Bernameya perwerdeya Gerdûnî li ser hêza

Ev gengaz e ku perwerde bêtir ji salekê di sporê û encamên bi xwe nedît. Çima pêşkeftinê ne? Ji ber ku tu bi tiştekî xelet e. Ev girîng e ku fêm bikin ku bê pêşketin di pîvaneya e tu pêşketinên di masûlk û li wir. Eger tu demeke dirêj kar bi giraniya eynî ne, masûlkeyên tenê get ji load bikaranîn û ji bo ku ew bersivê ne. Bi vî awayî, bêyî ku zêdebûna performansa hêz em dê ne masûlkeyên mezin dibînin. Çi divê bernameya perwerdeya ji bo bi hêz in?

Xebatê bi giraniya xwe bi xwe

Îro, gelek bi tenê li ser sporê (dergistî), hetta, stran ne temrîn bingehîn bi pîvan herwe ne. Di vê navberê de, karê bi giranîya xwe bi xwe (push-ups û pull-ups) dikare bibe h'emtęk'stęda mezin ji bo mezinbûna Parametreyên desthilatê. Wekî encam, bernameya perwerdeya e ji bo zêdekirina hêza îlle dimeşin push-ups û pull-ups. Di destpêkê de bi awayên cuda bên, û ew hemû bi bandor in. Bihin erdê bi destê danîşanê de cuda cuda li ser bars ji bo zêdekirina triceps hêz, bi ser desteka ku ji bo xwendinê cuda singê jorîn de teşkên. Di bernameya perwerdeya li ser hêza bê ne mimkun e pull-ups li ser bar. Ji bilî vê, ev exercise di demeke kurt de di dema pêş de fireh masûlkeyan, ew bi zêdebûna bi giştî hêza rates, ji ber ku maneyeke çend komên di cih de. Heger tu di nêzîkatiya kanibe xwe zêdetir ji 10 caran, barekî hang li ser zinara, zêdetir ji her workout.

Less - nayê wê wateyê xerabtir

Ev li ser dubarekirina e. Di bernameya perwerdeya li ser hêza cuda kêmtir dijwar û karîgerî. Her exercise ku di 3-4 sets heta 8 ji dubareyan çêkirin. Her carê bi giraniya zêdekirin Şîddet. Di perwerdeya ku piştre zêdekirina rêjeya herî zêde ji bo 2.5 kg berê. Ev jî wateya ji bo pêkanîna temrîn bi pîvan ji bo ku ez 1-2 kongra per set.

trio zêrîn

ne sê heye meşqa bingehîn li bodybuilding: dehek, deadlifts, bench çapemeniyê. Ev bûyer, sê-roj, ku weightlifting cuda. bernameyên perwerdekirinê di meriyetê de (bi taybetî ji bo arşîvkirin) mecbûre van hereketan bike. Ew derfetê bi pêş a musculature giştî, leveraging komên masûlkan û gelek movikan de, di cih de. Çêtir Performan ev meşqa li ser rojên cuda yên perwerdeya.

Rest û vexwarin

Bê xwarin û durist û din xwerû li bernameya perwerdeya hêza ne temam be. Dema e mezinbûna parametreyên hêza li wir, tu dikarî Grûpên ji karbohîdartan di bedenê de bi sînor ne. Ev enerjiya ku hem di dema workout û ji bo başbûna piştî ewinde muscle cidî pêwîst e e. Di diet çêtir e ku di nav karbohîdartan kompleks yên wek oatmeal, birinc. Di prensîbê de, dema mezinbûna ne divê netirsin û danê: şekir û rûn (tercîhkirin sebzeyan). About Protein divê were bibîranîn, tu divê ne. Baş e, di dawiyê de - ev e, bê guman, mayî. Ji bo ku, rêjeya hêza pêşketineke girîng bû, divê hûn ji bo bêhnvedanê û mohrkirin. Ma di bêtir ji du rojan li pey hev ve mijûl ne - masûlkeyên divê ji bo bêhnvedanê. Jî, ji heman koma zimên heftê carek zêdetir bar ne zêdetir.