Fitness: Exercise ji bo masûlkeyan de golikek de

Probably di dinyayê de ji jinan, bi misogerî happy bi hejmara xwe ne. Ji bo her yek ji me hinek deveran in "pirsgirêk." Çi eger hejmara wek tevdayî, ji bilî golik, ku xuya ye ku giran? in teknîkên ku di nav de temrîn bê r'astkirinê ji bo masûlkeyan de golikek heye. hînkarên Fitness yan jî jîmnastîka a bernameya tam ji bo Daxwazen xwe were mesaxtin hilbijêre. Lê belê, eger e dema ku serdana kluba heye, ma ne bêhêvî ne. To lê agadar herêmê pirsgirêk ji bo minutes 20-25 bes e rojekê ji bo biafirînin û bi temrîn taybet.

Bihêm ko di xebatê de li ser xwe bi xwe, ev girîng e, da ku li dû qaîdeyên giştî ji bo perwerdeya. Her rûniştinê de divê bi temrînkirina dînamîk ku germ wê up masûlkeyên te dest pê dike. Li gel vê, exercise bo weight bi hêz û dirêj (P.İ) - masûlkeyan de golikek divê du astan de. Di dawiyê de, dest bi kursê, divê em ji bîr nekin ku pêwîst e ji bo zêdekirina load hêdî hêdî, li ser hestên xwe. Îcar em bibînin, ka çi ji manoverên ji bo masûlkeyan de golikek de dê alîkariya ji bo bidestxistina encama tê xwestin.

bi hêz dike, masulkên

1. Squats. Feet bi hev re, çokên xwe û beşdarî destên xwe li ser bedena. Inspiratory do dehek, zendê dema dibirim pêş. Piştrast bike ku ne bi nêt e ku li ser erdê sabît ne. Eleqeya ji bo muscle golikek bi derhêneriya. Li ser pîro-, rabe, dakeve çek xwarê, paş danîn û li ser top dorpêçkirin. Ev alîkarî dê biparêze balance xwe. Exercise 10 car hêdîtir e.

2. Exercise ji bo masûlkeyan de golikek li nav de upgrades pêwîst li ser tiliyên we. The exercise din li baregeha e. Guherandinên helwesta heman. Hêdî hêdî rakirina herî zêde li ser tiptoes, çek di heman demê de kemera bêde. 10 car dubare. Next, em hildikişin û do 10 tevgerên xurtiyeke, lê filanê we li ser erdê danî ne. tevgera biharê bidestxistin. Em ji wan re weke 10 cara hatiye hilgirtin. Tu dikarî 3 wisa newek bikin.

3. Rabe li ser tiliyên we, lingên milê width bêyî. Sock mafê lingê xwe vekişîne giran li ser xwe û li cihê kirin. Lê belê, çi lingê wî yê çepê. Exercise di xurtiyeke lîstin, bi her lingê 10 cara hatiye.

4. Walking li heels. Di vê rewşê de, di destên li ser zinara, vekişîne ji hiriyê xwe. Em her lingê 10 gavên.

5. Now egzersîz, cîgir sêyem û çarem ji bo masûlkeyan de golikek de. Making herî kêm 10 ji van helwestên.

6. hêdî hêdî li ser pêçîyan xwe rabe, lingên milê width bêyî. Em ji bo 10 count û diçin xwarê. Hands bi geşbûn. 3 kirinên wiha nêzîkatiya.

dirêj

1. Ji helwesteke radiwestin, lingê xwe yê çepê te ji danayne. The bend rastê (sifrê rûniştî). Erşîv di vê rewşê de li ser lingê xwe yê çepê, ji kabika xwe li ser erdê. Agehdarî - di muscle gastrocnemius ji lingê xwe yê çepê. Change lingên. Making çend dubareyan ji her lingê (5).

2. squat, dest bi hevre li ser erdê, li ber, li kêleka çokan, bi giranî li ser tiliyên e. Ji vê helwesta, li ser çokan, bi vî awayî xwe dirêj masûlkeyên (bizvire zeman). ev exercise hêdî hêdî Dubare. Piştrast bike ku bi nêt e ku her dem li ser erdê ket.

3. Locate tu focus platform. Ev dikare bibe pirtûk, lê belê 2 an 3. li ser esasen Rabe, rabe here, li ser tiliyên we, hesab ji bo 10. niha hêdî hêdî filanê we ji bo Qata wê ya jêrê gîş masûlkeyan de golikek de. Jî ji bo 10. count Take a çend helwestên.

Gelek jin jî li exercise ji bo masûlkeyan hundir lingê bala. Ev devera ku piranîya me "problem". Û şaşmayî tune, ji ber ku masûlkeyan di nava pîlê ku tev dema ajotina kêmtir ji yên din. Em hewl da ku bibînin manevrayên herî bi bandor.

1. Legs saz berfireh, destên xwe danîn ser pişta, çokên xwe, herweha ji hiriyê, divê digerin k'ifşê. Hêdî hêdî poşetekê. Hewl bide ku xwarê li jêr herin, bi ya herî baş ji kapasîteya te. Do 10 rûniştinê-ups.

2. Di rewşeke janên ku li aliyê rastê, îtîmadê li ser milê wî yê rastê (di bedenê ye rakirin ji ser erdê). Milê çepê pêş. The hiştin-destê (jorîn) bend lingê xwe, lingê xwe li ber çoka rastê li ser erdê danî. The lingê xwe yê rastê dirêj e, vekişîne ji sock ser. Hêdî hêdî bi lingê xwe yê rastê rakim û lê bîne xwarê, bêyî ku bigihin erdê. So 10 cara hatiye. Niha tevgera xurtiyeke dubare, û dîsa hêdî. Hemû pêkanîna sê koman. The exercise heman lingê xwe yê çepê kirin.

3. rûne, li ser erdê, dirêj çîmên xwe pêş. Dîno destên te li ser pişta, rakirina lingên xwe ji ser erdê nizm (10 cm) e, ku niha bi qasî ku pêkan belav wan aliyan û paş kemerê. So 10 cara hatiye.

4. Tu dikarî li ser pişta xwe de derewan bike. Lean li ser destên xwe, xwe tewand li enîşkan, lingên xwe bilind. Alternately wan re derbas bûn. Do 15 dubareyan.

Try ji bo ku bi di rojekê de. Encamên piştî nêzîkî mehekê xuya bibe. Ev bes ji bo 2-3 caran di hefteyê de ji bo parastina forma wê.