Hecma mêran biceps: rêjeya û pêşniyarên ji bo zêdekirina

The bedena avakirin ku yek ji wan "show" muscle li bicep e. Çi ye? Ev muscle du-serokatiya biçûk e, ku ji bo zîl mil û dorûbera girêdayî ye. Ku Ew bi rakirina û bending ji organên jorîn. Eger volume yên ku çekên te dûr ji perfect - ew ne girîng e. Ev muscle dikarin Dîwanê. Lê belê, ji bo ku ew temam, divê hûn di nav de gelek pêşniyarên ji pisporên xwe bigirin.

The volume ya biceps: norm

Tu bi tuned ji bo xebatê li ser masûlkeyên xwe? Hingê tu temrîn kêrhatî li jêr. Lê belê, berî ku tu ji wan re here, em bibînin ka çi berga normal yên çekên e? trainers Professional dibêjin, ku ev hejmar li gor temen ji wî mirovî ve girêdayî:

• 20-29 salan de - ku, qebareya 33.3 cm ye.
• 30-39 - zêde bi 34.8 cm.
• 40-49 - norm û nirxê yên 34.8 cm ye.
• 50-59 - hejmar herî maqul ji 34,5 cm.

pêşnîyarên Key

Heger tu bi tenê ji bo bikaranîna dest, ji bo avakirina çekên size îdeal, listen to şîretên pisporên:

1. Ma elaleteke çalakiyên seranserê hefteyê dest bi ne. Ji bo van masûlkeyên ji qalîteya exercise pir girîng e. wiha nebûm dikarin ji bo pêşîgirtina li mezinbûna masûlkeyên rê. Baştir biceps pompe 1 time serê hefteyê.
2. Hilbijartina ji kompleksa jêr-şirove ji 2 temrîn. Her yek ji van 8-10 caran dubare. Pêşniyara me ew e ji bo pêkanîna a exercise yek ji bo 2-3 sets.
3. Take a weight baş e, lê caîz ji bo we ye.
4. Gav bi gav, hejmara kelîman (15 car) û hejmara sets (3-4) zêdetir bike. Di vê rewşê de, her 5-6 hefteyan, komplîkasyonên weight-kêmkirina û hejmara sets. Ev nêzîkatiya din pêwîst ji bo çekên dê misoger bike. Ew dê ji bo vejandina masûlkeyên ku mezin û destûrê jî ji bo rêgirtina.

manevrayên herî bi bandor ku destûr ji we re ji bo afirandina çekên xweş binêrin.

Pêxistina rod

Hemû mêrên ku bala çawa ji bo zêdekirina çekên in, divê hûn ji bo xwe nas bikin bi vê exercise. Ev tê hesibandin herî baş ji bo damezirandina muscle biceps. Di vê rewşê de jî, ji bo kesên ku bi ti physique e.

biceps Weightlifting wiha ne:

• Rabe, tall. Tu divê pişta xwe xwar ne, û ev yek girîng e ji bo slouch ne ye. Teşkên li width milê sazkirin.
• Pêxistina bar bikî, ku ev yek sîngê nede. Selikekê de ew xwarê, ne bête paşêxistin.
• The kind optimum rîtma binêrin: 1 çirke - li ser rakirina 2 seconds - ji bo kêmkirina.

Hinek werzişvanên wek barbells pêkandin. Bi vî rengî shell têr rehet ji bo arşîvkirin e. Lê belê, divê em jî ji bo ku pisporên kar ne. Ev bar nake jî ne li ser barkirina hemû muscle (head dirêj e, hema hema tev ne).

Exercise bi dumbbells

The bar dikare ji aliyê alavên din şûna. Ji bo van armancên, bi temamî dumbbells bi şêweyekî. Hold wan di destên we de, çi di exercise li jor. Ji bo xwedîyên masûlkeyên zirav û bikaranîna dumbbells hê çêtir e. Bînin bîra xwe, çekên dirêj gelek divê bottom veşartinê. Di vê babetê de, ku tê pêşniyarkirin ji bo bilindkirina dumbbells, li ser erdê, bi hinekî dîsa jî ji îstîqametên paş.

Eger çekên kurt, hilbijêre a temrîn klasîk:

• "Hammers";
• rakirina dumbbells di rewşeke standing;
• rabe ji topên rûniştî li ser doşkek li destê Scott.

Ev temrîn wê, çendeya çekên mezin zêdetir dibin.

Kar li ser bar

Ger tu karek di sporê bistanda, ev e bi temamî gengaz ji Dîwanê ji çekên bikaranîna pull-ups. Lê belê, bi karanîna, ku armanca - zêdekirina volume ya biceps, hinekî cuda ji performansa klasîk e. Nîşe van taybetiyan:

1. The grip heye, bi tenê vegera.
2. kefa Distance honey wê bi zêdetir ji 8 cm be.
3. Diketin berî ku ew bigihên dawî. Enîşkên divê xwar be.
4. Peyama xwe li ser bar niqteya ku chin te bar gihîşte me.
5. werzişvanên pêşketî heye, ji bo kêmasîyên xwe bi pîvan.

Li gel vê, encamên baş wê exercise îstatîstîkî ne. Ev mezin biceps dînin, sedema wê dest ji bo zêdekirina qebareya wan e.

The exercise wek wiha çêkiriye:

• Kolane, ji bar horizontal ji bo ku dewlet ji bo bar e di asta sîngê.
• Bigire, ev helwêsta. Berdewam "hang" Heta wê demê, heta ku tu xwe gelekî westiyayî.
• Ji bo ku nêzîkbûna jêr pêşnîyar dikin ku vê taybetiyê. Now "hang" li ser bar destê bending enîşkên xwe li 90 derece be. jî gurrtir "bi dawî" Di vê helwesta.

mafê push-ups

volume ya biceps, dikare bi destê DTPyê wisa temrîn avakirin, çi ye? Gelek werzişvanên bawer pushups bi temamî pûç ji bo xebatê ji gurçikan. Other werzişvanên dikşîne û bandora xwe. Professionals dibêjin ku push-ups rastî inferior li meşqa performansa wan li jor in. Lê belê, ew divê wek bêkêr nepenî ne. Ew baş in biceps biwerime, lê ew ji bo pêşketina xwe ya tevkariya ne.

Bi gotineke din, di dema biceps push li Têlên bi birîndar ne. Ji ber vê yekê, xwîn dirêje û muscle diçe rind bi lez. Eger birîndar çekên di destê Têlên zêde, hesab wê ji bo demeke dirêj bimîne. Push ji bo xebatê ji çekên xwe ji Versiyon ji klasîk ya exercise hev cuda ne. Lê belê, ew xwedî gelek taybetmendiyên:

• Firçeya di dema exercise divê berî bên şandin.
• Destên xwe ji bedena kevira.
• At runtime, enîşkan, bê tu daku bar.

Bê guman, wek push-ups dê encamên ku bi dest an athlete kirina a dumbbell an barbell ne bi. Lê belê bi rêzdarî ji wan re hildigirt, ya destpêkê dikarin xwediyê bes "spor" biceps bibe.

Ders bi pîvan

Superbly zêdekirina çekên mêr dikarin bi alîkariya pîvan be. wiha projectile bi taybetî minasib wan kesên ku ji aliyê xwezayê ji bo atletîzmê de birengekî. trainers Professional dibêjin ku li meşqa bi pîvan û dikare bi her physique nêr tê bikaranîn. How to muamelekirina li gel wan a shell? De em herin pişta xwe bi karanîna yekem. Lê niha, bar, divê bên guhertin pîvan. Pispor dibêjin ku ev shell dê alîkariya werzişvanên baştirkirina kelûpelên biceps.

perwerdeya Îstatîstîkê ya bi dumbbells

Coaches exercise giranbiha din ji bo pêşniyar qistan biceps. Ev bi hêsanî ji bo pêkanîna li mala xwe. Tu dîsa divê dumbbells. The exercise wek wiha çêkiriye:

1. Take li her aliyekî li ser dumbbell.
2. Niha enîşkên xwe xwar, da ku ew li ku rengę 90 derece ne. Di vê pozîsyonê de gurrtir û li ser 30 seconds.
3. dumbbells di destên we de bigire, dest bi cihê ji pênûsa hundir. Di vê rewşê de, di destên divê hêdî hêdî piçûk bibe, û wê doşeka xwe.
4. Dema ku masulkên bi temamî westiyayî, bi tenê li extremities jorîn çapemeniyê re bi dumbbells bo milên te. Walk, da ji bo hin dem.

Ji bo bikaranîna li jor zêdebûneke mezin li çekên xwe pêşkêş kirine, ji bîr neke ku rihetiyê.