Hejmara kalorî per day ji bo kîloyan. Hesaba kalorî di parêza

Calories - ya ku di bedena me de derbas dike û ji bo ku rêvebirina normal wê. Çawa gelek kalorî dixwe û her roj divê ji aliyê pîvanên wek temen û cinsiyet, hebûn an tunebûna yên fîzîkî di jiyana rojane de, awayê jiyanê bêne dîyar kirin.

Ev e, ji ber ku ji ber ku bedena ciwan divê bêhtir enerjiyê ji bo pêşketin û mezinbûna, rêjeya rojane kalorî modelekê ji aliyê jin û mêr cuda ne, û hejmara cuda yên kalorî xerc li ser xebatên cur bi cur.

Ji bo diyarkirina hejmara kalorî per day to lose weight, divê hûn ji bo pêşî find out çiqas rêjeya pêwîst xwe ji bo kesekî puan e. Oobenno ji bo yekî ku dê ne ji bo winda weight.

Çawa gelek kalorî dixwe û per day normal ji bo mêran e?

Dema ku jiyana me ya neçalak de, ya ku sport ne, mêrên di temenê di pêncî salan de, bi tenê du hezar kalorî per day.

Bi heman awayî ji jiyanê ji mirovekî di navbera sî û pêncî ku pêwîstî bi 2200 kalorî di rojê de.

Û kesên ciwan di bin sî norm rojane tê pêşniyarkirin ji 2400 kalorî.

400 kalorî per day - Eger ew mêr in, jiyana me hinek çalak e, ji bo nimûne, do temrîn her roj û meşa li ser lingan ji bo wê saetê de di rojê de, hingê ew Divê ji bo mînaka jor de hê li ser 200 added.

Bi awayekî çalak, mêr û jiyanê sporty di navbera hijdeh û sih salî, ku li pey were alîkariya rojane ya sê hezar kalorî. 200 kalorî - Men ser sî, tu dikarî de ev hêjmar 100 kêm bike. A sex bihêztir piştî pêncî nûnerên ku di sporê ve mijûl bibin, ku tê pêşniyarkirin dixwe û di navbera 2,500 û 2,800 kalorî.

Kalorî di rojê de berhemên ku di normalê de divê jin bixwe

Dema ladies jî durufa ser pêncî dikarim zêdetir ji 1,600 kalorî per day divê ne. Jinên temenê wan 26 û 50, û divê 1800 kcal be, û keçên di bin 26 û - du hezar.

Di jiyanê de çalak nerm in daneyên heman divê bi destê 200 yekîneyên zêdekirin.

2200 û ji bo jin ji şêst û jor - - du hezar kalorî û bi çalakiyê full-tîcaretê ji rêjeya rojane yên standina caloric ji bo jinên di bin sî 2400 kcal ji bo jinan û ji 30 heta 60, û e.

Hejmara kalorî per day to lose weight, bê guman, kêmtir ji norm normal be. Û eger kesek dixwaze ku baştir, li berevajî.

Li gel van faktorên, di hesaba kalorî per day, divê her li ser ratio ji xurdemeniyên, karbohîdartan û proteînan in ku xwarin xwarin bingeha. Ev ji mîneralên key ku ne û hêz û enerjiyê yên di bedenê de ne.

An gistî li ser hêmanên ku şopeke

Gava ku tu winda weight, divê hûn ji bo tekoşîn ne tenê ji bo kêmkirina hejmara kalorî telef per day, di heman demê de jî ji bo ku van kalorî bi rêkûpêk tên belavkirin û ne herî zêde sûdê ji bedenê.

The yekem microcell

Carbohydrates - çavkaniyên serekî yên organism di warê enerjiyê de. Û divê ew 60% ji kalorî telef her roj be.

xisar û bi feyde - Carbohydrates sade an tevlîhev, an wekî din in. A kesê ku dixwaze ji bo winda weight divê tenê tevlîhev, wek berên nû û sebze, çemên tevahiya û berhemên xwe bixwin. Chocolate, biskuvî, ice cream, pasta û kartolan (bi taybetî qelandî), ev gotineke bihêlê ji parêz e. Çi ferq e? karbohîdartan Simple bi zû ji aliyê laşê xwe de bihelînin, bi bilindbûna tûj li reşkirin, şekir di xwînê. Lê ew jî bi hişkî dikeve, piştî ku kesek dest bi hest a birçîbûnê ya xurt û westandina. karbohîdartan Complex bi destê bedenê hêrandî êdî, ji bilî, ew bijartîn zêdetir in, ango hafizaya ji bo demeke dirêj dimîne. Bi asîmîlasyonê xwe şekirê xwînê ya di asta normal ku nayê pêldanên li mood û rehetiya sedema ne dimîne.

microcell duyemîn

Protein - materyalên ji bo struktura organism e. hair Mirovan û bizmaran, organan û masûlkeyên bi proteîna kirin ev e.

her roj wê divê 15% be. Making pêşeka li kalorî ji bo wê rojê, bicîh bikin ku qet nebe 200 ji wan ji proteîna bûn.

Proteîn heywanan û bi eslê xwe nebatî. Ku yek ji bo hilbijartina girêdayî tercihên xwe. Di bin navê "animal" berhemên vê mineral şopên dîtin qederekî mezin. Lê xwarinên plant dikare di heman demê de xwar zêdekirina volume bêyî ku gelek ji maximum hejmara kalorî per day ji bo kîloyan.

microcell sêyem

Fats - hêmana sereke ji bo aktîfkirinê ji function parastinê ji bedenê. Jî, ev element şopên rasterast di pêvajoyên maddeyan bibin.

Fat divê di diet rojane ji 25-30% be. Ji bo nimûne, ji 1000 kalorî di rojê de, 250 divê ew veqetandin, ji bo qelew. Lê belê, ji nîvî zêdetir ji wan re divê têrbûyî be. Ew bi "saxlem" tê gotin. Ew di nav şîr û penîrê products, masî û gwîzan, rûnê zeytê de. Pirbûna fat têrnebûyîn, divê hûn ji bo kêmkirina qasî ku pêkan e di diet. Ew ne bi tenê ji bo ku hejmara xisar ne, lê her weha ji stendina nexweşiyên cûr bi dilê piştgirî bidin.

Em kalorî û kîloyan çavan

Ger tu bixwazî xwezîndîgirtin, divê hûn ji bo hînbûna çawa ji bo ku ez hesaba kalorî per day. Ji bo vê jî, divê hûn bizanibin ku hejmara destdayî ji bo danûstandina wê ya sereke.

Ji bo mêran ew yek calorie per kilogram ji giranahîya bedenê serê saetekê e. Ji bo sex biafrîne 0.9 kalorî ji bo heman kilogram serê saetekê e.

Ger tu jineke in û hûn, terazûya 70 kg, rêjeya maddeyan basal wiha tê hejmartin:

0.9 x 70 kalorî kilo 24 saetan x. Ev dê bibe 1701,6 kalorî, tê giroverkirin û dest 1702 kalorî di rojê de.

Ji bo hesabkirina hejmara kalorî per day to lose weight berî encama tê xwestin, divê hûn ji bo li şûna formula heyî di giraniya yek ku hûn dixwazin bistînin.

Ji bo nimûne, tu dixwazî, terazûya 60 kîlo.

0.9 x 60 kalorî kilo x 24 h = 1296 kalorî. Ev rêjeya rojane xwe winda weight e.

Lê belê, ev hesab in, bo mirovên bi jîyanê kêmtir çalak in. Di heman demê de, eger tu egzersîzan, û tu mêr î, paşê ji bo ku hejmara wê encamê ku divê bên zêdekirin 400 - 500. Ger tu egzersîzan, û tu nîn î jineke, paşê lê zêde bike 250 din - 350 kcal.

Miqatê xwe be ewlehiya weight

Heke tu bi rastî pirsgirêk bi giraniya wê heye, wê bi tenê di bin çavdêriya tibî tenik mezin dibin. Eger tu biryar da ku bavêjin off çend kîlo, ji bo nimûne, ji bo demsala beach, ku ew dê ji bo li derve hiştina ji pêşeka rojane yên karbohîdartan sade û xurdemeniyên têrnebûyîn, û lê zêde bike bêhtir çalakiya fizîkî nav rûtîn xwe ya rojane de baş bê.

Kêmkirina kîloyan divê ji bo tenduristî û bedewiya ji, ziyanê bide wan ne.

At a weight pir bi lez gelek kezebê tesîr. Piştî ku hemû, em nefret û xurdemeniyên wê şewitandin ne û ew ji bedenê winda ne, wek ku ew difikirin, ew bi hêsanî nav din hêmanên kîmyayî vehûnandin. Yê pêşî nîşana an kîloyan, heger bi lez - dîtinê yên asîdên çewriyê di nêv de xwînê li quantities mezin. Ev ji bo jehra xwe ye, û kezebê li hawarçûn û dest paqij xwîn. Ev xurdemeniyên bi jixwe piling xwe di wê de, lê di formeke din. Ev tişt dikare bibe sedema sîroza kezebê, û ji wir, wek ku hûn dizanin, bimirin.

Ji bo winda weight, ne hewce ye ku birçî an jî ji bo ku tu amadekariyên taybet. Ev hîn kesek sûdê ne. Ma li ser reklam li ser nîşana-amûrên ku hûn bixwin, hûn dixwazin, tiştekî bispêrin ne û di heman demê de mezin dibin tenik. Ev ewa ne. Bedenê de ne, dikarin xapandin. Just divê xwe kontrol ji bo rojane derbas kalorî zêdetir ji we dixwe. By rezervên diets, di nav tiştên din, porê dikeve derve, nails xirabtir. Bi rojî tesîra xwe li ser dil û masûlkeyên kar.

Li gel çavderiyê de dengeya element şopên, em jî divê li gorî mêjera pêwîst ji fiber û hereket her roj bi kar tînin. Baş ev e, ji bo xwarinê her roj di heman demê de. saetan sê û nîv berî razanê - Ji bo gelê kêmkirina kîloyan xwarinê temam bi dawî ya xwarinê ji sê ye. Berî danîna menu di pêş k'ûr berhemên calorie sifrê û nirxê wan li micronutrients pêwîst. Cook xwarinên xweş bidin, saxlem, hevseng û bedew.

Bînin bîra xwe ku kêmkirina kîloyan, divê ewle be û bînin şahî û sisit dibe.