Qelavîzkan "plie". Squats: di teknîkê de performansa kontrol bike (ji bo keçan)

Squats - ev jî karanîna herî bi bandor hatiye dîzaynkirin ku ji Dîwanê masûlkeyên lingê û kûlîmek. gelek hene cûreyê dehek, ku biafirînin, xwepêşandanek li ser muscle taybetî însûlekirin an din avakirna load a entegre, li ser komên muscle çend. Wekî ku ji bo van temrîn, wek dehek "plie", em dikarin bêjin ku ev exercise tecrîda hatiye dîzaynkirin ku ji xwendina pîlê hundir û kûlîmek ji bo baştirkirina mîqdarên.

Bandora exercise

Ev awayê rûniştinê-ups - yek ji exercise herî bi bandor ji cisnê xwe. Ev ji ber vê yekê bi serkeftî bi kar û keçan di filîmekî de nûqteyên thighs hundir, û zilamên ku carna badîhewa qebûl kirin "plie 'squat bêkêr in bi temamî. Dimîne li ser karê alavên, ku ev gengaz e ku mirov li baregeha û ji bo zêdekirina weight, lê tu - hiştin jî, afirandina devokên li ser hêtên hundir. Ev herêma ji bo jinan pir girîng e, û, wek qaîde, ev pirsgirêk e.

Bi vî awayî, "plie" (sit-ups). Ji bo keçan jî:

• trim thighs hundir.
• kûlîmek Rounded.
• xebatê de, Stewr, ji masûlk û piralî.
• Valakirina çokên.
• Başkirina koordînasyona tevgerên.
• Possibility valakirin vezelîne.
• Derfet ji bo perwerde li mala xwe.
• The şîyana bikaranîna cureyên cuda yên alavên.

sit-didanan, teknolojiya ku destûrê dide te ku pêşxistina hêza hemû masûlkeyên mezin yên bedena kêmtir - sit-ups ji bo mêran, jî, dikarin "plie" de.

Şehîd Delîla poşetekê "Plies"

Bikin, da ku operasyona efektîv ya ran û kûlîmek pêwîst e ji nêz ve rewşa mecbûrî - ev di teknîkê de performansa rast e.

1. Teşkên li width milê sazkirin.
2. Socks hatine bicihkirin, bi 120 ° C
3. The dîsa ji di cih de, bi sivikî li herêmê lumbar de sêqat e.
4. Bêyî guhertina helwesta paş û ji serê zirara ne pêş, pêwîstiya te bi rûne, hêdî hêdî, bi hilma ku di hewayê de
5. Li asta xedarîya ji pîlê divê paralel ji erdê be.
6. Rawestîne, ji bo çend saniyeyan û pîro- ku vegerin bi helwesta wê ya orjînal de, li lingên xwe heta dawiyê ji rastkirin ne.

Hejmara sets û dubareyan girêdayî li ser armancên. 15-20 caran di 3-5 sets - Eger exercise ku di bernameyeke ji bo weight bi kar, perwerde, divê hejmareke mezin ji dubareyan be.

Eger armanca girseyî muscle divê berfireh squat "plie" set, divê bê bi hejmara kelîman hatiye lidarxistin e ne zêdetir ji 8.

Ev divê bê diyarkirin, ku di teknîkê de ji exercise bêtir tevlîhev û resen e, ji bo vê yekê pêwîstî bi hinek perwerdeya. Ji bo xebatê ji tevgera divê kar bê diyarker dest. zanîna hin xistin û masûlkeyên hest sobstenno, tu giranî û alavên zêde bi kar tînin.

"Squat Plie '. Kîjan masûlkeyan de beşdar in?

Em dikarin bêjin ku ev exercise ji aliyê kategoriyê de ji wan ên ku pêş hêz. Gelek werzişvanên bi xeletî bawer dikin ku dehek bi kar li ser lingê xwe, û ji perwerdeya exercise de ne, ji ber ku ev jî nebaş berhemdar. Lê di rastiyê de, di squat "plie" masûlkeyên ji paş, kaval, ran, di çapemeniyê de û, bê guman, li kûlîmek bandorê.

Large maximus gluteus kontrol çalakî ji hips di dema squat. Quads bi di karê di nav de, bi hev re bi çoka û golikek egera ku ankle ve girêdide. Li gel vê, li muscle - rectifiers Sadiq geşe de sekneke baş li seranserê exercise. Di vê pêvajoyê de, di ya herî çalak beşdarî adductor kemaxa hundir de, dema standina a load û di rewşeke xurt ku hem di dema bilindbûna û dema bi eslê xwe.

dînekî Common

Şaşiya herî dema pêkanîna temrîn wek dehek "plie" - a di selikekê de ji bedenê pêş. Ji bîr nekin ku koma muscle hedef - hê jî bi paş, û lingên. Ev yek bi taybetî ji kesên ku werzişvanên ku tê bikaranîn, wek pîvan in pîvan ne an dumbbell, û post rast e. To bikemilînin bi wê teknîkê û fêm bikin ku çawa masulkên ji bo xebatê, divê tu li lêdaneke bi mebesta, bikaranîna alavên din.

"Plié" (rûniştinê-ups): reviews, tips, şîret

The girls, ku li ser teşkên ahengek bi fikar in û naxwazin ku xwedî quadriceps jî pêşketiye, îdeal squat "plie" ji bo kûlîmek û ran. Hûn dikarin ji exercise li Versiyon ji classic xwe bi kar tînin, lê eger pêwîst dike ku kar dike ji bo zêdekirina volume û pêwîstî bi xwe gelek ji kîloyan ve tune, divê tu bi vî rengî ji squat ye, ya ku bi navê "mê" û teknîka kêm ji îdamê cuda ye biceribîne.

Ji bo ku perwerde, wekî bi bandor ku mimkun be, divê ev yek bê lêpîrsîn werzişvanên profesyonel anîn bîra xwe:

• ji dûr load li ser çoka bi movik, ling li jor ji bo hevîrtirş tê pêşniyarkirin ne. Ev qaîde divê di hemû çapemeniyê squat û lingê xwe li pey wî.
• Squat divê gelekî kûr ne.
• The squat "plie", weke ku di gelek temrîn din, divê hûn li pişta biparêze.
• Ji bo ku balansa, divê tu çav li heels û pêçîyan te bigirim, - ew dikarin ji qata ne bê veqetandin.
• Tevgerên divê dûz û bê jerks be.
• Zêdekirina load, tu amûrên cuda, wek dumbbells, kettlebells, pîvan bi kar tînin.
• Rest navbera koman de divê tu bêtir ji minute be.
• Ji bo kontrolkirina load, pêwîst be ji bo şopandina çokên e - ew divê bê daxistin ne û divê li derveyî pêçîyan herin ne.
• Ji bo pêşvebirna xwendinê li adên gluteal de, hûn dikarin bi kar tînin a footrest. Li malê, ew dikare bibe pirtûk yan kerpîçên, û li salona sporê - platform gav.
• Ji kaniya Binebawî li tevgera Mêjî li jor dikare ji aliyê zêdebûna li ser tiliyên we temam kirin.

Kîjan Amûrên bi kar bîne?

Û di ambaran de, û ya bi giraniya bandora li ser hemû alavên exercise. Qelavîzkan "plie" - ev exercise gelek caran bi a dumbbell lîstin, bi du an jî bi giraniya navbera şeqan. Eger bi giraniya an dumbbells giran in, di kar de beşdar û li paş. Ji ber vê yekê, ji bo ku rizgar paş û ji maximum thighs load û kûlîmek, weight dikare ji bo anchorages belt taybet e, ku gelek caran ji bo pull-ups bikaranîn girêdayî.

e bighîjne din a exercise squat "Plies" heye - di rêya T-stûyê (rod). Di vê rewşê de, di load dikarin pir bilind û heta derbas sed kîlogram. Lê belê wisa pîvan giran tenê li "bullies" pêşketî bala. Û eger em li ser destpêker û werzişvanên girl bêşiyan an nazik nîqaş hê jî, bernameya dehek heye, divê ji binî ve diguherin.

perwerdeya bi bandor

teşkên Shapely û kûlîmek hîmgirtî - xewna ji her girl modern. Ji bo ku di workout herî bi bandor, tu divê ew bi manevrayên herî bi bandor demekê tê guhertin û Pêvek wan dagirin. Ev tê zanîn ku bi vî rengî temrîn dehek in. Ji bo keçên ku dixwazin ji bo guhertina dîtinê yên kûlîmek xwe bi xwe, ya herî baş exercise, bi tenê, ji bo dîtina ne. Dûpişk "plie" êrîşên gengaz an awayên din ên dehek.

Vebijarkên workout

Li vir çend versiyonên perwerde, ku rê dide bo kar li hemû masûlkeyên ji bedenê kêmtir in.

• Deep dehek bi barbell ser milên te - 4x15.
• Squats "plie" bi dumbbell - 3x15.
• Lunges bi dumbbells -3h15.
• Pasve berevajî - 3x20.

Alternatîf, tu dikarî bernameyek din bi kar tînin:

• lingên di çapemeniyê de bench machine - 3x15.
• Squats "plie" bi dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Serpiriştiya dîsa teşkên bi pîvan - 3x15.

sit-didanan, teknolojiya ku maneya qistan ji van masûlkeyên îzole - ji bo jinên ku dixwazin tundtir li hêtên hundir, şertê hebûna li hîndarî perwerdeya bi yên weke "Plies" e.

"Plié" û Cardio-perwerdeya

Ji ber ku squat baş ew e ku dest bi perwerde teşkên û kûlîmek. Heman tişt ji bo rûniştinê-ups "plie", ku dide te ku tu bi kar hema hema hemû masûlkeyên ji bedenê kêm in, di nav wan de çapemeniyê. Di dawîyê de, poprisedav berhemdar dikarin xwe yên li ser pêwîstîya xwe germ bikin, berî her exercise xelas.

Qelavîzkan "plie" jî dikarin di pace dijwar pêk bê, wek Cardio-load li deverên pirsgirêk. Û ji ber ku di dema "plie" hilgirtinê, ji bo çokên xwe guhert, hingê hejmara kongra per set dikare bibe gelekî mezin - ji 15 heta 30.

Wek berê, "plie" bi dînin rod de behsa gelek paş. Û jinên ku tê zanîn ji bo gelek bi hêztir masûlk û lingê xwe ji pişta. Li gorî vê, ji bo "şên" kûlîmek bedew, bikaranîna alavên din, yên wek expanders, giraniya an band plastîk.

contraindications

Contraindications ji bo hemû cureyên rûniştinê-ups dikare bibe problem bi lêdaneke, çok û movik hip, herweha heznekir varicose û nexweşiyên din. Di vê mijarê de, tu divê sûdê ji axaftina bi doktor.

Eger pirsgirêkên tenduristiyê dît ne, û di dema exercise hê jî bo îhrac li herêmên ser hest, divê tu bal kişand ser teknîka bidin. Dibe ku exercise ye bi xeletî û keramet, ku dikare ji bo encamên wê yên weke parçe, birîna, sprains rê.