Bi bez ji bo weight: çiqas divê hûn ji bo birêvebirina? Create a bernameya perwerdeya

Jogging ye ku bi danê herî û bigihînin bi her cure sport. Çi jî bazdida? Yekî da dimeşandin di wan de ji bo winda weight, yekî "run ji encama krîza dil de," yekî tenê jî ji bo nebûna Tevgera. No pêwistî bi endametiya sporê, biçe deverekê. All e nisbî bi hêsanî: Sweatpants wearing, a T-shirt, pêlavên, û bi pêş. Bęjeyek ji tenişta rê, park, meydana - ku çalakiyên vala ye. Lê hemû ne wisa hêsan in. Ger bazdana li bigihîjin encama taybet armanc, wek rakirina giraniya bêedebî, divê tu pergaleke hin peyrewê û pêkanîna heta qaîdeyên sade, an baştir biafirînin bernameya perwerdeya. Ev e ya ku dê li vî babetî dxwazîn nîqaşkirin.

Unsûrê bernameya. Li ku derê dest pê bike?

Werin, em bi wê yekê dest pê kir ku, di demeke - ev exercise. Di vê pêvajoyê de, kalorî şewitandin, zêdekirina rêjeya maddeyan, beden têrnebûyîn, bi oksîjenê. Û ji bo her exercise, ji bo sport e û li wir a contraindication, ji ber ku, û divê hûn ji bo ku li ser bernameya perwerdê. Ji van nexweşiyan, yên wek hîpertansiyon, tu pêvajoya înflamatuar, korbûna, nexweşiyên dil, damara varicose, mîde, dûz, emeliyat di demên dawî de ragirt. Hemû yên li jor li vir bi kesî re behsa bazdana hîn ji bo li jêr e: li ber perwerdeya we pêdivî bi doktor re bişêwirin. Eger tu pirsgirêkên ku di bedenê de li wir jî bo hesabê hilgirtinê re çê pêwîst e.

duration of kar

Heger doktorê kir contraindications mayînde peyda ne, hûn dikarin perwerdeya dest. A desthilata pir girîng e ji bo arşîvkirin: gelo rêve an bi bez ji dest weight, ne li ba di cih de qeydên ji bo duration ji dem û cûrbecûr yên dûr û direve, danîn. Unaccustomed ji bo barkirina bedenê de bi hemû cûre naxoşî û êş di masûlk û hevalbendên wê ye. Hinek caran, ji ber ku ev çîna ku ji bo çend rojan bê bipaşxistin. Ev çewt e û dê di encama tê xwestin bînin ne. Bi xweşî hatî ferhenga load bedena nexwenda û di rojên destpêkê yên perwerdeya divê herî mutewazî be. Bi vî awayî ew bi boneya guhertina rewşa giştî fizîkî yên ku organism (rêjeya nebza ya berî û piştî çînên, dema şûnve rîtma nefesê normal) pêwîst e. Gav bi gav, pêwist e ji bo zêdekirina duration ji load.

Gelek eleqedar in, dixebite ji bo kîloyan. Çawa dirêj divê ez di heman demê de birevin, a question caran gengeşiyê ye. di bernameya xwe de, divê li ber çavan e ku di destpêkê de pêwîst e ji bo bikaranîna 10 ji bo 20 deqeyan de li speed rehet. Eger ev xuya dike load fehş divê dest bi bikaranîna rêve sporê. Heke hemû baş diçe, dema bazdana, divê hêdî hêdî ji bo yek saetê de zêde bû. Mûçeyê length run ji bo şewitandina fat - minutes 30. Ev bû, piştî vê demê de ku di bedenê de pêvajoyên dijwar dest pê bike, to get rid of the kalorî extra. Time pêwîst e ji bo zêdetir bi rêkûpêk, eger hûn bala dixebite ji bo weight in. Çawa dirêj divê, ez heta dawiyê birevin? The time herî baş ji bo kêmkirina kîloyan - minutes 40-45.

Training li simulators

Bi bez li ser track bi serkeftî, li şûna exercise, di parkan de û meydanan. A hilbijartina cûrên alîkariyê ji bo zêdekirina bandora perwerdeya. Lesson jî 30-40 deqeyan e. Çêtir e ku bi meşê dest pê bike. Ev gav, divê li ser 5 deqeyan dewam bike. Hingê ji te re pêwîst nav a run, lê load di vê rewşê de, divê herî zêde (li ser 75%) be. The interval ji bo zêdebûna leza - li ser 2 minutes. Nêzîkî 5 deqîqeyan de pêwîst e ji bo birêvebirina ya maksîmûm load. Hene tenê dikarin serî li running interval bo kîloyan. Bidawîkirina çalakiyê divê bazdana ronahî an rêve bo minutes 3-5 be.

Ma li ser interval running ji bîr neke

Tu bernameya perwerdeya xwe bigiştî? Tu çi divê lê zêde bike ji bo ku ew? Demên dawî de, interval running de tê hesibandin, rêbaza herî bi bandor ji bo şewitandina kîlo extra. Çi jî ev type of race? First we pêdivî bi fêm bikin ka fat di bedena me de ye. Şaneyên fat yên ku bedena mirovan de - a triglycerides ku bi glycerol sê gerdên re têkildar e. Ji bo vê fat şewitandina gerdên dikere divê bê vekirin. kostur û adrenaline - Cenazeyê ji bo vê armancê, bi tenê du hormonên in.

Adrenaline ji bo hemû nasîn, û ne bi tenê di sport. berjewendîyên xwe - rêjeya xwen mezin nav xwînê de, diçe nav ku, ew vedike û xelkê ji çavkaniyên enerjiyê yên organism, di nav de ewên di asîdên çewriyê de. pirsgrêkek mezin ji vê materyalê - a time pozan pir kurt. Kostur dikare navê antîteza adrenaline. Li şûna weşandina enerjiyê de ew jî wekî ku ev giraniya. Kostur di xwînê, di wê demê de ji bo kêmkirina rexne li asta glycogen xuya dike. Ew sedem ku beden ji ne bi tenê enerjî û deftereke ji karbohîdartan peyda dibe, di heman demê de jî ji bo bikaranîna testa qelew û muscle. Ev zerereke sereke yên kostur e, ji ber ku karê wan ew e to get rid of qelew.

running Navber ji bo weight bi serkeftin ji bo secretion ji du hormonên pêwîst bi kar anîn. Herî bilind pace gengaz running rojevî secretion ji maximum adrenaline. Dide rê li ber meşa hêdî dê daxuyaniyeke nû ya hilikeka amade bike. Piştî ku di dawiya interval in ku xwîna wî ya hema hema ti karbohîdartan birêvebirin, lê gelek ji asîdên çewriyê ji triglycerides eşkere heye. Ji ber vê yekê, di pêvajoya sereke ya kîloyan di nav 5-6 demjimêran piştî ku perwerdeya biqewime. Ev e ji ber wê yekê ku pêkanîna hemû pêvajoyên biochemical ji bedenê enerjî serf dike, ji bo serbestberdana qelew di xwînê de piştî workout dîtin.

Footwear ji bo birêvebirina

Ji bo kar gelekî girîng e ji bo hilbijartina solên sporê ye. Ev divê fit û rehet li ser lingê xwe de rûnin. Li gel vê jî, divê bên hilbijartin, da ku ew dikarin cushioning ne û piştgiriya lingê. The yekem parametre pir girîng e, ji ber ku di vê pêvajoyê de yên stop run û çokên movik xurca compressive. Shoes, piştgiriya lingê re, li gûzeka wê parastina li dijî sprains û çûye ne. Di dibezîn shoes para paşiya sole, divê neyê thickened ne. Ev destdrêjiya bi wê teknîkê û bi îhtîmala ku birîndar bilind dike û dibe sedema zêdebûna wear û bombeyên li ser movik. Muscles li dibezîn di van shoes bi hêsanî dikarin birîndar kirin. Ma tenduristiyê, ne goriyê to lose weight.

teknîkê de dixebite

Eger hûn ji tu kesî an na, ne ew dikare ji bo birêvebirina e bipirsin, berteka e, dibe ku bibe surprîz. Di nihêrîna pêşîn de, vê pirsê ne li gorî ti zehmetî sedema ne. Lê belê ev sadebûn û bi tenê di zahirê de ye, û run xwezayî adetî, ji carekê zêdetir ji ber birînên xwe yên sîstema hilgirtina derxistin. Ev bala xwe bidin qaîdeyên sade di heman demê de girîng e pêwîst e. Ev divê bê bibîranîn ku kar bi nîzamî û teknîka proper - ku girîng e, eger tu biryar ji bo bikaranîna bi bez ji dest weight. Çiqas dem birevin? Ev pirs divê ji bo paşê derket.

Bi running proper lingekî di teknîkê de, divê li ser paniyê, bispêrin ne! Ji bilî vê, li wê derê, divê tu deng be, gava ku stran run. Wekî din, ev tê wê wateyê ku lingên runner ya di rastiya xwe de li simulator an rê park ji divêya, afirandina stress fişareke li ser movik. Gava ku bazdana hûn Divê neyê jibîrkirin, ji xwe re alîkariyê bi destên xwe, ku divê li ser enîşkan xwar. desthilata din: li pey nefesa. Divê tu bi rêya poz, hilm, di doza zêdekirina sewiyê de ji run - bi saya nîv-girtî devê.

Dema ku ji bo çi ye?

About the best dem de ji bo praktîzekirina, ne ramanên dijberî birêvebirin heye. Em lêkolînên cuda ku ji bo çi dema roj baş ji bo kêmkirina kîloyan run e kirin. Di encama vê çalakiyê de, yek ji yên view on gelo demeke taybetî tesîrê li bandora perwerdeya, no. Yekî îdîa dike ku bi tenê serê sibehê de run ji bo weight bi bandor e, ji kesekî de radiweste, li ser wê yekê ku baştirîn encam bi dersa êvarê pêk tê. Tu dikarî bi rastî bi tenê yek dibêjin. Ders divê bêne kirin - lê ya herî girîng jî ev e. Û dema ku ji te re pêwîst e, ku ne misaît ji bo kesekî taybet, li gor taybetiyên organism, rengî, li ser çalakiyên kar hilbijêre. Even li qenciya yên çînên sibê dikarin di arguman e ku hê jî hinekî di cleaner hewayî yên li bajarên sibehî holê.

Çi ji bo xwarinê li pêş a workout

Berî class, hûn dikarin xwe bi tenê ji meze ronahiya destûr, bi taybetî jî heke ev pratîka sibê. Voyage to run li ser zikê vala ne pêwist e, lê xwarinê full jî destûr ne li vir e. Îdeal - selete sebzeyan û a Îskanek ava. Di dawiya perwerdekirina di cih de li ser sifrê rûniştin ne pêwîst be. Veqetîna dagirkirina û xwarinê divê bi kêmanî yek saetê de be. Li aliyê din jî, û dema bazdana, û piştî pêwîst ji bo vexwarinê pirr av. Di dema pêkanîna tu exercise bedena xwe divê ku volume zêde yên avî. Beşek ji encam avê, di nav xwêdanê de ji bedenê ye, ku di pêvajoyên biochemical ku di vê demê de bi şiddet û zêdetir diçin ma. By jêr van qaîdeyên basît te hez dibezîn winda weight. encamên perwerdeya bi rastî erênî be.

How to hişyar be ji bedenê?

Ji bo ku serê sibê run hatiye aktîf cih girtin û hatiye encamên daxwaz dayîn, carna de radiweste, heta di destpêkê de ji perwerdeya ji bo hişyar be masûlkeyên û tevahiya bedenê shower sar. Ev ê ji we re li ser hişyar bibin, û zora li drowsiness, bide zindîtiya wî li seranserê bedenê. Piştî workout, ev tê xwestin ew e, ku germ bişo. Ew dê masûlkeyên xwe relaks bike û xwe rehet bike ajîtasyon piştî exercise. Heke pêkan e, piştî ku workout zehmet dikişîne, divê a germ up baş di sauna deqeyan de herî kêm 15-20 be. Di pêvajoya perwerdeya masûlkeyên berhevkirina acid laktîk asîd. Ev ev e - ku kirdeya xuya êş Dotira rojê. Heat û lezê li sauna derketina acid laktîk û tasfiye sensations bajon di roja piştî perwerdeya.

encamê de

Bi vî awayî, vî babetî dxwazîn bo bi vî rengî ya exercise diyarî, wek bazdana ji bo kîloyan. Çawa dirêj divê, ez, çawa gelek caran, çi rengî li pêlavên xwe hilbijêrî, û zêdetir - hemû li ser vê yekê nîqaş. Ev divê bê bibîranîn ku bi tenê bi temrînkirina bi rêkûpêk dikarin di encama hin bidestveanîna. Ji ber vê yekê, ne tu istisna ne pêwîst be hene.