"Crossfit": reviews, bernameyên perwerdeya ji bo jin û mêr

Training "Crossfit" an sîstema a entegre, ji fitness e. afirînerê wê Gregor Glassman e. Di salên 2000 de, li brand di bin navê Crossfit qeydkirin. Li gel Glassman, damezrênerê parêzvanên brand û Loren Dzhenay.

cureyên temrîn

reviews baş "Crossfit" Alyansa ji ber ku cihêrengiyeke mezin ji manoverên. Sîstema de interval perwerde, weightlifting, cimnastîk, rakirina hêz û exercise din.

sedemek din ji bo comments erênî li ser "Crossfit" ji ber ku hemû promoutiruetsya sîstema ne tenê rûtîn workout, û wekî sport bi encamên reqabetê de bû.

"Crossfit" pir populer di werzîşê ye. Ev di zêdetir ji 13 saziyên wek, hema hema nîvê kîjan e li Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê de tê bikaranîn. Li gel vê, ji vê pergala temrîn hatine bikaranîn, di perwerdeya rojane şexsî.

rexne

Gelek rexne dibêjin, ku bernameya perwerdeya bi beşdar hejmareke mezin ji tevgerên bi talûke ku sedema birînan. nûnerên brand dibêjin, ku sîstema hetta ji bo arşîvkirin ewle ye. Kompanya jî got, ku ji aliyê piştî şîretên, ku li ser malpera şîrketa in, rîska birîndar e pir kêmtir e.

sedemek din ji bo reviews neyînî "Crossfit" Di daxuyaniyê de ji rexnegirên bernameya ku bikaranîna dikarin ji bo pêşxistina rhabdomyolysis sedema bû. Hevaltiya ku ew ji ber înkar ne ku perwerdeya dikare nexweşî bibe, di heman demê de jî, diyar kir ku li necrosis masûlkan hestî dikare ji aliyê din jî, heta egzersîz sade herî sedema.

Daxwzî

"Crossfit" populer bû ku çend sal berê, lê niha bernameyê heye ku hejmareke mezin ji şagirtên. Exercises bi hem ji bo werzişvanên tecrûbe û beginners dayîn. "Crossfit" ji bo arşîvkirin destûrê li mala xwe bo wergirtina barê ku di werzîşê, lê workout rastî ji bo wan kesan e ku bi ji bo cara yekemîn di kete dîzaynkirin.

The civîneke perwerdeya pêşîn bi navê "Cindy" û ji pênc pull-ups li ser bar, 10 push-ups û 15 rûniştinê-ups bi pîvan. The duration ji workout 20 deqeyan e. e ku, di dema niha saet nehê pêwîst ji bo pêkanîna her yek ji wan sê temrîn di demekê de.

Training Duyemîn - "Helen". The exercise pêşî ye ku sprint 400 metre li ser aşê. Pey re jî bi 15 car bilindkirina giraniya, hingê divê tu bi 12 pull-ups li ser bar bimeşîne. Ev workout eynî wek "Cindy" e, ev ji sê temrîn pêk tê. Lê berevajî "Cindy", di dema ku hemû geryanên heye ji bo pêkanîna li ser dikê ji bo 20 deqeyan de, "Helen" divê hewl bidin ku nivîsęn ku bi lez bikin.

Di perwerdeya bê bi navê "Wall Ball". naveroka xwe di dubarekirina meşqa bi navê "Burpee" ye. Make jî, divê 21 car, hingê 15 û hewldana dawî de ji 9 kongra be. Divê tu "Burpee" ku zû bi zû bimeşîne.

perwerdeya Last di bin programa "Crossfit bo Beginners" ji du meşqa bi navê "Katie." Pêşî, divê hûn 15 sade rûniştinê-didanan, û paşê bide - bi dumbbell tiger bi pêş de, bi 15 car. Her exercise divê sê caran ji bo bîst deqe pêk bê.

Dining û dema vala

"Crossfit" çî yek ji perwerdeya bi xwarin û durust e. xwarinê ya bi tendurîstî, ne tenê dev ji xûyên xerab û bikaranîna xwarina saxlem, di heman demê de jî di awayê hêzê correct. 5 xwarinê di nava rojê de - The girl, divê bi kêmanî sê caran di rojê de, bîrdoziyê de heye.

Li gel vê, girîng e ku baş bo rêgirtina li piştî exercise. ne, divê di perwerdeya "bikujin" xwe. Ev ji bo grevê, hevsenga di navbera egzersîzan, û yên din pêwîst e. Di destpêka kursê de, hûn dikarin zêdetir ji çar caran di hefteyê de perwerde ne. Ji bo werzişvanên ku plan dikin ku ji bo cara yekemîn "Crossfit" do, mimkun e ji bo pêk anîna du caran di heft rojan de.

Girls at home

e ku pisporên bernameya taybet hatiye hene "Crossfit ji bo keçan." Wekî ku divê du bernameyên sereke di nava meha yekemîn heye. Pêşî li malê çêkiriye, û ya duyem jî - di sporê. Di herdu rewşan de, berî exercise divê ku qasî 10 deqîqeyan bê dayîn, germ-up. Ma li ser bîr nekin, ji ber ku wekî din tu birîndar bi şeklekî bistînin.

Day 1. Divê tu 10 dehek hewayî 20 car do to jump werîsek, pêkanîna 15 kitêbê çapemeniyê, 10 "Burpee" bê push-ups û 10 push-ups. Ev ji bo ku asta herî kêm 15 deqeyan pêwîst e.

Day 2: Rest û digre.

Roja 3. The yekem exercise ji roja sisiyan - nijadê ji bo 200 metreyan. Piştî wê, ew ji bo kanibe xwe li ser bar 5 cara hatiye, 20 seconds de bigirin û bar û pêwîst e push-ups bi çokan, 10 cara hatiye. The last exercise - 5 dehek bi jump. Hemû ev divê bê ji bo 15 deqeyan dubare kir.

Roja 4. Rest û digre.

Roja 5. workout bi 20 êrîşên dest pê dike. Hingê divê 15 push-ups bikin. The next exercise - rakirina lingê derewan down (12 car). Ev temam derdora strip 20-duyemîn. Exercise ji bo 20 deqeyan de tê dubarekirin.

Roja 6. Rest û digre.

Roja 7. yekem exercise - jumping jack (50-100). Hingê, divê tu 15 pêgeh û ji lingê xwe yê rastê û çepê nîşanên. The exercise sêyem de bi bilindkirina bizvire (25 car). Piştî ku tu divê ji bo pêkanîna 50 werîsek jumping. The last exercise - çapemeniyê-çivanebûn (25 car). Hemû perwerdeya li ser 20 deqeyan de digire. Ji bo 4 weeks pêwîst ji bo dubare tevahiya exercise e, zêdekirina duration ji perwerdeya ji bo 5 deqeyan.

Girls li sporê

"Crossfit" perwerdeya ji bo jinên ciwan ku di sporê û herweha li mala xwe, pêşniyar 3 rojan yên mayîn.

Day 1. Divê em bi danişînên pênc deqeyan di simulator, "Bike" dest pê bike, hingê divê em 10 lunges bi dumbbells li ser her lingê bikin. Pirsên li jêr - 15 gav bi kîloyan û 15 "Burpee". range Complete ji pasve pêwîst (15 car). Total workout ji sê laps.

Day 2: Rest û digre.

Roja 3. di nava du deqeyan de, tu xwe avête, Sûrye lingên xwe ji hev û anîna wan bi hev re. The exercise next - Deadlift (10 caran). Hingê ew ji bo deydîkê li ser çapemeniyê bench tatmîn (15 car), ji bo kanibe xwe li ser bar 10 caran û bi rê ve li ser aşê 2 minutes pêwîst e. Training ji sê derdorên, jî.

Roja 4. Rest û digre.

Roja 5. dest bi perwerdekirina bi sedan jumping werîsek. The exercise din re tê gotin "Shvungi" (10 caran). Hingê divê em ji bo ku ez 10 lunges bi dumbbells li ser her lingê û bar ji bo 20 seconds bigirin. Di dawiya xeleka ji bo dihejînin çapemeniyê 15 car li ser doşkek li nezîkê. Training roja pêncê ji 3 derdorên e jî.

Roja 6. Rest û digre.

Day 7: Roja pratîkê de dawî ya hefteyê bi bêr 500 metre dest pê dike. Hingê ew ji bo pêkanîna jumps variable li ser platforma gaveke girîng û pêwîst e. Total divê 50 car bavêje. The exercise sêyem - 10 êrîşên li jump. Hingê divê sitapov 20 û 12 car ku ji bo rûnin bi dumbbells hildan. Training tê kirin li sê gerên hatiye lidarxistin.

mêr

Di bernameya perwerdeya "Crossfit ji bo mêran" cuda ji jinan e. Berî ku dest bi perwerdeya te divê ku xwe germ bikin ji bo 5-10 deqeyan. No germ-up ne pêwist e ji bo dest bi exercise.

The exercise yekem is going bîhnekê box 60-inch. Just need to do 2 komên ji 13 Jumping. Li jêr e li ser bar şidand hakimê wide - bi 2 koman de ji 13 cara hatiye. Piştî ku diguherin bi push-ups - 2 komên ji 20 push-ups.

The exercise next - rawestayî barbell bench çapemeniyê. Em mecbûr 2 komên ji 13 cara hatiye. Piştî vê yekê, divê 2 komên ji 15 tolan lingekî di vise bikin. Piştî rakirina lingên divê ji bo dumbbells û çi du komên ji 13 lunges li ser her lingê. The exercise dawîn, ku bernameya perwerdeya "Crossfit ji bo mêr", ev dehek - 2 komên ji 13 rûniştinê-ups.

Ji bo civatî pêwîst diet kêm-carb, tesîreke erênî. Tu jî, divê ku rojên perwerdeyê, cîgir bi din. bernameya heftane rêzkirina kombersê like this binêrin:

• 3 rojên perwerdeyê - roj rihetiya - 2 rojan ji perwerdeya - 1 day yên mayî;

• 5 rojan ji perwerdeya - 2 rojan, ya din jî;

• 3 rojan ji perwerdeya - 1 day yên mayî - 3 rojên perwerdeyê.

"Diet Crossfit"

Girls in "Crossfit" didomîne winda weight. Ev sir û mezin ne. Pispor texmîn dikin ku, di dema perwerdeya jin dikarin ji bo 15 kalorî di deqeyekê de winda bû. Bi vî awayî, gava ku 40-minute girl workout dikarin li ser 600 kalorî bişewitîne. Hin sîstemên ku gengaz e ku mirov winda bike heta hezar kalorî per day.

The sûd ji "Crossfit" di rastiyê de ku ew pê re ne ji bo pêkanîna egzersîz eynî ye. Her roj nűtir hin dagirkirina nû.

alavên

Avantaja mezin in ji ber ku di trênê de dikare bibe, ne tenê li salonên, di heman demê de jî li malê ye. Ev sedemek din ji bo hejmareke mezin ji reviews erênî li ser e "Crossfit -. Perwerdeya ji bo her kesî" Piştî ku hemû, her kes ne xwediyê derfet û daxwaza ku here werzîşê. Alavên ji bo "Crossfit" Ma ewqas hewce ne.

Ji bo workout bandor li mala we re pêwîst ji bo kirîna cotek dumbbells, du pîvan, bar û werîsek. bar Horizontal dikare serbixwe kirin. Tu dikarî bi rê ve down di kuçê de, da ku di aşê e, pêwîstiya lezgîn ne. By û mezin, ev hemû alavên ji bo "Crossfit", ku ji bo workout high quality li mala xwe, pêwîst e ev e. Sebaret bi werzîşê, ew hê jî dikarin bi kar erdê û dîwar holders, û di çapemeniyê de divê li ser doşkek taybet deydîkê.

"Crossfit" li mala xwe

3 bernameyên bi bandor ji bo workouts malê heye. Ya yekem, ji sê meşqa ku bi weke gelek caran wek ku gengaz di nava 10 deqeyan de tê dubarekirin. Exercises ku divê bên pêşwazîkirin, ev "Burpee" (10 caran), dehek (20 car) û rabe lingan de derewan (30 car) e.

Di bernameya duyem ji pênc laps, di dema ku 5 caran ji erdê û stulk bê, li ser destên xwe, divê bibe, ji bo ku ez 10 lunges û jumping ji bo birêvebirina 200 metreyan.

Di dema perwerdeya sêyemîn bernameya "Crossfit li mala xwe," ji sporvan divê 15 "Burpee" 15 Jumping li ser pedestal bilind û 15 kilan pîvan ma. The duration 20 deqeyan e.