Bernameya perwerdeya Standard di sporê ji bo mêran

Bernameya perwerdeya ku di sporê ji bo mêrên - karnameyek definite ji exercise, ya ku li ser bingeha destûra bingehîn a kesan, sîmayên pêwît û temenê mezinbûna hilbijartin e. An faktora herî giring di hilbijartina wisa tevlîhev bi bîhnfirehî, ku laş û pre-tedawî e. Ev gotara wê pêşkêşî a workout di sporê ji bo mêran, ku berê bi giranî di sporê de çalak ne kiribûn, herweha wek kompleks yên temrîn ku tu nîşanên dema masûlkeyên in pêtî û amade dike destika stresê ne.

Bi vî awayî, ji kompleksa pêşî di rojekê de pêk bê, ji bo yek mehê de. Ev îdeal ji bo arşîvkirin û ji bo wan ên ku ji bo demeke dirêj ji exercise çeşîdek dûr e. Bi vî rengî ya yên perwerdeya ku di sporê hatiye bidesxistin ji bo wê dirêj hemû komên muscle. Ev jî divê bê diyarkirin, ku load pêwîst dê bê li ser hemû bedena di her workout hatiye lidarxistin.

Êdî rasterast kompleks:

• Ku bilindbûna li ser tiliyên we - 15 car.
• flexion lingekî di rewşa janên - 12 car.
• extension lingê xwe ji rewşeke rûniştî - 15 car.
• hold girtin ji bar, bilind teşkên 90 dereceyan de (an jî jê mezintir) - 15 car.
• Berovajîkirina - 15 car.
• Helwesta derewan çapemeniyê bench barbell ji singê - 10 cara hatiye.
• Ji pozîsyona ku li ser rakirina barbell biceps - 10 cara hatiye.
• From a dumbbell helwesta fitneyê janên - 12 car.
• From rewşeke rûniştî pêkanîna dumbbell bench çapemeniyê de - 10 cara hatiye.
• Breeding ji dumbbells ji helwesta standing - 12 car.
• Rod Vertical (grip wide) - 12 car.
• Leg Press - 15 car.

Ev jî divê bê diyarkirin, ku ji bo her exercise pêwîst e ji bo veqetandin, 3 komên. Eger load pir mezin xuya dike, ku hejmara helwestên dibe ku 2 kêmkirin; eger têrê nake - zêdebûna bi 4.

Carekê we pariyek kirine, nav bernameya perwerdeya hêzên tê ku di sporê ji bo mêran, ku li ser qistan xwe de her koma muscle sekinîn. Vejandina ji rźza li jêr, divê 3 caran di hefteyê de be, bi êrişan de herî kêm yek rojê de. Di yekem roja perwerdeya bi pêş de deynin û singê de, di ya duyem de - pişt û milên, û ya sêyem - teşkên, golik, û çekên. Ev rê dide ku masûlkeyên bo bêhnvedanê ji dînin giran dema ku hûn bi xebata li ser beşeke din a bedenê.

sîstema niha rasterast xwe yên perwerdeya di sporê.

roj 1

• Pêl li ser bars - 15 car.
• çapemeniyê French - 15 car.
• Derewan li ser doşkek (nafîle çuyîna) bench dumbbell çapemeniyê de - 15 car.
• Ji pozîsyona janên rod çapemeniyê de ji singê - 15 car.
• Ji pozîsyona janên li kûrayî pêkanîna bench dumbbell çapemeniyê de - 15 car.

roj 2

• Thrust (vertical) grip wide - 15 car.
• dumbbell paşę bi aliyekî (di kaşê re) - her 15 car.
• çapemeniyê bench Dumbbell ji rewşeke rûniştî - 15 car.
• rod Press ji helwesta rûniştinê - 15 car.

roja 3

• Squats - 15 car.
• Lunges bi barbell - 15 car.
• Deadlift - 15 car.
• Ku bilindbûna li tiptoes (ji helwesta qedirbilind û keramet) - 15 car.
• Ku bilindbûna li tiptoes (ji helwesta rûniştinê pêk) - 15 car.
• Ji pozîsyona standing hildan dumbbells ji bo çekên - 15 car.
• Exercises li ser doşkek li Scott di - 15 car.

A bernameya perwerdeya ku di sporê ji bo mêran destûrê ji bo çend mehan de ji bo avakirina muscle. Hejmara nêzîkatiyên xwe yên ji bo her exercise ne pêwîst be kêmtir ji 3. Bi demê re, bi load dikare hêdî hêdî zêde - ji bo pêkanîna temrîn 4-5 sets.