Exercise Load binavkirin jî ji aliyê ... load exercise fîzîkî ji aliyê zêdebûna rêjeya dilê şikilkî

Exercise - bi vî awayî sade herî û bi bandor bihêlin, beden di şiklê perfect, parastin û her tim baştir tenduristiyê, herweha ji bo xebatê li ser xwe, li her alî ye. Lê belê, divê tu bal kişand ser rastiyê bidin ku load fehş gelek caran bi sedema encama baştir, û ji bo teng de. Ji ber ku overload dikare masûlkeyên, movik, hevva û heta bone zirarê, ew bi dijwarî dikarin çerxa dibête te tesîrê, da ku kontrola xaleke pir girîng e, dema ku stran ti exercise. exercise Load bi Parametreyên cuda, ku bê zêdetir nîqaş dê bi şikilkî. in yên cuda hene, digerî li ku, hûn dikarin biryarê bidin ku ew nedît, eger kiribe û di dema workouts -, da ku hûn tim dikarin bedenê, dilê xwe û yên din, dezgehên ewlekarî bihêlin. Lê belê, texmînkirin ku load exercise de ji aliyê yek ji baştirîn ya herî girîng jî rê bilêv. Çawa? Ev te wê li ser hîn bibin.

dînin optimality

Dema ku tu dest bi to play sporê, dibe ku cuda ji bo çi hûn bi workout te dê çi hebe. Yekî dê want to do exercise qasî, ji roja pêşî ji bo bidestxistina herî zêde bandora. Û kesên din jî bi tenê ji bo xwepêşandanek biceribîne - û di cih de got, ku ew aciz bûne û tu nikarî li ser. Ji ber vê yekê divê hûn li ser barê herî maqule di polê de dizanin. exercise Load ji aliyê cuda bilêv, lê belê yek tiştekî e - eger ev fîgurên gelekî biçûk in, barê wê ne ji bo ne bandoreke lape li ser bedena te, têrê dike. Û eger ew jî bilind in, te rîska ku xwe biêşîne, li şûna pereyên. Ji bo ev hemû, gelek taybetiyên taybet e, ku dikare gelo load ji bo we diyar bike, ka gelo ev aşitixwaz û têr an fehş li wir e. Ji bo nimûne, eger rû û bedena xwe bi tenê bi sivikî in sor, paşê hûn bi çi zehmet bes, û eger ew ji niha bagroveyut, lêvên wî û hin deverên din e cyanosis hebe, wê gavê divê hûn ji bo kêmkirina cehdeke. load Optimum li ser çavê dikare ji aliyê xwêdan, di vê navê de çi nefesa xwe ye, çawa tu bi giştî hest, û bi vî awayî li ser destnîşankirin. Lê belê, ev hemû wê bibin pir xelet in. Ji ber vê yekê divê hûn bizanin ka load exercise e ku bêhtir bi hûrgilî, bi şikilkî.

Taybetiyên exercise

Wekî ku te ji xwe li ber fêmkirin, di dema exercise load bi zor ji erdan, ku dê di vê beşê de nîqaş bilêv. bilind hejmara, mezintir ji load - Ev dikare ji aliyê hejmara dubareyan ji manoverên bilêv. Jî, wek ku parametre pênasekirina nikare pace ji îdamê ji pirsên xwe, range of motion, pozîsyona xwe ya destpêkê, ku tu di pêş dagirkirina bigirin. Hemû ev dikarin ji we agahî li ser çiqas bi zehmet hun ê xerc workout we bidim we. Wekî ku mirov bi hêsanî dikare were fêmkirin, bi zêdebûna ji hema hema hemû Parametreyên û load bilind dibe, û kêmtir wan bikeve. Piştî demeke kurt ji bo analîzê, tu ji bo xwe hilbijêrin, tempo perfect, cureyên temrîn û şiddet û xwe ji dest herî out of perwerde, dema overworked ne. çima ew vê yekê - Lê belê, gelek caran werzişvanên dikare bi pezmijoka rêjeya dil li ser destên xwe jî li ser sîngê dîtiye? Hemû mijareke wisa diyardeyeke, wek load exercise fîzîkî ji aliyê zêdebûna rêjeya dilê bilêv. Ev e tiştê ku wê bibe mijara sereke ya hevpeyvîna.

rêjeya Heart

load exercise fîzîkî ji aliyê zêdebûna rêjeya dilê bilêv - ev tiştekî ku piraniya werzişvanên binêrin yekem e. Hûn dikarin li ser gelek faktorên xwe bispêrin, lê ev rêjeya dil e (an jî, bi tenê zêdetir, nebza) ev pîvana îsabet e. Ji ber ku doz bi faktorên berê ye, li vir e têkiliyeke rasterast heye - zêdetir exercise xwe, di asta bilind de dê bibe nebza xwe. Û eger di van rewşan de yên berê, tu stress xwe kontrol tenê li ser, di vê rewşê de, tu ji bo duyemîn xim, heta dibêjin ku tu çiqas di dema workout alîya. load exercise fîzîkî ji aliyê zêdebûna rêjeya dilê bilêv - ew tiştekî ku divê her kes li sporvan, pîşeyî an amateur dizanin e. Lê belê çawa bi rêkûpêk vê sîstemê bi kar tînin?

Rêjeya herî zêde dil

Mezintîya hilgirtinê yên exercise divê bi awayekî bê pîvandin, û ji bo vê yekê ne da formûlên taybet ku tu ji xwe re bi hêsanî derbas dibin, hene. Helbet, ev yek pêwîst e ku fêm bikin, ku ev nirx naverast e, û ji dil - ew organê jî pir aloz e, bi rastbûna bo hesabê kiryarên xwe yên li ser puan e. Lê belê ev rêbaza dûr rasteqîne zêdetir ji hemû îro din heyî ye. Îcar divê hûn destpêkê yên hemû bi hesaba herî zêde hejmara cewherê per minute dest bi dikarin dil ji temenê xwe hilberîne. Ji bo vê jî, divê hûn ji bo hejmara 220 û salekê temenê te de, ji wî. Bi vî awayî, eger tu 20 salî de ne, di dilê te dikarin ji asta 200 beats per minute bigihîne, û eger tu xwedî 60, divê tu li bendê ne ku ev dê bên xistin û zûtir ji 160 beats per minute. ji wan re têkildar tenê belge - Lê belê ev tenê tenê parêza heye ku tu tiştekî bi daneya rast e. Bi vî awayî hûn dikarin bi hêsanî bîhna -, tu ne ji bo anîna dilê xwe de ji maximum. Lê belê, çawa ew e, li rêkxeri ya aktîvîteyên fizîkî heye?

Rêjeya dilê benda

aktîvîteyên fizîkî û dosing - ev hema hema a zanistî, û vî babetî dxwazîn - rûyê serav ê ku tê dîtin e. Lê eger tu bi athlete pîşeyî ne, ku ew dê bes be û tiştê ku we li vir xwend. Bi vî awayî, ev dem ji bo bar li ser nirxên realîst e, û cara yekem ji wan rêjeya dilê benda ye. Ev nebza, e ku ji bo ku herî kêm di dema exercise, ku te çi pereyên bînin e. Eger di dema exercise rêjeya dilê xwe de bikeve jêr nirxa benda, ev tê wê wateyê ku divê hun ji bo push li û lê zêde bike pace, zêdekirina amplitude, kêmkirina hejmara êrişan, û hwd. benda çawa ye? Jixwe te parêza hesabkirin, ji bo ku temenê wî - 75% ji wê be frequency benda te. Ev tê wê wateyê ku heger tu herî zêde ji 200 beats per minute, li benda dê 150 beats per minute. Eger di dilê te lêdide hêdîtir, hingî divê ji bo zêdekirina bi dilşewatî ji exercise.

rêjeya dilê Peak

By analogy bi frequency de benda, û e gupika hene - ew nîşan dide ka rêjeya dilê divê herî zêde xwe di dema kar bi zorê fizîkî be. Gelek di asta herî bilind ji bo pirsgirêkên cidî yên tenduristiyê rê, da ku ji te re pêwîst herdem bi baldarî çavdêriya ev nîşana. frequency peak esasa similar to benda e, lê tenê 75 ji sedê şûna te re pêwîst e hejmara 95 ji sedî bi kar tînin. Ev tê wê wateyê ku bi awakî herî zêde ji 200 derbeya per second û frequency benda 150 beats per second frequency peak xwe 190 beats per duyemîn e. Niha ku hûn dizanin tiştên ku ji aliyê load ji exercise bilêv, tu ji bo xwe, ji norm îdeal hilbijêre.

zone newin

Tevî ku temenê we, hûn dikarin her tim ji bo ku sîstema taybet ji bo hesabkirina sewiyê de perwerde bikin. The sewiyê de ye nav çar deveran, her yek ji wan bi taybetmendiyên bilêv de dabeş dibe. The yekem zone - newin, li cihê ku nebza nade 130 beats per minute di mideyeka ne. bi tenê ew dîtin, dikarin ji vir ti bandora - Ev e, gelek caran ji beginners, kal û pîr û kesên ku bi tenduristî belengaz dimeşandin. werzişvanên bi tecrûbe û pisporên bi bikaranîna vê herêma tenê ji bo workout.

average zone sewiyê de

Qada next - cûr'eyî puan e. Li vir, rêjeya dilê xwe dikarin ji niha ve ji bo 150 beats per minute rabe. Bi piranî sporvanên ciwan hewl didin ji bo ku ez di vî warî de ji bo pêşxistina zindîtir dike û ji bo dest bi avakirina struktura masûlkan û zêdekirina tenduristiya dil, paşê ji bo ku biçe a band bêtir cidî. Zext li herêma dibe ku piştî çend demjimêran pêk up.

herêmeke gelekî întensîv

Rêjeya herî zêde dil ji bo herêma dayîn - 170 beats per minute, û hûn dizanin ku ev hejmar pir giran e. Eger tu diçî ji bo barkirina ku di bedenê de di nava herêma dayîn, ku tê pêşniyarkirin ku ev ji bo êdî ji wê saetê de, ji ber ku bedena we ji niha ve bandoreke têr li cidî ye. Ev herêma bi rastî wê ew e ku di wê de anaerobic, ango mekanîzmayên free-oksîjenê ji bo enerjiyê muscle bilêv. Helbet, ew ne bi tenê ne - mekanîzmayên aerobic bi girtîye ne, lê hema li paralel kar. 150 beats per minute - vê xalê de, ya ku jê re Pano, ku ji bo qenctir e benda ji anaerobic metabolîzma. The athlete jiyîn zêdetir, bilindtir li benda wê.

sewiyê de zone marjînal

Baş e, herêma dawî ye, ji ber ku ew li ser sînorê kapasîteya te de ye bilêv. Exercise e gelek caran qasî dijwar, da ji wan re ji bo zêdetir ji nîv seetê tê pêşniyarkirin ne, û çend deqeyan de bi tenê ji bo 3-5, da ku encamên wê yên neyînî kirin bi.