Çi divê rêjeya dil ji bo şewitandina qelew be?

Çi cûre exercise we re bikin, ku laş bi vê guherînê re di rêjeya dilê bertek wê. Bijartina Cardio to lose weight, sporvanên ciwan bawer dikin, ku ew bi rê ve (ji bo pedal, birêvebirina li ser hînkarên bike) êdî û bi leztir, li zûtir ew ê ji bo armancên xwe bê. Ev tiştekî ne rast e. pêvajoya şewitandina qelew li hejmarek ji rêjeya dil, rêjeya dil dest pê kir dema slimming dê li ser şêweyê fîzîkî, temen û asta ji natrenirovannosti girêdayî ye.

Pulse ji bo şewitandina fat: girîng

Veqetandin, perwerdekirina rêjeya 6 herêmên dilê ku wê bibin kartêkirin û tevliheviya cuda.

Navberên ji rêjeya dil (HR):

- 90-100% ji rêjeya dilê maximum - berhemên maddeyan parçe, lê bi eksê re derdikevin ( "bişewitîne" muscle);

- 85-90% - exercise xeter, dilê dikarin load miameleyê ne;

- 70-80% - e bi piranî oxidation karbohîratê. Minasib bo avakirina muscle;

- 65-75% - dixwazin me ji bo fat şewitandina nebza (hêdî, lê belê herî bi bandor);

- 55-65% - îdeal ya ji bo pêşxistina kezeba û sîstema dil;

- 50-55% - cesedê bo krîza zû piştî exercise.

Hesaba ji slimming nebza

Bi vî awayî, 65-75% ji parêza dil - li surest nebza hesabekî ji bo şewitandina fat e. Ev nirxê herî maqule e - weight hêdî hêdî dûr, wê here. Îcar divê hûn ji bo destnîşankirina rêjeya dilê xwe de ji bezê. The formula hêsan e:

220 - age = rêjeya dil xwest xwe.

Ji bo nimûne, tu 30-salî de ne, 220 - 30 = 195 beats per minute (parêza dil). Pulse ji bo şewitandina fat nêzîkî 70% ji nirxê xwe ye. e ku, ji bo kêmkirina kîloyan bi bandor pêwîst e ji bo parastina rêjeya dil li ser 130 beats per minute.

Lê ji bîr nekin ku li ber laşê fat wê bişewitin, wê karbohîdartan bişewitîne. Ew bi piranî ji bo cara yekem 30 deqeyan Cardio li rêjeya dil herî zêde dom dike. Tenê piştî vê carê dê dest bi şewitandina qelew. Ji ber vê yekê, Cardio divê xulekan kêmtir ji 40 dirhej nake.

Gelek caran, di dema perwerdehî, prensîpa cyclicity, ku bi kar tîne rêzeçiyayên piralî yên rêjeya dil (gava ku bi egzersizên gelekî xurt ya maksîmûm, cîgir nebza bi temrînkirina li berteng û keramet). Ev dersên baş in, dema ku bi giraniya rabû ser xwe, û divê hûn ji bo winda çend kîlo.

exercise îdarî ji bo bezê

Bi awayê herî bitesîr yên slimming exercise çav in to be bezandin û ji bo şewitandina qelew. Ji bo jinan pir girîng e, ji ber ku, li gorî daneyên, her jin çaremîn nerazî bi bedena wê ye û di hevkêşeyê de winda çend kîlo.

wateya ji vî karî çi ye?

Fikra sereke ya vê exercise e ji bo temamkirina hûr ji bedenê di danişîneke yek. Ev ji bicîhkirina qanûnê, her weha ji exercise aerobic, hema hema bê navberek e, ku berxwarina enerjî pir û dibe sedema kesê ku bi kar û kapasîteya çêkirin. Bi gelemperî, bi mebesta ku hilbijartin û 7-9 de çendîn car bi paşxistina di navbera derdorên 20 to 40 seconds dubare kirin. Giştînameya bi perwerdeya ji bo windabûna qelew ji bo jinan ti giranîya an giraniya ronahiyê û dumbbells in.

Feyda perwerdeya bezandin

Bi perwerdeya circuit hûn dê muscle avakirina ne, lê ji ber ku hejmareke ji avantajên jêr e:

- Aferim, têkoşîna bi kîloyên zêde, wekî ku lezê metabolîzma.

- hatine ragirtin.

- bandora firming li ser sîstema dil.

- xurt, masulkên esil.

- lezê metabolîzma.

- bi tondî tu zêdetir ji 30 deqeyan.

A plan asê yên perwerdeya circuit

Avabûye ji bo vî karî, ne pêwîst e ji bo kirîna xêzên odeyeke fitness, wek ku herî kêm alavên pêwîst - just dumbbell 0.5 kg (şûşeyên avê plastîk). Gava ku tu yekem perwerdeya circuit biceribîne, çêtir e ku bê giraniya bikin.

An set îdolojiya manoverên hejmara 1 (dubare 2-3 car hatiye):

- 15 push-didanan,

- 12 dehek,

- 17 lingê berzî û ji çapemeniyê re,

- 16 jumping up,

- 30 destû duyemîn.

A set of temrîn hejmara 2:

- 18 rûniştinê-didanan,

- 20 nepayî, di çapemeniyê de,

- 16 push-didanan,

- 30 seconds aliyê plank yek li kêlekekê,

- 17 lunges li ser her lingê.

A set of temrîn hejmara 3:

- 12 jumping û fokusa li ser erdê,

- 15 dikevê li ser sendeliyekê,

- 20 nepayî,

- 17 push-didanan,

- 30 seconds de bihêlin bar.

Berî ku hun dest dide bo egzersîzan, to make a germ-up ronahiya (jump, wave destên xwe) wê pêwîst e. Ev ê jî movik û masûlkeyên ji load amade bike. Ger tu pêşî perwerde circuit, tu zêdetir ji 5 temrîn hilbijêre û çi pîvan bi kar tînin ne.

Di vê navê de, mînakeke mezin ya perwerdeya circuit - kompleks "Lose Weight li 30 Rojan" ji aliyê perwerdekarên navdar Dzhillian Mayklz.

Ev perwerdeya xwe temam ji bo wan kesên ku sporê de lîstiye qet e. The aloz de ji sê astan Tevlihevî, ku divê her 10 rojan de bimeşîne. The load ji bo hemû komên muscle dayîn, ya herî sereke - nede sekinandin!