, ti exercise ku mîmîk ev tevgera ji bo pêşvebirina vê koma masûlkan re xizmetê dike.
• Masulkên olkavarsi, ango girşê di ber xwe. Ev beşek ji masûlkan milê berpirs ji bo rakirina destên wî, li ber wî. Ji ber vê yekê, ti tevgera, ku dest li ber bedenê de ne, ev pêş.

nefesê Proper di dema pushups

Bi vî awayî, hûn dizanin ka çawa push-ups. Lê belê, ji ber hemû ne. pushups teknîka Correct nűtir ne bi tenê dikarî performansa xwe, lê bi nefesê kontrol bike, ku girîng e, bi taybetî jî ji bo pêşvebirina û masûlkeyên dil de, di rastiyê de nefesê rast nenivîsandiye, dikare bandoreke neyînî li ser hene. nefesê Proper di dema pushups is: diketin jî, fęrbûna ji hilm kûr, û hin zikê divê nepixandin. Pîro- jî di beşa herî zehmet yên lift jorîn pêwîst e. Ev hêdî hêdî li seranserê başbûneke bedena gengaz derve ye. Bi bîr bîne - canê te bigirin di dema exercise gelekî qedexe! Dibe ku ev ji bo rûdanek overpressure rê û, wek ku di encam de, bibe sedema zêdebûneke persistent li tansiyona xwînê. Di rewşên giran de, heta dibe ku ziyan ji firaxên mejiyê pêş. Eger tu vê şaşiya bi rêkûpêk, hîpertansiyon dikarin bi pêk hat.

cureyên push-ups

To date, ne ewqas gelek cuda li wir cureyên push-didanan, her yek ji wan xwedî armanc. Bi vî awayî, kesên ku li hunerên şerî yên bi herî baş, ku bi navê "teqemenî" push-ups bi şêweyekî. Eger armanca xwe - ji bo avakirina masûlkan, ev herî baş e ji bo bi kar Şîddet din û kar di moda 8-12 blokê heye. Ger tu hê jî nizanin ka ji bo sererast push-didanan, û qet ev exercise pratîzekirin, divê tu bi push-ups ji bo arşîvkirin dest. To date, bi van cureyên normal yên push-ups in:

• Classic.
• Ji dîwar û çokên xwe.
• Ji bo masûlkeyan triceps de.
• Ji bo masûlkeyan pectoral.
• Nabezim, an jî tiliyên.
• Li aliyekî.
• Explosive.
• Îdarî.
• Li ser gavên.
• Oppositely.
• down Upside.
• Li ser piştgiriya.
• bi pîvan

Bê guman, e cihêrengiyeke mezin ji push-rabûn jî hebûn, lê li vir ya ku hevpar in hatin girtin.

Push-didanan ji bo arşîvkirin

Ger tu tried tu carî ji bo ku ez pushups û nizanim çawa bi rêkûpêk pêkanîna pushups, an jî hewl da, lê tu tiştek ji bê, serî li pushups bi navê ji bo arşîvkirin wê pêwîst e. Eger çek û berstûka xwe gelekî bêhêz in, ew e ku ne pêwîst bi dest û stulk lê ji qata û li ser dîwar. Li vir çawa: hûn li ber dîwêr get li hêla sivik û dest pê bikim push-ups. Heger carekê ev exercise we hosta û bikaribin bikin 20-30 caran wê bibe, tu bi kûrayî ya wê meyl zêde dibe. Gav bi gav, masulkên te get bihêztir, û tu push-ups li ser erdê bikin. Baş ev e, ku dest bi push-ups bi çokên xwe, û piştre ji bo full-tîcaretê klasîk push-ups mifteyê. To hîn dibin çawa bikim push-ups bi çokên xwe, bibin xwedî helwesteke Guherandinên ku di klasîk push-didanan, û paşê natewînin. Wekî ku tu 20-30 dubareyan bi awayekî bi ewle ji bo biçe a performance klasîk ên exercise pêkanîna - tu bi temamî amade ne ji bo wê.

Bi piranî, di bêhêziyê de ji masûlkeyên di çek û singê gilî girls, da ku ew dê bibe bi taybetî bikêr li pey tarîfeya ji komên masûlkeyên. Carekê te bi göman dikarin kar ji 3-4 sets di Versiyon ji klasîk, tu cîhêreng ên ji cureyên sofîstîke ji push-didanan bi kar tînin.

versions sofîstîke ji push-ups

Wekî ku me berê qal kiribû, carekê hûn hîn bibin ku çawa ji bo pêkanîna rast de push-ups di stîla klasîk a di hejmara bes ji dubareyan, tu dikare jibo aloztir ev exercise, ku dixweze çalakbûna wê. cureyên cuda yên temrîn tevlîhev dikare ji bo armanceke taybetî tê bikaranîn an jî hema ji bo ku zor ji pêvajoya perwerdeya rûtîn. Di her rewşê de, ew dê alîkariya we ji bo xebatê li ser deverên din ên masûlkan, da ku ew bi pêş de bi aheng de herî.

Pushups bo Martial Arts

Ger tu a fan hunerên şer û xwe bi giranî bi şûn de cesedê wî nav makîneyeke şer temam li pey in, divê hûn ji bo ya xeyrandin di çend klasîk push-didanan, ji bo ku ji wan re guncandina li gor armanca xwe. Kesê ku tev li hunerên şer e komî jî girîng masûlkan ne. Çiqas tiştên zêdetir girîng e ji bo şervanê Parametreyên wek ragirtin, hêz û leza bandor in. Hemû van taybetiyan in, zêdetir ji alîkarîya pêşdebirina sade push-ups. Tenê divê ji bo ku ez her tiştî rastê. Hûn dikarin bipirsin: çawa? Push-ups divê di hejmara mezin bê kirin - û bi bîhnfirehiya sure to şên e.

Bi hêz û leza bandora, tiştên zêdetir tevlîhev in. Lê belê yek lem, ku tu di pêşvebirina van taybetiyên alîkariya wê heye. Ev teqemenî, an jumping, push-ups. Ji bo pêkanîna vê exercise, rahêje pozîsyona heman ku ji bo klasîk push-ups. Hêdî hêdî kêmtir xwarê, û wê tevgereke xurt û tûj push jêr li ser erdê, da ku bedena bê hildanê off bi jor de. Piştî ku laşê gravity diçe, li ser destên bikeve û dîsa pêkanîna dubarekirina next. Bi taybetî, werzişvan xurt alozîya vê type of push-ups. Di dema qonaxa balafirê, ew derbas baskên destên xwe û yên din tricks similar. Jî jumping tikandinê de berhem bandora cidî li ser kotê bi vî awayî, ji bo nimûne, du gav-li ser platform an pancakes ji bar. Li vir tu tiştek digre din ji fantasy. Here fehsên misogerkirî ji bo zêdekirina te hêza teqemenî û leza bandora. Ma ne jî li ser push-ups bi diranên xwe ji bîr dike. Ew dikarin bi awayekî xurt nabezim, te û wan kêmtir hessas in ji bo işkencekirina bi wê bibin.

Firaxê bo avakirina muscle

Heke tu dixwazî ji bo zêdekirina, çendeya masûlkeyên ji belt mil de, ya klasîk, tu push-ups bi vê alîkariyê kêm, ji ber ku ew pir sade ne. kesê perwerdekirin hêjayî tiştekî bi 50 nûnerên 3-4 sets e. Lê belê, ev hejmara kelîman ku tê zanîn, mezin dibin tenê bi bîhnfirehiya desthilatê. Ji bo zêdekirina girseyî masûlkan, divê hûn ji bo, guvaşt, 10-12 caran, tu êdî nikare ji bo ku tu dubarekirina. Ev ji aliyê bikaranîna an tevlîhev din pêk tê. barekî size girêdayî bi temamî li ser fitness xwe. Ya herî sereke ev e, ku hûn êdî dikarin nîşanên 12 dubareyan. Wekî ku tevlîhev, tu dikarî pancakes ji bar bi kar tînin. Heke tu ji wan re tune ne, bi kar tînin biçük giran ku tu bi xwe jî li ser pişta xwe bikin. An çareseriya balkêş dikarin wek backpack bi hinek tiştên giran re xizmetê bike. Jî, wek alternatîfa, tu hevparê ku dê giraniya xwe li ser we push bi kar tînin.

Piştî kirina push-ups bi pîvan, tu dikarî exercise heman karan, di heman demê de li ser piştgiriya. Ji ber ku piştgiriya dikare bibe xwediyê object, wek stool an du pile pirtûk. Pushups li ser dîrekên destûrê hinekî zêdetir dirêj masûlkeyên pectoral, wek tê zanîn, ew bi ya herî çalak di kar de, gava ku di destpêkê de li ser helwesta dirêjkirî herî located bibin. Ev type of push-ups hûn bi kalîte "Nota" pecs alîkariya dê û misogerkirina mezinbûna wan.

Gelek caran werzişvanên sist beşek ji masûlkeyên singê gewdeyên top wan e. To ev sengiya bikin, ku tê pêşniyarkirin ji bo bikaranîna di perwerdeyê şinav xwe bi lingên li ser pedestal. Di vê rewşê de, lingên li ser serê xwe in, û barê gunehiyê herî zêde dikeve di beşê jorîn ji masûlkeyên singê de.

Ji bo ferzkirina li pêşvaçûna komên muscle cuda

triceps, sîngê û delts eniya - Wek ku berê behsa wan kir, di dema push-ups çalak sê komên ji masûlkeyên in. Lê tu dikarî bi taybetî li ser hin ji van komên muscle bikin. Ji bo vê jî tu kodên divê dawî bê exercise hinekî klasîk. Correct push-ups an ku kind of ermanî dê bihêle ku hûn ji bo vekêşana xwe de sist koma muscle.

Pushups ji bo deynin

extension triceps function ji destê li hevbeş di tenga, tê wê wateyê ku tu bi qasî ku pêkan e ji bo bihêzkirina vê beşek ji push-ups wê mecbûr bibin. Ji bo vê jî, di wê pozîsyonê de Guherandinên, pêwîstiya te bi destên xwe belge ji width mil. Gava ku hûn herin jêr, hewl didin ku bi qasî ku mimkun be guvaşt, enîşkên xwe nêzî aliyan û misoger bikin ku wan bi dev ne. Helebçe û çend dubareyan bi wê teknîkê, hun di cih de dê hest bi xebatên deynin, ku yekser çi hewce bû. Çend pushups tritsepsovye çű wek gengaz eger hûn destên xwe weke nêzîkî kefa dialêse. Hildikişin ji vê rewşê gelekî zehmet e, lê bandora li carek bandor - triceps xwe bi agir bişewitîne.

Pushups ji bo masûlkeyan pectoral

masûlkeyên pectoral, wek ku em niha got, bide destê xwe bedenê. Bi vî awayî, bi awayekî mantiqî, rast de push-ups ji bo masûlkeyan pectoral dê wekî di rewşa Guherandinên ji bo klasîk push-ups binêrin, guhertina helwesta destên. Tu pêwîstî bi wan re ji bo firehtir width mil û bi vî awayî biserêxwe, ji bo ku bedena berdayî me bê. Di vê rewşê de, di sîngê wê de herî zêde bi tikilîn bistîne. To aloztir zêdetir bi karanîna, dikare di aliyê xurmê de dihelin, ku alozîya karê masûlkeyan pectoral. Nice ji wan re pêş wek push-ups li ser teşkên, û an exercise li ku lingên li ser serê xwe de ne. Der barê wan em berê behs kiriye.

bernameya perwerdeya îdolojiya

Ji bo ku herî anegorê pêş hemû masûlkeyên di bedena xwe, push-ups tim divê bi temrînkirina din, yên wek pull-fehsên bo masûlk û bi şûn ve, dehek bo teşkên û berovajîkirina ku ji çapemeniyê re li hev bikin. Tenê bi vî awayî hûn dikarin bi veguherînin ber bi alî rast be.

Guncav dê li ser 3-4 caran di hefteyê de dagir bike. Pirî caran ew e, pêwîst nake, ji ber ku masûlkeyên wê demê de ji bo rêgirtina li nîne. Divê ji bo rapêçandî ne û pêkanîna teknolojiya tenê mafê push-ups. Nêzîktêdayînên ku hûn nakin jî, pirî caran, çi vehesa bêhngirtinê bes di navbera wan de. Eger tu bi ewlehî diNarin 20-30 kelîman di stîla klasîk, tu dikarî hîndarî Şîreta.

Di bernameyê de wê bihêle ku tu pirr zêde xwe bi bîhnfirehiya hêz û zêdekirina hejmara push-ups çêkirin. Carekê vê bernameyê hûn temam bikin, tu dost û nasên xwe matmayî, guvaşt, 100-200 caran li pey hev. Ger tu bi xwe set hin armancên, tu bi xwe jî bernameyeke serbixwe bikin, bi bikaranîna pêşniyarên ku berê hatine dayîn.

Bi vî awayî, di her civîneke perwerdeya we hene ji bo pêkanîna at 5 push-ups helwestên. Navbera koman de rihetiyê 30-45 seconds. Di hefteya yekem de, bi 20 nûnerên per set dest û hêdî hêdî hejmara kelîman pileya to 10. Piştî ku, her hefte, zêdekirina hejmara kelîman to 5. Eger hin ji yên ku hefteyan, tu dikarî hejmara plan ji dubareyan ku ne, çi ne bêhêvî ne. Simply hejmara kelîman di hefteya pêş de zêde bibe. Di encama vê çalakiyê de, di 3-4 mehan de hûn dê karibin bi ewlehî pêkanîna 100 push-ups be. Hingê tu dikare jibo aloztir exercise. Experiment, hewl options cuda, tevlihevbûn cureyên cuda yên workouts - û bedena xwe ji bo vê pêşxistina lemlateyan û tenduristiyê baş bersiv bidin.