Ranê stûr. Exercises ji bo ran li malê

Bê guman, her jineke ku xewnên ne bi tenê ji pişta wasp û singê bilind, di heman demê de jî ji lingên Hilweşîna tirsê. Em çi dikarin ji bo wan bikin ku ji aliyê xweza hips Freya ku destûrê nedin ku cilên fashionable û luks size mitewazî di mini-qûntara û kurtefîlm kurt? Diets li vir alîkarî ne; bigihîjin şiklê xwest tenê gengaz e ku bi alîkariya exercise bi rêkûpêk. Hinek exercise bi taybetî jî bi bandor ji bo bezê de bêedebî û nûqteyên masûlkeyên ji hêtên baş e e. Li jêr a tevlîhev yekane dîzaynkirin bi piraktîke sereke fitness di cîhanê de ye.

lunge Side û chiasm

Gava ku herî populer ya hîndarî ji bo ran, di malê de hatiye lidarxistin, bi armanca hûr yên herî zêde du komên masûlkan, pêşniyar a tevgera du-qonaxa destûrê dide te ku dengê hemû masûlkeyên sereke yên lingên:

• Rabe, di cih de, lingên wî bi hev anîne, çek li alî te. Take gaveke ber bi lingê xwe yê çepê (divê mafê a line sererast be) û xwar, li çokên, pala xwe hips wê paş. Hevdîtinên li pişta dijimartin û di cih de li pêş, dirêj destên xwe xwarê û xwe deyne ser erdê bi tiliyên xwe yên li herdu pêyê çepê.

• Push ji ser lingê xwe yê çepê û bar giraniya dîsa li ser lingê rastê, dibirim herdu destên bi arîkan û di heman demê de bicihkirina lingê xwe yê çepê crosswise li ber rastê. Xwe deyne ser erdê bi toe ji lingê xwe yê çepê, dê hinekî li derveyî Lingê xwe yê rastê. Do 15 dubareyan li her aliyekî.

Çavdêriyek li ser masûlkeyên ji navk'êlkê hundir de , û çi di çapemeniyê de, raweya dema herî li crossroad ji ber lingên wî ji bîr ne ji bo parastina hevsengiyê û misogerkirina bandora tevgera.

runner lunge, rack berjêr di balance

ranê stûr yên ku bala bes ji masûlkan hûr surface vegerînin in. Ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê, pispor bi kombînasyona bi hêz ya a lunge de hate bi hevsengiya li ser lingekî hatine up:

• Rabe û bi teşkên xwe de bi hev re birin. Make gaveke mezin pêş bi lingê xwe yê rastê. Xwe digihîne bi herdu destên xwe li lingê wî yê rastê û bi sivikî, pala xwe bi pêş de, xwe netewînin çokên xwe û pileya xwe nav a lunge nizm. Ev girîng e ku li cihê herî paş helwesta çokên tenê li ser ankle bi cih bû û ne li derveyî tips ji pêçîyan fireh neke. çokên Çepê di heman demê de divê yekser li ser erdê bigerin. Ev êrîş pir dişibe Carina pêkhênerên de amade dike ji bo ku dest bi race e.

• The element bê çalak weya pişta û kulêmekên. Veguheztin giranahîya bedenê de ji lingê xwe yê rastê û bihelînin, off ev, diçe ji lunge, û rakirina lingê wî yê çepê off erdê ji bo ku heta, heta ku ew bi baldarî li paş e. Jorîn ji bedenê di kaşê re, ronahî ye. xurt - The dîsa divê bi baldarî, çapemeniyê de be. Bimînin di vê rewşa ji bo yek duyem, û piştre dîsa bi paşę kêm bikevin. Heke hun li yek lingê xwe bisekine jî zehmet, hewl didin ku bi nermî, bi toe ji lingê wî de hate niha têkilî bi erdê li pişt we, gava ku tu ji lunge ve hildikişin. 15 car Dubare, paşê li babete bi lingê din bidomînî.

Dînamîk "meqes"

temrîn baş ji bo ran li mala xwe ne herdem tenê ji hêza xwezayê - gelek ji wan in vebijêrka Cardio. An example baş, ku bi navê meqes dînamîk e.

Rabe, di cih de, paşê bar lingê xwe yê çepê xwe vegere, da ku li pêşiya Lingê xwe yê rastê bû. Anima down nav a runner lunge, dirêj milê wî yê çepê pêş, lingê rastê û rastkirin milê te yê rastê paş. Push ji erdê bi herdu lingên û make a jump, di dema ku divê hun tavilê lingên guhertin. Li ser firokexaneyên di cih de noqî nav lunge li runner, lê niha ji lingê xwe yê çepê divê di pêşiyê de were û têkilîyê bi milê rastê. Heke ji ber sedemek hûn nikarin xwe avête ne (ji bo nimûne, bi temamî ji ziyana wî bidestxistî ne), tenê hewl bidin ku zû biguhere lingên bê jump. bi karanîna 15 car dubare.

lunge diagonal

Gelek jinên li ser gelo çawa kêm kemaxa. Exercises ku pêşvebirina vê armancê, di rastiyê de, pir monoton e - ew dehek û lunges. Di dawîyê de, deriyek e, her tim bi bandor zêdetir ji sit-ups, modeya fitness da navdar gelek caran li ser cîbicîkirina erkekî ên cîhêreng ên ji vebijarkên ji bo êrîşan de israr dikin.

Rabe, di cih de, lingên anîn cem hev, hem jî çekên dirêj bi jor de, kefa vekirî û rû bi pêş. Take gaveke fireh ji lingê rastê nav di quncikê de (berên, li rengę çil û pênc derece), bending sakoyê, bêî ku torso jorîn wî û dibirim destê ser kemaxa wî yê rastê. rakir - Li paş vê divê bi baldarî û ji kabika xwe bimîne. Binêre, eger tu bi nermî dikarin tiliyên xwe deyne ji erdê yek li kêlekekê ji lingê rastê - ev stretch alîkariya wê ji bo zemîna circumference ran kêm bike. Push off Lingê xwe yê rastê da ku vegere pozîsyona xwe ya destpêkê. 15 car dubare li ser her aliyekî.

plie

Ev balkêş e ji bo bikaranîna rasterast ji ballet deyn. Ev bandor tasfiye dike ku pirsgirêka jin herî - hips jî Freya, wek ku destên masûlkeyên di heman demê de li derve û hundir ya lingên.

Di cihê ku destên li pişta, heels bi hev re, guvaşt û vekişîne ji hiriyê di destê de ji bo li ser çil û pênc derece be. Step nav pêyê çepê ji aliyê (pêşve ji width kembera) û daket nav a plie kûr: Bend herdu çokên xwe, da ku ew li ser tips ji pêçîyan in, û, nobe dûz pişta xwe û li ser bedena Pêlî telîya tense xwarê. Zêdebûna ji plie, skolznite kabika xwe hiştin back to Lingê xwe yê rastê, li lingên xwe û vegerin bi dest helwesta. Do 15 dubareyan li her aliyekî.

De hate kick roundhouse

Em babete di kickboxing fitness klasîk hat. Braûzerê de, heta di vê tevgera sport êrîşkar dikare bê dîtin, bi bandor kêmkirina rêjeya mêrtiyê hip; ev ne tiştekî ecêb e ku guhertoya dawî ya kîk Chuck Norris bûye bi taybetî jî li salonên jinan popular.

• Rabe û li ser mat sporê li çeprast, çek rasterast di bin milên xwe dirêj kir û çokên xwe li hips xwar. Rakirina çoka çepê ber bi qatê, hewl dide ku dirêj ji kabika xwe çepê nêzîkî bedena xwe. Piştgiriya sakoyê di rewşeke flexed, ew bar ku ji bedenê dûr, hewl dide ku xwe bigihîne asta xwe ya kûlîmek.

• Ji bo daxistina lingên û hêtên divê ji bo bihêzkirina vê exercise hetan: hevîrtirş lingê xwe de ji aliyê, da ku li beşa jorîn ji lingê (laces solên sporê) dijimartin. Dîsa xwar sakoyê û lingê kêmtir hema hema ji bo di qata bêyî ku destê wê. 15 car dubare li aliyê çepê, paşê din 15 car - ji bo mafê.

Bilindbûna wî ji kefenan

ran Thick dikare bi hêsanî tê guhartin - girîng e ku dem û hewldana ku ev şîrket li çalakiya fizîkî ya normal. strap exercise gerdûnî de, bi taybetî ji bo workouts lingê alîkariya wê bigihêje encamên daxwaz di kêmtirîn dem de bê de hate guherandin:

• Guherandinên helwesta - strap full, similar to bo kevneşop, push-ups xeter. Piştgiriya masûlkeyên çapemeniyê ya ku herî zêde voltaja, gav bi Lingê xwe yê rastê di navbera dest û xwar çokên xwe, da ku paralel kemaxa mafê te li erdê derket holê. Leg li pey xwe hişt, divê ney kirin. Push off Lingê xwe yê rastê û hêdî hêdî bi sivikî hilkişin bending torso pêş jorîn. Piştî encamdayîna element bigihin toe ji lingê wî yê çepê bi erdê li pişt we ye.

• Hingê, xwe netewînin çoka te yê rastê û pileya xwe dîsa di nav lunge, Sûrye, destên xwe li ser butona aliyê Lingê xwe yê rastê. Take lingê xwe yê rastê te vegere, helwestên Guherandinên plank full û dubare li aliyê din. Do 15 dubareyan, alternately guhertina lingên.

Heke hemû din: Bijara me

Tu mayî jî ji ranê stûr, ku bikaribin ji bo kêmkirina no exercise ne bide ne? Bi baldarî bixwînin pêşniyarên li jêr pêşkeş kirin, dibe ku hûn bêne kêm li ser agahiyên girîng:

• Ma dice'dînin, ne ji bo winda weight di lingan de ji bo du workouts. Ev wê qet nebe a meha exercise rêk bigirin, ranê stûr bibin shape bêtir dilkêş dike. Piştî 90-100 rojan de, encam ji niha ve xuya, da ku tu li ser jeans an shorts hewl size biçûk.
• Analîz diet xwe. menu te divê proteîn, sebze, fêkî û xurdemeniyên be. Û tiştekî din. Rakirina hemû cure şekir, berhemên bakery, maddeyek û bi eslê xwe sentetîk. Ew bi derengî metabolîzmaya xwe û ji bo kombûna jahr û qelew pênasîna piştgirî bidin.
• Ger tu li meşqa hêza giraniyê, zêde karnameyek Cardio. Even a bazdana sade alîkarî bişewitîne kalorî ku dikare nav yekeyek din li ser hips vegerin. Running dikare li ser bike stationary an "skiing" şûna Cardio. sîstemên kompleks ji jimareke tevgerên plyometric bi navberan din di formê de rêve bikrî - alternatîf ji bo wan kesên ku dikarin pereyan ne ji bo kirîna hînkarên malê an xêzên a navenda fitness.
• Zêdekirina load. Dibe ku dem ji bo pick up a dumbbell wê ye. Heke di asta fitness xwe pir kêm e, topên ronahîtir hilbijêre. Îdeal ji bo arşîvkirin dumbbell weight - yek kilogram. Bi peyvendiyên heyî yên di fitness fîzîkî tu bi Projectiles, hebs kar, û bi vî awayî pir zêde bandora ti load, gelo an tevlîhev hêza kardiozaryadka.

Lê derewên veşartî sereke li wê yekê ku sîstema dabînkirina hêzê îdeal an jî perwerdeya xwe temam tune ye. Serkeftinê bi giranî li ser taybetmendiyên şexsî ji bedena te girêdayî ye. Listen to bedena xwe, û bi şiklê xwestin e dirêj di pêş de ne.