Squats li ser alavên stran singê xwe

Squats li bersînga wî - ku yek ji riyên herî bi bandor û hêsan ji bo xwe di şiklê fîzîkî baş e. Bi vê meşqa ne bi tenê dikarî winda weight di heman demê de jî ava masûlkan, nûqteyên ran û kûlîmek.

Kîjan masûlkeyên mewcûd de bi?

The best exercise be ku dehek tiştekî li ser singê xwe nedît. Kîjan masûlkeyên hene û di eynî demê de, ji sporvan piştî barekî kurt de hest bikin, di nav wan de quadriceps, kûlîmek û masûlkeyên paş.

Mezintirîn zextê de bikeve, tam li ser femoris quadriceps, ku di nav mezin, ku bedena mirovan de ne, û li ser karê ku tev û semimembranous bi semitendinosus.

Di wê demê de, gava ku sporvan di rewşeke dilpaqij, bi a barbell li ser sîngê wî ye, ku aktîfkirin û hemû masûlk û bi şûn ve, û bi vî awayî mimkun e ku ewê kongreyê li ser vê helwesta.

Û çaxê wextê wan bê dehek, lê ev tev hema hema hemû masûlk û lingan de, ji bo aram kirina egzersîzan, û bidomîne.

Where to start fantazî?

Ma dehek li ser sîngê wî, divê tu careke din bêyî ku giraniya dest pê bike, ji bo ku kar bîra masûlkeyên. Ev temrîn dikare di cih de li ber workout sereke an jî di saetên serê sibehê de lîstine. Wekî ku berî tu operasyona hêza, divê pêşî pariyek bê. Ji bo vê rewşê herî baş ji bo suit dehek ji rêzê ye.

Ger tiştekî pir girîng fêm bikin. Di vê rewşê de, eger dehek workout hilbijartin ser milê xwe, hingê ew dikare ji bo meşqa hin nirxandin. Ev e ji ber wê yekê ku gelek caran giraniya germ-up di vê rewşê de 90%, û carna heta 100% ji gupika yek e. Tevî vê jî, ew di vê nerînê de ji bo perwerdeya tê hesibandin ku ew lezên herî baş, da ku ji niha ve li dwanzdeh sînga wê performansa gelek çêtir e.

Squats li bersînga wî: çawa bi rêkûpêk pêkanîna?

in, hin teknîkên û rêbazên ku alîkariya we hîn bibin ku çawa ji bo ku ez temrîn hene. Ji bo nimûne, dehek li ser singê divê tenê li hêla rastê dikê. Lê belê ev Hêjayê gotinêye ku, ev şîret dê têkildar bi tenê ji bo arşîvkirin be ye. Ev e, ji ber ku ji ber ku ew bi eksê pêş masûlkeyan de golikek, û ji ber vê jî dê gelek dijwar be ji bo pêkanîna a squat full û rûniştin ne li ser pêçîyan wê.

Bi gelemperî, bi kûrayî rastê, hûn nikarin ku heke hun ji bo pêkanîna li squat wek kûr wek ku gengaz û lingê te, ji xwe li erdê ne.

Di vê çerçoveyê de gengaz (full) squat pir bikêrhatî ye, çimkî li wir e:

• getting qelew pênasîna bedena bikujin, di heman demê de muscle build di zûtirîn dem de pêk tê;
• başkirina metabolîzma;
• xebatê de ji maximum hejmara gengaz ji gurçikan.

Squats li ser alavên stran singê xwe

Li ser simulator, divê tu stûyê bo asta hinekî li jêr hestîyê xwe saz bike, hingî divê rûnin bin, da ku bi stûyê me li eniya bû deltoids. Clutching be hinekî zêdetir width mil, kefa pêşberî xwe, wekî ku di binê wî bûn, enîşkên hinekî guhert. Lingên divê milê-width be, pîroz dikarin hinekî din jî, di dema ku bizvire û lingên divê di bin bar be. Niha, definer Rabe, pozîsyona xwe ya destpêkê.

Ev pêwîst e ji bo ku hilm û çi pîro- ne, hewl didin ku rûnin, hêdî hêdî. The bizvire paş û jêr de digerin. Piştî ku hip wê paralel ji erdê be, hûn di cih de dest pê kir ku, bê derengî û sererast bikin di vê helwesta. Dema ku em di bin navê xala mirî, ew e ku, dema ku di asta herî bilind hatiye derbas kirin re derbas bûye, lê gengaz e ku mirov an exhalation.

Zayînî de, dikare piştî kêlîkek kurt kirin.

Ev di dema egzersizan de pir girîng e, ji bo giroverkirina pişta te ne, eger tu li hemû rê bikeve û ne down e, herî baş ew e ku dest bi rakirina berî. Piştî demekê diyarkirî yên perwerde, dema ku masûlkeyên dest bi hêztir, tu dikarî exercise heta dawiyê bikin.

Di vê navê de, sipas ji bo hilma-hold dikarin vezelîne di pozîsyona rast bigire. To dûr birîndar li pişta dikarin bi serê xwe ji aliyê bar ne û pileya chin xwarê. Hemû dem di dema exercise divê hûn ji bo li ser pêçîyan me hemû masûlk û biparêze.

performance çewte: Geremolên

temrîn Bi dilûcan, zehmet - dehek li ser singê xwe. Xizmet û bijijkî a perwerdeya fîzîkî here dest bi dest. Bê guman, dersên bi piranî sport tiştan bi tenê erênî tîne. Lê eger tu bi vî rengî a weight û ewlekariya xemsariya qaîdeyên û teknîkên yên temrîn performance mezin dixebitin, tu bi xwe jî di rîskê de mezin birçî. Di vê rewşê de, ji te gelek dikarin ziyanê vezelîne, çokên xwe û pileya paş. Lê eger tu kar ji hemû tevgerên û wan ji bo automaticity bînin jî, pêkan e ku pir bi lez û bi tundî gotinên sergirtî, gelek masûlkeyên kompleks.

Di tu rewşê de ne dikarin îhmal bê dehek teknîka proper û hilbijartina ji giraniya herî baş ji bo xwe. Di dema exercise tu lingê te bigirin ne off erdê, û dema rakirina bi morek ne dikarin xwe li ser pêçîyan xwe herin.

Tips ji bo bihêzkirina û pêşxistina lemlateyan

Squats li ser singê divê di tengezarî pêk ji masûlkeyên bi şûn ve. Di vê rewşê de, eger ku sporvan bi tenê hatiye avabûye ji bo vê exercise, wê pêwîst biavêjin bo pêşniyaz derbarê giraniya xebatê ya herî maqul e. Bi vî awayî, ji bo jinên ku tenê nav odeyê de bên, ew pêşnîyar weight gelek bi 15 kg, bi dubarekirina 8-12 caran. Ji bo mêran ji YNKê giraniya kar dikare bibe heta 30 kg, heta 15 dubareyan.

Di dema exercise, beden ne li ti partî dernekevin. Divê hûn herin jêr, wek hêdî hêdî wek gengaz û bi baldarî, û rabin hinekî bi leztir.

Ev ji bo me girîng e:

• bo hêsantir bikin ku hûn bi stûyê bi giraniya xebatê, divê hûn enîşkên xwe wek bilind mimkun saz bikin;
• Eger di dema exercise xwedî armanca kar bêtir ji hundirê ran, divê hûn ji bo lingên xwe firehtir, lê di heman demê de ji bo winda bike balance ne;
• Gava ku lingê bi tenê wek gengaz danîn, hingê ew dê bê kar beşa ber pîlê;
• di dema dehek kêm aktîfkirin zêdetir pişta pîlê.

Ji bo bilindkirina barê li ser masûlkeyên gluteal de, ji sporvan divê pêkanîna dehek pêş.