Relaxation bêhnstandinê destê Jacobson

teknîka Jacobson ji bo hemû ku di yek rê an din jî bi zehmetî relaxing sîstema xurt tê pêşniyarkirin. Di cîhana medenî, mirovên di nav lezûbeza extreme de dijîn, di tirsê, di doza garantî ji bo alarm û voltaja. Overvoltage berhevkirina ser dem, pêşeng ji bo xulqtengî û stresê. Ji ber ku bedena me de yekîneyeke yek ji beden û can e, kujer nerve-muscle destûrê dide te ku relax ya masûlkeyan hestî û, di dawiyê de, ji bo tamîrkirina dewlet psîkolojîk.

rêbaza History

Têkiliyên dewleta hest û fizîkî yên ku laşê saxlem û zanyarê ji Amerîkaya Edmund Dzhekobson zanîn. cilve Lêkolîn hestên wî di 1922 de derbas kirin. Bi xebata xwe ya tevgerê yên nexweşên xwe, tê texmînkirin dewletê hest, pîvan bi dilşewatî ji tone muscle. Di encamê de têkiliyeke set di navbera stress fîzîkî û hestyarî bû.

Zanyarên nîşan da ku de-Kahîn ya demarî Sîstem alîkariyê bi temamî muscle relaxation. Restoring balance wan, di encamê de bi dewleta pasê jî, kesek nikare bi awayekî serbixwe jê stimulasyona sîstema rehikan e. Li ser bingeha van baweriyan, Jacobson a teknîka li ku û girjî li bêhnstandinê bingeha bû pêşxistin. Navê metoda "relaxation muscle Pêşverû." Ev destûr nexweş to get ji gelek nexweşiyên xelas: depresyonê, tir bûn, bêxewî. Rêbaza her tim heta 1948 baştir bû. Piştî ku bi rihetî û populerbûna mezin di nav nasan û li seranserê cîhanê, ev gel ji bo vê rojê de ye.

relaxation bêhnstandinê destê Jacobson. E teknîka minasib?

• Ev teknîka minasib ji bo kesên ku ji hin kind of nexweşiyeke tirsê cefayê e. Yên ku, ji bo nimûne e, ditirsiya ku bifire, hema berî şevînî balafirê, li salona balafirgehê dê minasib ji bo serî li vê teknîkê de. Ev alîkarî dê jê bi panîk, pev re tengezarî, tirsê. Di cih de mirov dest bi hîs, ku ew dikare hestên xwe re xwe kontrol bike.
• relaxation bêhnstandinê Pêşverû ya ji bo wan ên ku ji jimareke wext bikişîne kêrhatî ye. Ger tu dudil temaşevanan firehtir, û hûn ji bo ku rapora, serî li meşqa teknîka berî performans. Ev dê tesîreka baş bidin, beden relax, demarên wî bêdeng bin, berî ku temaşevanên we bawer û bi stres be wê binêrin.
• Relaxation ji bo hemû kesên ku dixwazin ji bo jê voltaja rûerdê kêrhatî. Eger di roja di kar de cih digirin di hustle, derdikeve û diçe, tê malê, gelek stress Destkêşana û hestên neyînî splash li ser lêzimên xwe. Ku ev yek neqewime, bikaranîna metoda herî kêm 3 caran di nava rojê de dixebitin. relaxation muscle Regular wê hestên neyînî berhevkirina ne, pev re tengezarî. Tu dê vegere mala komal.
• relaxation bêhnstandinê Pêşverû bi Jacobson ji bo kesên ku dixwazin ji bo jê ti heyecan, heta eger e nexweşiyeke tirsê heye. Li hev in rewşên dema ku tu bi endîşe kirin, berteka demarî - ev rewşa normal, yanî bedenê ye. Relaxation di dema xwe de alîkariya wê di shape bistînin, rehet bike.

teknîka Jacobson ya temam e. Ev nayê zanîn kûr yên anatomiya an physiology hewce ne. A teknîka sade destûrê dide te ku pev stresê, li her demê bi şûn de balance hest. Piştî ku serlêdana xwe hest dibe ku hûn - Mamoste ji hestên xwe û nikare xwe kontrol bike.

Alîkariyên ji relaxation

relaxation Neuro-pêwît avantajê înkarkirin:

• teknîkên E ffektivnost. Ev rê dide bikarhênerê bide bo bedesthênanî li shape, ji bo hêdîkirina stresa hisî. Ev bi awayekî mezin ji xwe re alîkarî ye.
• Simplicity. temrîn Simple ku beşek in ji tevlîhev, bi hêsanî bîr û digest.
• Piralîûçalakîyê. No mercên jîngehê taybet û tu cîhazê. Tu her derê diNarin, kisandin.
• Speed. Bikaranîna di prosedûrê de li ser bingeha rojane, bêyî yên panîk û ji bo sê hefteyan de 3-4 caran di rojê de, bedena xwe wê bi xwe bi bîr bînin. Di rewşên stresa hisî ku tu bikaribî bi kar tînin, ev wê were.

Çawa prosedûra?

Bęjeyek ji masûlkan hestî piştî nostaljîk xurt e automatically nerm dike. Pê re jî, ev tê kujer aram hest. Bandorê li demarên xwe dikarin bi hêsanî bi kontrolkirina masûlkeyên be. Ji bo vê û pozîtiv li bêhnstandinê de hate pêşxistin. Bi alîkariya temrîn hêsan ku hun dikanin xwe bi hev re vekişîne û kontrola xwe yên stresê.

teknîka li Psychophysiological - rêbaza relaxation masûlkan, exercise û bikaranîna hişê xwe. Ji bo serîlêdanê ev teknîka girîng in, hin şertên adil û musaîd in, ji bo ku bikaribe ji relax: ronahî geş, no cilên teng e, tu deng nabe. Ma li relaxation bi zikê tije tevîhev ne, digestion dikarin bi relaxation nebim. Jacobson pêşniyaz dike doza masûlkan li ser herî zêde voltaja ji bo 10-15 seconds, paşê relaks bike û xwe bi temamî li ser hesta ęrişî. Ev girîng e ku fêrî naskirina hestên aloz û tenahî û tije.

komên muscle Major

Di metoda wî ya pozîtiv li bêhnstandinê Jacobson di destpêkê de di nav de 200 temrîn ku destûr egera her muscle di bedenê de. Hemdem rewanî bawer dike ku têr egzersîz ji bo pêkanîna ji bo ku komên mezin muscle e:

• Oguzhan serdest, bi zendan (bi giranî compress a bi sînevîzyonê, gelek xwar firçeya).
• Li milê serdest (qermîçoka milê li enîşk û saxlem wan bihelînin tikandinê de tu surface).
• Ne, Oguzhan serdest û zendan.
• Ne milê serdest.
• The sêyemîn jorîn ji rûyê (devê gelek vekirî û bilind biriyên wî).
• The sêyemîn navîn ji rûyê (poz qurmiçî, nahmurtes, zazhmurte).
• Ya sêyem, kêmtir ji rûyê (çenê nûqteyên têkîlîyên starên ji devê).
• masûlkeyên stûyê (milên lift bilind - bi guhên, chin di vê demê de, bi zirara ji singê).
• The muscle pectoral, li Diaphragm, (hilm û kûr, nefesa, rêyek û compress enîşkan li pêş).
• -yîn û masûlkeyên paş (xwepêşandanek zik, zîl pinch, xwe netewînin paş).
• Pîlê serdest (çok di rewşa xwar biparêzin, bi vî awayî pêkaniya femoris ber û rear).
• The shin serdest (foot drag de, tiliyên dema unbend).
• The lingê serdest (ankle vekişîne ji tiliyên guvaşt,).
• hip serdest ne.
• shin serdest ne.
• lingê serdest ne.

Peyva "piraniyê" têdigihin ku derket ji bo hiştin, bi rêzê mafê ji bo maf-handers.

pozîtiv de çi ye?

Îcar çi kujer total e? Wek nimûne, heywanên an zarokên biçûk. Her kes bi bîr çawa baby nikarin razin. Ji bo ku ew dem û cihê madeyê ne, eger ew jî aciz e, ew li her postekî de bikeve, di xew de, bedena xwe dibe "wek boneless." Bînin bîra xwe ka çawa cat ye di xew de radiza. Tu dikarî paw xwe bilind bike, wê bi awayekî bêhemdî berdaye. Mezinên di ser dem li bedena xwe berhevkirina stress bi qasî ku nabe mirov wek zarokên xwe vedin.

Browse movie balkêş, pirtûk dixwend û hûn girjî bi temamî bide ne. Mirov bi hêsanî li ser tiştên ku li derdora wî diqewimin ji bîr dike, lê bedena wî di şikê de dimîne.

Relaxation bi awayê Jacobson purposefully bêî ku komên masûlkan, hingê wan rihettir û mexdûriyeta stresa hisî, beden, tezmînata ji bo çavkaniyên xwe razandine. Her kes dîtin, ku dema xebatê de ji bo wear dema "valishsya down", em dikarin bi hêsanî bi nav xewa bikevin.

relaxation bêhnstandinê Passive li sînyalên ku ji masûlkan striated û kujer piştre ji van koman were disekine. Di vê teknîkê de di destpêkê de ji cycle relaxing ya zayinê muscle hema sedem e.

Talîmatên ji bo manevrayên

relaxation bêhnstandinê destê Jacobson di rêza yekem de ji bo pêşketina dik'eve, pêwîstî bi performansa bi rêkûpêk. Di destpêkê de, di perwerdeya 15 deqîqeyan dom kir. Kompleksa dihewîne 12 temrîn. Ew jî divê bi pêş daliqandin.

Ferqa di navbera temrîn, divê ne kêmtir ji 4 rojan de be. Di roja pêşî do tenê yek exercise, li jêr bi tenê 4 rojan. Û bi vî awayî li ser. Bi vî awayî perwerde bîra muscle. Bi demê re, ew otomatîkî dê vegerin bo bêhnvedanê, heta dema ku, stran egzersîz eynî ji kompleksa. Çimkî yên weha encam divê axayê teknîkên kêmanî sê mehan. Di nav çend hefteyan, tu results as baş hîs bikin.

Her exercise we re pêwîst ji bo pêkanîna pênc car. Piştî ku bala dijîn stress li ser xala ku exercise vegerêne (dest û piyên, etc .. D.), baştire ku pêşwîste (germê, Erdhej, tingling) heye.

Ma ew bi tengezarî muscle nedît, divê tu ti bandorên nexweş hîs ne.

relaxation bêhnstandinê çalak e di atmosfêra aram hatiye lidarxistin. Dema tiştekî divê hûn bala xwe, aciz bike. Ev musaît e ji bo rûne an derewan xwarê, jê bi berçavk, cilên xurt unbutton, çavên xwe bigire, bavêje ramanên extraneous ji serê xwe û bar li ser.

relaxation bêhnstandinê: hîndarî ji bo masûlkeyan lingekî di

• Kolane, tiliyên we bi hêztir û xurtir dû wan. Hold di dewletê kir. Relax. Di dewleteke ku rihet bimînin çend seconds. No tevgera nekiriye. Dubare. track ji sensations di masûlk û biparêze.
• Socks de vekişiyaye pêş, stretch ji bo çend deqeyan ji bo tamîrkirina li tengezarî. Relax. Dubare.
• Socks vekişîne tikandinê de xwe herî zêde zextê de, li lock tengezarî ji bo çend seconds. Relax. Dubare. Listen to hestên te bike.
• Teşkên erdê di rewşeke de dirêj ji bo 15-20 cm hildan off. Hold xurt ji bo helwesta dirêjkirin. Relax û kêmtir.

masûlkeyên arm

• destê xwe yê rastê zîqandin. Keep di şikê de çend seconds. Relax. Heman bi milê çepê. Hingê, di heman demê de bi her du destên xwe di cih de. Relax.
• milê rastê bi xwe netewînin li tenga. Biceps dirêj, bigirin çend seconds. Relax, li milê xwe. Di heman dubare bi milê çepê. Paşê, bi herdu destên. Ji bîr neke, ji bo çavdêriya hestên xwe bi xwe.
• xwepêşandanek destê xwe yê rastê li ser zêdebûna - firçeya, piştre jî çekên xwe deynin, dema xurtkirina ew nav li armrest an erdê. Hêdî hêdî rehet bike. Do di heman bi milê çepê. Relax. Vejandina bi karanîna li ser herdu destên di cih de.

Masulkên ji zikê û paş

• Nefesê ku ji kûr wek ku mumkun be, dirêj çapemeniyê. Lidarxistina hilma xwe, bimîne di vê helwesta. Pîro- û relaks bike, masulkên zik xwe. Dubare.
• Derewan helwesta. Rakirina hips off erdê, bi ya din li ser paniyê, milên, enîşkan. xwepêşandanek masûlkeyan. Piştî çend saniyan, relaks bike, get down li ser erdê. Dubare.
• helwesta Supine. Lift hinekî li jor milê erdê. Xwe hispêre li ser enîşkan û dîsa li ser serê. Muscles tense, beden sabît e. Piştî çend saniyan, relaks bike, û dest jêr li ser erdê.

Masulkên ji serî û rûyê

• Derewan helwesta. Serê xwe rakir. Drag chin xwe ji singê xwe. The milên di heman demê de ji bo li erdê ne. Hold nakokî çend seconds. Relax. Dubare.
• bandora çeneyan de. ji bo çend seconds xweyî di şikê de. Relax. Dubare.
• Eniya qermîçek, ji bo çend deqeyan ji bo tamîrkirina voltaja, paşê rehet bike.
• Bi herdu lêvên daxînin. Hold çend seconds li pêçîyan xwe. Relax.
• tip zimanê kurda, ji bo bêhnvedanê, ku di nava ezmên. awayekî bi ewle ji bo piştgiriya. Destkêşana stresê, rehet bike.
• Çavên squinted palikan xwe vezelîne. voltaja Fixed çend seconds. Relax.

The exercise dawî

Xwepêşandanek her muscle di bedenê de di heman demê de (teşkên, çekan, zikê xwe, vegeriya, serê) ji bo çend seconds. Paşê jî bi temamî bi qasî ku pêkan rehet bike. Stay li rihetiyê ji bo çend seconds dema bîhn kûr û exhaling. Listen to hesasên di bedenê de. Divê te bi hîs, sivik û tingling di masûlk û bibînin. Gymnastics li ser e.