Firming masûlkeyên zik: 25 best temrîn

Em xwedî li xwe mikur were ku temrîn bingehîn zik e herî bi kelecan û bi kêf a darvekirinê ne. Ji bilî vê, 'JÎN' mere ji bedenê ku diherike, bê guman her kesî, her tim bi awayê herî bitesîr bandorê li ser masûlkeyên zik ne. Ger tu bored bi xwedîkirina berhem bedenê de ne, ev dem ji bo li meşqa din ên ku, dema mirov bi masûlk û çapemeniyê de ne hê bêtir balkêş, nedîtî û bi bandor va ye.

Destên li pişt serê wî li ser helwesta tirenê

Divê tu derewan li ser pişta xwe, bilind lingên xwe û xwe netewînin çokan, ji xwe û ji wê radike û destên. Piştî ku, di zmanê destên li pişt serê wî, û paşê jî rakirina wan ji helwesta xwe yên resen. Eger pêwîst bike, bi kar tînin dumbbells. In yek nêzîkatiya ku tê pêşniyarkirin ji bo ku ez li ser 15 blokê heye, lê tu ji bo rewşa niha xwe ji bo zêdekirina an kêmtir hejmara eyar.

Derdorên bikaranîna ball

Rahêje ball di destên wî de û stand, da ku lingê in milê-width bêyî. Doşeka xwe ya ball û dest ji bo danasîna ew li hewa derdoran. ball Scroll heşt caran di yek alî de, paşê alî û dubare guhertin. ball Medicine - ev tiştên ku tu divê get eger tu dixwazî ji bo pêkanîna temrîn bi bandor wek masûlkeyên zik û komên din ên muscle e. Di vê rewşê de, divê hûn ji bo derdorên da fireh, wek ku tu dê, bê bending pişta xwe.

derbas ball

Derewan li ser erdê, belku a ball Gymnastic, bilind, destên xwe bi gogê, li ser wî, û rakirina lingên te. Piştî vê yekê, pileya çek û lingên we li ser van dîrektîfan dijberî û wan li erdê bigirin. wan dîsa bimînin, lê di vê demê de bigirin û ball di navbera lingên wî, ne di destê xwe. Dîsa, pileya çek û lingên xwe de, mirov li ber lingên ball. Hingê dîsa dest û lingên bihêle, û careke din derbas ball ji ber lingên wî bi destên. Dubare 10-20 car hatiye dîtin, li gor rewşa fîzîkî te.

Ji "Tablo" ji "swing"

Get down li ser erdê û destên xwe li kêleka hev. Dayê li ser wan û li ser lingên xwe, û piştre çokên xwe û rakirina bizvire xwe, da ku ji bo ku ji hejmara "sifrê". Bigire, ev helwêsta, piştre vegere ji ku derê dest pê, lê ne ji qata daket ne, û yên ewropî a destên. Ji we re lazim in ku helwesta ji bo hinek dem bimînin, û paşê jî rakirina bizvire û dubare çi em berî kir. Ma 12-15 dubareyan ji temrîn, û bi tenê ji bo wargehê eslî vegerin, davêtin ser bizvire û lingên li ser erdê.

twist Russian ji bo helwesta rûniştî

Rûne, li ser nivînên xwe, nûqteyên teşkên ji wî re, bending wan bi şûn de a bi zirara kêm. Doşeka xwe a giraniya û dest bi şûn de cesedê jorîn xwe rû li dîrektîfan cuda. Turn li her du aliyan de heşta yek carîkirin, û di yek here ku hûn ji bo çi qet nebe şazdeh blokê heye.

Qumara bi serketinî bi ribbon gymnastics

Rûne, li ser erdê, danîn û şerît pen Gymnastic li ser lingên xwe, paşê li ser pişta xwe derewan dikin û lingên xwe bilind bike û vekişîne qeydkirin. Piştî ku, dest bixe piyên wî li dor, ku eger "meqes". Her dema ku lingê xwe yê rastê diçe, tê hijmartin yek dubarekirina. You need to do 10-15 kelîman beriya ku navberek. Heke tu dixwazî ji bo ku ew di Cihûtiyê de, lingê kêmtir li jêr li hêla akût more. Ji ber vê yekê zehmet wê ji wan re bigirin, û masûlkeyên zik xwe çalak zêdetir kar bikin. Hejmara kelîman nayê göhastinê.

Plank li ser enîşkan

Get down li ser mat rû xwarê, û paşê jî rakirina bedenê, da ku destên xwe li ser erdê, heta ku di tenga ma. pişta xwe Keep sererast bikin û ev helwesta bigirin ji bo bi qasî nîv deqîqe.

Dastana hêştiran

Get ser çokan xwe, belku a weight û ew di çapemeniya ber sînga xwe. Piştî ku, pala xwe bi paş ve, dema dahatî yekser xwe. Return to wargehê eslî û dubare li ser çokan.

beetle mirî

Derewan li ser erdê, rakirina lingên xwe, hingê çokên xwe xwar, da ku ji bo avakirna rengę not û derece, çiwar di destên wan de. Li ser pîro-, li milê te yê rastê û lingê xwe yê rastê da ku ew paralel ku li erdê ne. Take pozîsyona xwe ya destpêkê û heman tiştî ji bo aliyê din.

Rolling di rewşekê de muteber

Bîhna destên di ball babe in, xwedî helwesteke ku pişta we rast e. Piştî vê, bend pêş, rê dide ball to roll di bin giraniya xwe, bi kar tînin, masulkên zik te ji bo vegerê ji bo helwesta wê ya orjînal de.

depikkêş

Raise lingên xwe, da ku ew li aliyî ve ji bo li erdê ne, ji wan re bigirin û bi hev re tevbigerin wan. First wan guhastina ji bo di aliyê rastê de, bigirin, û wê ji bo dest û helwest û dubare ji bo aliyê din vegere.

Planck û piþt

Stand li bar, dimalin, up a dumbbell. Raise yek zendê bi qatiyên, zivirî û tevahiya bedena xwe. Hold vê pozîsyonê de, vegerin li original, û piştre ji bo aliyê din dubare dikin.

Rabe û li ser lingekî

Rabe û li ser lingekî, hîmên bedena xwe bi pêş û dirêj hem çekan pêş, da ku bi bedena û çekên ku li erdê. Ji bo ku balance vekişîne ji lingê din jî dîsa wek baş, da ku ew paralel ji erdê ye.

lumberjack ball

Rabe, sererast bikin û lingên cihekî fireh. Doşeka xwe ya ball bi herdu destên xwe ve yek alî, û paşê make a move in bi awayekî berevajî, mîna ku tu chop dar. Return to Guherandinên helwesta û dubare ji bo aliyê din.

meqes

Derewan li ser erdê, rakirina lingên te vertically bi qatiyên. Hingê kêmtir yek lingê xwe, da ku ew inches ji erdê û paralel ji qata bû. Rakirina lingê xwe û dubare ji bo ya din.

Di kêlêka li aliyê

Grab a dumbbell bi herdu destên xwe û rakirina serê xwe. Hêdî hêdî ji bo ku mafê xwe netewînin, bimînin demekê, û paşê li ser milê çepê xwe netewînin.

bird dog

Wergerê lê çeprast, pişta divê di cih de be, û di çapemeniya xurt. Lift û vekişîne ji milê rastê bi pêş, lingê xwe yê çepê xwe dirêj dema borî de. Return to Guherandinên helwesta û heman tiştî, guhertina dest û lingên.

Plank li ser ball

Stand li bar, ber lingên li ser ball sporê. Piştre hêdî hêdî bi ev roll ji bo xwe, pêxistina bizvire rakin, heta ku bedena te dê rengę 90 derece avakirina ne. Paşê ji bo ku pozîsyona xwe ya destpêkê û dubare vegere.

Plank bi guhertina ji dest û lingên

Stand li bar, îdî ranake û vekişîne destê xwe yê rastê, wî raneke û naçar maye paş de lingê xwe yê çepê. Hold vê pozîsyonê de, paşê li eslî vegerin û guhertina dest û lingên.

jump Planck

Stand li bar, û paşê r'akin lingên jump pêş û ji bo mafê. Here paş ku vegerin bi bar, û paşê li aliyê din dubare dikin.

strap Side li ser elbow

Rabe, di bar aliyê, pala xwe li nik wî, bend aliyekî din jî xwe li tenga. The elbow ji destê e ku li top, pileya jêr li ser arc, û paşê jî ji bo helwesta li ku dest pê exercise vegere.

A dog digerin down

Take the dog xeter, karesateke çuyîna. Di cih de piştî ku transfer û hemû giraniya xwe li ser destên xwe û bînin çoka çepê ber bi rû, û paşê jî rakirina yek ji lingên xwe up wek ku gengaz be. Hingê ew pileya da ku tu li ser helwesta li ku dest pê exercise bigirin. De gaveke din e ji bo birêvebirin û mercên ji bo lingê li pêşberî.

Ball Alphabet

Doşeka xwe ya ball, xwe rast bike, set wide bilî lingên. Kolane, li ball, li ber wî di destên xwe de û dest bi nivîsandin bi ev di alfabeya hewayî. Tu hêdî hêdî dikarin tîpên zêdetir û zêdetir bikin.

Pose skier bi dixne

Rabe, di pozîsyona skier ya bi hevseng a dumbbell li aliyekî. Destpêk bi rakirina dumbbell, bending zendê li tenga. Gelo ev ji bo nîv deqîqe, paşê destên mifteyê.

aş

Take du dumbbells, yek ji bo her aliyekî, xwe rast bike, set wide bilî lingên. Xwar kirin û drop a dumbbell di lingê xwe bi hilgirtina hips xwe li wê rêya berevajî, û ji aliyekî din, divê li ser serê wê hingê divê tu jî heman do zindî kirin, di heman demê de di alî cuda.